运动处方必备知识点“MET”，给你一个提醒

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MET，英文原文为Metabolic Equivalent of Task， 是运动生理学家估算在体育锻炼过程中燃烧了多少卡路里的一种方式，既可以用来计算运动消耗，也可以被作为衡量活动本身的强度指标。根据定义，1 MET 等于1kcal/kg/hour（每公斤体重每小时消耗1大卡）；如果按照摄氧量来定义，即1 MET 相当于人在静息状态下的摄氧量，约为 3.5ml/kg/min。MET值的取值范围可以从0.9（睡觉时）到23（以22·5 km/h时速奔跑时），意味着睡觉时身体的能耗水平是静息状态下的0.9倍，高速奔跑时可能达到静息状态下的23倍。正因为每个人的代谢情况都不同，MET作为一种估算运动强度的指标在运动处方中被广泛应用。在2020年11月26日世界卫生组织（World Health Organization， WHO）关于身体活动有益健康的全球建议中提到，“18-64岁成人每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动……”。

其中，“中等强度”或者“高强度”就可以按照MET来粗略换算。对于没有条件进行精密测算摄氧量的普通老百姓而言，MET是一个非常简便、有效的方法。

常见体力活动的MET值：

也许看到这里，有人要问，MET怎么估算热量消耗的，这也太厉害了吧！其实举个例子就很容易理解。比如，体重为50KG的刘阿姨，每天晚饭后小区内散步20分钟，大概走了2公里。查表估算运动强度3MET，那么她消耗的热量为=50*3*20*0.0167=50kcal，也就是消耗了一杯小盒酸奶的热量。如果她想要在20分钟内消耗更多的热量，活动更多的运动受益，则需要将慢走改为大步快走提高来提高运动的强度。

当然，除了MET提示运动强度，还有很多其他方法可以估算运动强度。比如在患有有心肺慢性病患者的运动处方中应用较广泛的RPE（Rate of Perceived Exertion）主观评分法：这种方法以是否可以正常说话或唱歌来估算强度。比如运动时可以正常讲话并且可以唱歌，那么强度为低强度；如果可以说话，但是比较费劲，那么运动强度为中等；如果运动时无法说完整的话，只能吐字，那么强度为高等。

如果有些朋友有心率表，那么使用靶心率的方法可以更加精确地计算运动强度。例如，低强度运动的靶心率计算方法如下：

其中安静心率为早晨刚刚醒过来时的心率，可以连续测3天计算平均值得到，从而得到储备心率。然后按照储备心率的20-40% 为低强度；40-60%为中等强度，60-80%为高强度，得到自己的靶心率。靶心率的计算在燃脂、和运动员的运动监测中有着重要作用，适合对运动要求较高，希望精准调控运动效果的朋友使用。

MET代谢当量是运动生理学中重要的运动强度衡量指标，它的优势在于它将运动强度和热量消耗联系在一起，在日常生活中更加具有可操作性。无论你是想要增强心肺功能，提高自己赶地铁、赶末班车、赶早会的成功率；还是想要减脂、塑性、成为减肥达人，MET都值得你好好学习，认真使用。