<p class="ql-block">2021 .1.30 读书笔记 第2本《斯坦福高效睡眠法》</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">《斯坦福高效睡眠法》</p><p class="ql-block">［日本］西野精治 著 尹凤竹 译</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要点：</p><p class="ql-block">1，黄金90 分钟法则</p><p class="ql-block">睡眠质量是由睡眠初期的90 分钟决定的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2，大脑休眠，比酒驾更危险。</p><p class="ql-block">睡眠负债会缩短寿命 。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3，最好每天睡眠在6 个小时以上。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4，一定不能忽视最初的困意。</p><p class="ql-block">一发困马上就睡 。明明犯困却坚持不睡，之后就很难过入深度睡眠。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5，坚持每天在同一时间睡觉，同一时间起床。</p><p class="ql-block">最好在零点到来之前，11 点左右睡觉。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6，掌握睡眠的两个开关：体温，大脑</p><p class="ql-block">睡眠时，人的体内温度会下降 。</p><p class="ql-block">清醒时，人的体内温度会上升 。</p><p class="ql-block">要想早入睡，</p><p class="ql-block">首先要提高体表温度。通过洗热水澡、泡脚等办法升温。</p><p class="ql-block">头脑清醒，开关打开。</p><p class="ql-block">接着，热量散发，体内温度下降，开关关闭，让人尽快入睡 。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7，三个体温开关</p><p class="ql-block">第一个，入睡前90 分钟沐浴 。</p><p class="ql-block">第二个，足浴具有惊人的散热能力。</p><p class="ql-block">第三个，调好室温。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">8，用荞麦壳枕头来镇静安神 。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">9，单调法则</p><p class="ql-block">在高速公路上开车容易犯困，原因之一就是高速公路上景物一成不变。处在单调状况下，大脑容易放空，很容易犯困。单调状态是控制睡眠的一个开关。</p><p class="ql-block">利用这个法则，睡前可以选择单调的曲子。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">10，睡不着就起床</p><p class="ql-block">这是给大脑灌输一种正确观念：床是睡觉的场所，不是看手机，看书，看电视场所。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">11，清醒与睡眠是矛盾的统一体</p><p class="ql-block">白天越清醒，晚上睡眠越深 。</p><p class="ql-block">早上睡懒觉和午睡过多，会导致晚睡不好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">12，光和体温是控制睡眠的两个开关 </p><p class="ql-block">夜晚任何光线都会影响睡眠，包括床头小灯泡。</p><p class="ql-block">早晨醒来，一定要打开窗户或走出户外，沐浴阳光。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">13，清醒战略</p><p class="ql-block">一，设两个闹钟</p><p class="ql-block">假设早上必须7点起床的话，可以将闹钟分别设定为6点40分和7点，第一次闹钟音量小时间短 。</p><p class="ql-block">二，养成起床后不论天气如何沐浴日光的习惯。</p><p class="ql-block">对清醒大脑简单有效。</p><p class="ql-block">三，早晨起来，光脚踩在地板上，有助于清醒 。</p><p class="ql-block">四，冷水洗脸、洗手、刷牙。</p><p class="ql-block">五，晨间淋浴 。</p><p class="ql-block">六，咀嚼有助于增强记忆力，所以要吃早餐 。</p><p class="ql-block">七，早上运动推荐快步走，让整个人切换到活动模式 。但要避免汗流浃背，带来困倦 。</p><p class="ql-block">八，早起一杯咖啡。加快基础代谢把身体切换到清醒模式 。</p><p class="ql-block">九，把最重要工作放在早晨上午。</p><p class="ql-block">早6点就进入办公室，集中注意力工作。</p><p class="ql-block">午饭后，慢慢转变到简单工作模式 。</p><p class="ql-block">十，不吃晚饭会影响睡眠质量 。</p><p class="ql-block">十一，午餐少吃并且尽量减少淀粉摄入，导致血糖升高 。</p><p class="ql-block">十二，午睡能提高下午效率，但最好不要超过20 分钟。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2021 年1 月30 日</p><p class="ql-block"><br></p>