训练计划重点——训练频率和分化训练

警务保障部机关事务管理科

　　上周讲过“一周可以循环练过几次全身肌肉”，那到底该怎么安排训练计划，有哪些需要注意的？来来来！跟随小编的脚步继续探寻健身的奥妙。

　　首先什么是分化方式呢？

训练的分化方式指的是：用什么样的方式完成一轮“全身肌群”或“全部动作模式”的训练。

　　通常我会建议刚开始健身的初学者采用无分化（全身训练）的方式开展健身，全身训练方式提高较慢时，再开始采用二分化（上、下肢训练）的方式开展健身；二分化方式提高也较慢时，再开始采用三分化（胸、背、腿分化训练或者蹲、推、拉训练的方式）。

　　全身训练模式安排：

2个下肢训练动作+2个胸部训练动作+2个背部训练动作。

全身训练的训练模式不考虑单独训练手臂和单关节动作。

　　二分化训练模式安排：

第一次为上肢训练，安排3个胸部训练动作+3个背部训练动作，或者安排2个胸部训练动作+2个背部训练动作+2个手臂训练动作。

第二次为下肢训练，安排3个下肢训练动作+3个肩部训练动作

二分化的模式中，肩部和手臂训练较少，主要还应考虑大肌群以及复合动作。

　　三分化训练模式安排：

第一次为腿部训练，安排4个下肢训练动作。

第二次为胸部训练，安排3个胸部动作+3个肩部训练动作。

第三次为背部训练，安排3个背部训练动作+2个手臂动作。

三分化模式中将大部分小肌群考虑进来，提升弱项避免受伤。

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