给同学们的一封信：过个快乐又充实的寒假

Jean

亲爱的同学们：

大家好！

2021的春节，没有了庙会，也不能去看电影和旅行，我们如何能更乐观、更坚韧地以稳定的情绪、平和的心态、积极的信念过好每一天呢？

下面，我们从心理学的角度，给同学们提几点建议：

一、练习正向思维，增加积极情绪

良好的情绪是第一免疫力。照顾自己的情绪，你可以这样想和这样做：

学会发现——梳理小确幸，用感恩的心和发现美的眼睛，感受亲人的关爱和身边的美好事物，每天回顾自己学习生活的进步、开心的事情、做对的事情、好的消息。进行积极的心理暗示，对自己说“这是一段非常有意义的经历”、“一切都会好起来的”。看到生活中积极的一面，保持愉快的情绪和幸福感，找回对生活的掌控感。

学会接纳——觉察到有些焦虑和不安是正常的情绪反应。很多人都有，这是正常现象。不良情绪对自己也有积极意义；随着时间推移，会随着复原力而自行改善；尽量保持平静、乐观的心态，以增强免疫力。

过度的担心、焦虑、无奈让自己的想法和行为变得消极，影响生活和学习。这时候，请按下暂停键，体会自己的情绪和生理感受。

第一步，给自己此刻的情绪命名。例如，我手心出汗和脑袋发热，我此刻的情绪是焦虑。

第二步，给自己此刻的情绪打分。例如，如果0分是完全没有焦虑，10分是极度焦虑，我现在的焦虑是7分。这个命名和评估情绪的过程非常有助于我们更好地觉察和接纳自己的情绪，这个时候我们就不会沉溺于消极情绪中而不自知，而是成为了消极情绪的观察者。这个过程本身就可以有效缓解情绪，发现自己的过度反应，让自己回归理性。

学会调节——当感觉紧张、焦躁等消极情绪很强的时候，可以借助一些心理技术进行调节。这里给大家推荐一个小方法——蝴蝶拍。

1.将双手手臂在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上。可以闭上眼睛或者让眼睛睁大一点，专注于前方一点。

2.想象最近发生的一个积极事件，比如被家人照顾或与家人游戏玩耍等，从中提取一个最能代表这个积极事件的画面，以及引起了身体哪个部分的积极感受。

3.带着这个积极的画面和感受，慢慢地深呼吸，同时像蝴蝶拍动翅膀一样，以左右交替的方式缓慢地轻拍上臂。左右各一次称为一轮，4～12轮为一组，做几组自己决定。在此过程中不需要刻意做什么，顺其自然就好，注意觉察积极体验是不是变得更多了。

4.最后可以用一个词语为这个积极事件命名，比如“温暖”，带给自己更多的正能量。

二、积极有效沟通，强化社会支持

寒假期间，同学们有时独自在家，有时和家人共处，有时在做好防护的前提下也会和朋友小聚。也许你会体验到孤独，也许你在和家人、朋友相处中会发生矛盾，这些都是正常的。一方面我们需要学会独处，另一方面我们也需要积极地去和家人、朋友互动。交流可以让我们有“在一起”的感觉，这种心理上的连接感让我们觉得温暖，内心更有力量。

倘若发生矛盾，请你多和家长、朋友交流，了解他们的想法，也让他们了解你的想法，增进互相理解。正值青春期的我们在面对人际冲突时，需注意避免激化冲突，先让自己冷静下来，再解决具体问题。

当我们有意识地对人际关系进行觉察、管理和建设，我们一定能逐渐收获一座美丽的人际花园，滋养你的情感和心灵。

三、学会主动休闲，丰富日常生活

寒假期间，因为疫情防控，我们活动的空间和方式有所限制，然而我们仍然可以发挥想象力和创造力，提升生活的乐趣和品质。

规律作息。保持正常的生活节奏，能提供一种控制感和稳定感，有益身心健康。保持规律的作息时间，合理饮食，保障睡眠。

多做家务。如烹饪、刷碗、种植、照顾宠物、洗衣服、打扫、整理等。建立对家庭的责任感，热爱生活，学会生活，将是我们一生的财富。

坚持运动。运动时身体分泌的多巴胺可以让我们心情更愉快。每天运动一小时，有助于提高身心免疫力。运动可以在室内，也可以在户外。邀请家长、朋友一起运动，会带来更多的快乐。坚持运动的关键在于乐趣，因此运动的形式和内容可多加变化，而不必苛求自己当下的表现或能力。

提升技能。技能更新可以是提升已有的兴趣特长，也可以是培养新的兴趣爱好。除了家务和运动技能，其他如唱歌、练乐器、绘画、练字、写诗、下棋等等都可备选。希望这个假期之后，你的兴趣爱好让你整个人闪闪发光。

适度娱乐。寒假是我们“充电”的最佳时机。在家听听音乐、看看电影、读读小说，家人朋友聊聊天、玩玩棋牌游戏，都是非常好的娱乐活动。每天留出一定自由支配的时间，可以让我们更加放松。当然，同学们应注意节制电子产品的使用。

生活是最好的老师。让我们主动行动起来，增加生活的意义感。

四、合理规划时间，完成学习任务

制订学习生活作息时间表。列出任务清单和日程表，在相对固定的时间写作业、阅读、做家务、运动、休闲等。保持良好的学习生活节奏，避免昼夜颠倒、沉迷手机等行为。

有计划地完成假期作业。将某些知识点强化、细化、条理化，查漏补缺，全面提升综合实力、整体水平。不必和别人进行比较，你的勤奋一定会使自己更加出色。

我们按照节奏有条不紊、不慌不忙地完成各项任务，就能体验到自主感和控制感，也自然不会焦虑了。

五、超出自我调适，及时主动求助

的确，我们每个人都是自己身心健康的第一责任人。而幸运的是，我们每个人都不是一座孤岛。如有同学的心理困惑超出了自我心理调适范畴，尝试了上述方法还不能缓解时，一定要及时向家长、老师求助，特别是向专业人士寻求帮助。推荐资源：

1.区级在线心理辅导服务。有需求的同学可登录沙燕心理网，点击“心理论坛”，在“我需要心理支持”主题帖下寻求在线心理支持。每天15:00-21:00，安排有专业资质、有咨询经验的优秀心理教师为学生服务。

2.北京市中小学数字德育平台师生在线心理咨询http:/moral.bjedu.cn/。

可以留言咨询。另外，每天的即时咨询，9：00~12：00，14：00～17：00。

除夕至初二3天仅开放留言咨询，初三至初七仅下午时段开放即时咨询。

3.电话：

青少年心理咨询服务热线12355 9：00-17:00

心理危机干预热线 800-810-1117 24小时

4.学校心理老师联系方式：

心理老师景老师：

[e-mail]

心理老师刘老师：

[e-mail]

也可联系班主任转介心理老师。

在这个寒假，让我们找到内心的一片安宁，一起等待春暖花开！

丰台区青少年心理健康教育中心

北京教育学院附属丰台实验学校

2021.1.28