根据《市教育局关于开展2021年寒假“孩动健身，牛壮新运”家庭体育系列活动的通知》文件精神，为科学指导学生寒假期间居家锻炼，运动健身、增强体质、抵抗疫情、预防近视，在我校中营造“运动、健康、快乐”的良好氛围，促进学生养成终身体育锻炼的好习惯。开展安阳市南关小学2021年寒假“孩动健身，牛壮新运”家庭体育系列活动。为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们在家中利用小场地（客厅、走廊、床等）进行科学有效的身体素质练习。以下居家体育锻炼，各位家长和同学根据自身实际情况选择进行锻炼。活动安排如下： ✪ 各水平段学生练习内容及要求 ✪ 温馨提示：<div>1.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。<div>2.运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</div><div>3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</div><div>4.运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。<br><br></div></div> <h1 style="text-align: center">少儿趣味体适能练习</h1> <h3 style="text-align: center">(水平一）</h3> 1.趣味爬和走<br>尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。 <h3 style="text-align: center">❉ 小猫爬</h3> <h3 style="text-align: center">❉ 蛇形爬</h3> <h3 style="text-align: center">❉ 蟾蜍爬</h3> <h3 style="text-align: center">❉ 熊猫爬</h3> <h3 style="text-align: center">❉ 螃蟹走</h3> <h3 style="text-align: center">❉ 毛毛虫爬</h3> 2.趣味跳<br><br>每种练习10-20次/组，1-2组。 <h3 style="text-align: center">❉ 左右跳</h3> <h3 style="text-align: center">❉ 青蛙跳</h3> 3.滚翻<br><br> 每种练习5次/组，1-2组。 <h3 style="text-align: center">❉ 前滚翻</h3> <h3 style="text-align: center">❉ 双人滚翻</h3> <h1 style="text-align: center">热身拉伸（动态）</h1> 一、热身活动<br><br>1.放松跳<br><br>动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。<br><br>此动作练习8x8拍。 2.前后滑步<br><br>动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。<br><br>此动作练习8x8拍。 二、拉伸动作<br><br>1.直立体前屈<br><br>动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。<br><br>此动作练习4x8拍。 2.小腿拉伸<br><br>动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。<br><br>此动作练习4x8拍，换另一侧继续。 3.扩胸运动<br><br>动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。<br><br>此动作练习4x8拍。 4.髂腰肌拉伸<br><br>动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。<br><br>此动作练习4x8拍。 <h1 style="text-align: center;">基本体能</h1> 1. 抱膝走（可原地交替做）<br>练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。<br>动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。<br>次数组数：10步\1组，1-2组。 2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）<br>练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。<br>动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。<br>次数组数：10步\1组，1-2组。 3. 坐姿收腿<br><br>动作要点：两腿连续绕障碍时候，上体要保持正直。<br><br>次数组数：左右脚各做10次 ，3组，组间歇1分钟。 4. 身体支撑<br><br>动作要点：当双臂撑起身体时，上体稍前倾，大小腿折叠90度，腹部靠近大腿，小腿自然下垂。<br><br>次数组数：支撑20-30秒/1组，3组。 5、坐姿单手卷腹<br><br>动作要点：上体正直，腰腹发力，肘关节接触异侧膝关节，左右交替完成。<br><br>次数组数：30次/组，3组。 <h1 style="text-align: center;">专项体能</h1> 一、有氧运动<br><br>1、跳短绳<br><br>动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。<br><br>选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。 2.台阶练习<br><br>活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。<br><br>选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。<br><br>练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。 <h1 style="text-align: center;">球类运动</h1> 这三个可以在家进行的排球基本功练习，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。高年级学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。 一、基础练习 水平一：一人抛接球练习 水平二：两人一组抛接球练习 水平三：垫球练习 <h1 style="text-align: center;">放松拉伸（静力）</h1> 静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。 1.弓步转体拉伸<br>动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。 2.竖脊肌拉伸<br>动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。 3.三角肌拉伸<br>动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。 4.扶椅下压<br>手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。 5.大腿前侧拉伸<br>挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。 6.自由呼吸放松<br><br>家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。