写在前面 <p class="ql-block">泸州市鲜元名师工作室将在2021年寒假为广大青少年居家锻炼提供科学的内容，号召大家利用假期一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人！</p> 每周锻炼计划表 基础练习内容介绍 <p class="ql-block">1、有氧耐力跑（每天必练）</p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">建议每天坚持匀速跑10-15分钟，配速大概3-4米/秒（大概每秒4-5步）。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">注意呼吸节奏，口鼻同时呼吸（嘴巴不宜张过大），三步一呼，三步一吸。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">注意克服“极点”现象。</span></p> <p class="ql-block">2、跳绳训练（每天必练）</p><p class="ql-block">手脚配合，摇绳姿势固定，注意控制节奏，减少失误。</p><p class="ql-block">15秒×4组</p><p class="ql-block">30秒×3组</p><p class="ql-block">1分钟×2组</p> 力量训练动作介绍 <p class="ql-block">day1.力量练习内容</p><p class="ql-block">俯卧撑（男）</p> <p class="ql-block">跪姿俯卧撑（女）</p> <p class="ql-block">臀桥</p> <p class="ql-block">day2.力量练习内容</p><p class="ql-block">仰卧起坐</p> <p class="ql-block">屈腿后撑臂</p> <p class="ql-block">day3.力量练习内容</p><p class="ql-block">收腹跳</p> <p class="ql-block">俄罗斯转体</p> <p class="ql-block">day4.力量练习内容</p><p class="ql-block">收腹举腿</p> <p class="ql-block">深蹲开合跳</p> <p class="ql-block">day5.力量练习内容</p><p class="ql-block">原地纵跳</p> <p class="ql-block">自行车卷腹</p> <p class="ql-block">day6.力量练习内容</p><p class="ql-block">蛙跳</p> <p class="ql-block">平板支撑</p> 拉伸训练动作介绍 <p class="ql-block">根据视频动作进行全身的放松拉伸，时间5分钟。充分的拉伸有助于放松肌肉，矫正体态哦～</p> 注意事项 <p class="ql-block">1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。</p><p class="ql-block">2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。</p><p class="ql-block">3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。</p><p class="ql-block">4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block">5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。</p><p class="ql-block">6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">关键时期，体育锻炼不容忽视</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">身体是革命的本钱</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">养成体育锻炼的好习惯</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">增强身体素质，受益终身</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">大家假期都制定哪些运动计划？</p>