《我是怎样摆平焦虑的》阅读笔记

真子

<p class="ql-block">本书的作者卡尔·弗农曾经是一名重症焦虑症患者,在十五年的时间里,他生活在彻底的自我否定中。焦虑,甚至让他多次想要结束生命。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">但后来,他通过自己独创的“焦虑再平衡法”,成功走出焦虑症,并帮助了50多个国家的人们克服焦虑。他的这本《我是怎样摆平焦虑的》,更是曾荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首,影响力覆盖全球。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">"焦虑平衡法”的四个步骤,分别是暴露焦虑、降低焦虑、重新排列关注点和获得平衡的10项行动。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">卡尔认为焦虑不是我们的敌人,而是生活伴侣。没有焦虑,就没有生存。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">所以,焦虑本来就是一种健康的情绪,我们为什么要对抗它、根除它呢?我们应该接受它,拥抱它啊!</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">焦虑平衡法四步:</p><p class="ql-block">第一步是要暴露焦虑,也就是要了解自己究竟在焦虑什么。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">解决方法:</p><p class="ql-block">把你的焦虑写下来,用不断问“为什么”的方式拆解它们,了解自己究竟在焦虑什么。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">卡尔认为,如果你不断拆解你的焦虑,你就会发现,你的恐惧往往来源于2点,一是死亡,二是他人。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">几种降低焦虑、提升活力的办法,第一个是理性思考法。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">当我们学会理性分析,我们就不会总是把事情往坏处想,也不再任由焦虑习惯性地催生各种不理智的想法,让我们身陷消极情绪中不能自拔。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">降低焦虑的第二个方法叫做“代表疗法”。代表疗法的作用,就在于唤醒一种最重要的情绪,那就是感恩。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">卡尔认为,感恩是自然为焦虑提供的解决方案,如果你每天心怀感恩,就可以彻底改变自己的生活观。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第二步代表法治疗。准备三种东西:一张照片、一张歌曲专辑和一部电影或者视频。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">照片:把照片存在手机里,我们每次感到焦虑时,看到照片,都会感恩命运的馈赠,想到“啊,至少我还有这么可爱的女儿”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">准备一副耳机随身携带,并在手机里存好一张能让你感觉轻松的音乐专辑。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">轻松、愉快的音乐则能调动起积极的情绪。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在压抑、焦虑的时候看些自己喜欢的电影或电视剧,让心情好起来。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第三步叫做“假装微笑法”。卡尔认为,我们90%的语言不会从嘴里说出来,而是通过身体表现出来。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">抵抗负面情绪的尝试两个方法:第一件事是微笑,第二件事是始终抬头。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">降低焦虑的最后一个方法是放松疗法。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">你可以尝试体育锻炼、深呼吸、玩棋类游戏、冥想等其他方式放松自己。这些自助的方法,可以让自己从紧张的情绪中解脱出来。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有时候我们焦虑的原因,是因为我们过分关注自己的焦虑情绪。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">那么如何排除自己的关注点?</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">首先,我们要给生活确立明确的目标。</p><p class="ql-block">要给自己设立一个可以为之努力的目标。这个目标一定要具体,而且可行。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">比如有些人特别恐惧当众演讲,那我们是不是也可以设立一个目标:在几天内完成在家人面前演讲的任务,一周后完成到部门小组里讲话的任务,再逐渐扩大范围,最后克服这种恐惧。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">除了树立目标之外,我们还要做到改变关注点。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">摆平焦虑的法宝是忘记你有焦虑的问题,把目光投放到生活中的小目标、小确幸当中,勇敢地去追逐快乐。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">卡尔认为:对于焦虑患者来说,最好的爱是严厉的爱。如果你觉得起床很困难,那么真正对你好的人,是那个赶你下床的人,而不是帮你掖被子的人。所以,如果你实在做不到自律,不妨从他律开始做起。</p><p class="ql-block"><br></p>