<p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 这个春节，响应“战疫”最有效的一招，就是“在家在家在家”。人可以宅，但一颗积极锻炼的心不能“宅”。在战“疫”的战场，自身抵抗力是最有力的武器之一。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、热身准备</p><p class="ql-block"> 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p><p class="ql-block">1、扩胸振臂</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2、体转运动</p> <p class="ql-block">3、弓步压腿</p> <p class="ql-block">4、侧压腿</p> <p class="ql-block">5、绕踝腕关节</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">二、眼保健操</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 锻炼身体很重要，眼保健操不能少。同学们在学习累了，通过眼保健操缓解眼部疲劳，提高对眼睛的保护意识。</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">三、国颁操《七彩阳光》</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 做好早操身体好，经常参加早操活动，可使肌肉组织的贮氧能力提高，改善肌肉组织的能量供应，增强肌肉组织的耐久力，从而使肥肉纤维增粗，肌肉体积和力量增大弹性提高，肌肉变得发达，结实而有力。加油同学们！</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">约翰生说：“成大事不在于力量的大小，而在于能坚持多久。”</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);"> 四、跳绳</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);"> 跳绳是一项全身性有氧运动，既可以增强协调性、灵活性、弹跳力以及耐力,同时也能提高身体灵活性。跳绳有这么多优点就和老师一起来锻炼吧！</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">注意事项：室内跳时注意脚下放爬行垫或瑜伽垫进行缓冲，以免影响他人。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">五、后踢腿(臀)跳</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 1. 练习方法：身体直立，双脚距离与肩同宽，双手叉腰。这是动作的起始位置。弯曲右膝，右脚脚跟向臀大肌方向上踢，然后回到起始位置，换左脚重复以上动作。两边快速交替上踢，就像是脚后跟上踢到臀部的原地小跑。重复动作至推荐次数。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 2.练习组次：每组10-15秒，共完成4-5组，组间歇30秒。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 3.锻炼功能：能有效加强大腿后侧的肌群。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">六、亲子游戏（推小车）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 1.动作方法：让孩子俯卧趴下，双臂撑起。家长抓住孩子双腿，推拉着向前或倒退，孩子顺势移动地上的双手，小车就“开”起来了。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 2.动作组次：每组10秒，共完成5组，每组间歇20秒。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 3.注意事项：每次“开”小车的时间不宜太长。注意随时观察孩子的反应，一旦发现孩子表现出吃力的现象，立即停止游戏。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 4.锻炼功能：增强手臂的力量,提高动作的协调性，培养亲子间感情。</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">温馨提示</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 一是居家锻炼要根据自身的身心发展水平选择活动内容，遵循适宜性、持续性以及循序渐进、循序渐退原则，科学地开展居家体育锻炼。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 二是要注意运动安全，不要在湿滑地板、不稳固的桌椅上运动，要与墙（桌、椅）边角等保持安全距离，并做好热身运动。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 三是要注意运动卫生，运动（锻炼）时开窗通风，运动后要注意放松及身体保暖。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 四是要注意视力保护，居家学生应坚持每天上下午各做一次眼保健操，并注意双手干净、手法正确、力度适当。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);"> 五是要落实疫情防控要求，不得随意聚集邻居、同学等一起进行体育锻炼。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">注意：有先天性疾病或近期不适宜运动的学生和家长，慎重练习！请合理安排运动的时间段！</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 我们要养成锻炼习惯，树立运动目标。记得要在家里进行锻炼，量力而行!</span></p>