<p class="ql-block">中国人有多缺钙？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">● 国际骨质疏松基金会的数据：中国人每天平均摄入钙 338毫克 ；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">● 而《中国居民膳食指南》的推荐：成年人每天需要摄入钙 800毫克 。</p> <p class="ql-block"> 推荐和实际情况如此大的差别，不禁让我们疑惑，<b style="color: rgb(237, 35, 8);">到底吃什么才最补钙呢？</b>今天就来说说~</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>— 01. 骨头汤 —</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">骨头汤含钙量，可能不如自来水！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">专家解析: </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">实验表明，骨头中的钙质几乎都不会被熬进汤里。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">调查显示，选取全国45个地区的自来水检测，平均每100毫升中含钙2.9毫克，而100 毫升骨头汤里的含钙量大概只有1.6 毫克 （用纯净水熬制），比某些地区自来水还低。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>— 02. 虾皮 —</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">虾皮虽含钙量高，但难以补钙！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">专家解析: </p><p class="ql-block">虾皮的含钙量确实高，每100克含钙991毫克。</p><p class="ql-block"> 但虾皮中的钙不容易被人体吸收。且我们很难做到顿顿吃它，作为辅料每次吃的量也很有限。无法靠它来长期补钙。</p><p class="ql-block"> 所以单凭一些流传的常识或仅仅是含钙量高，并不能轻易认为它就一定补钙。那么，究竟哪些食物真正地补钙呢？</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>02</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">补钙饮食排行榜</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 想了解真正补钙的食物，要先明确入榜的食物需要符合的3个条件：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">❶ 含钙量高；</p><p class="ql-block">❷ 易吸收，适合长期食用；</p><p class="ql-block">❸ 每次能吃足够的量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 根据这三个原则，我们总结了以下各类补钙食物的排行榜（下列数据为每100克食物的钙含量）：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>乳制品</b></p><p class="ql-block">补钙优势：</p><p class="ql-block">含钙量高，易吸收，多为液体方便食用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">补钙缺点：</p><p class="ql-block">部分热量较高，可能有人乳糖不耐受。</p> <p class="ql-block">＊ 从常见性和可持续性上，牛奶和酸奶为最佳推荐！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>绿叶蔬菜</b></p><p class="ql-block">补钙优势：</p><p class="ql-block">含钙量高，还富含维生素。</p><p class="ql-block">补钙缺点：</p><p class="ql-block">很多人做不到每天吃蔬菜。</p> <p class="ql-block"><b>豆制品</b></p><p class="ql-block">补钙优势：</p><p class="ql-block"><b>含钙量高，富含植物蛋白。</b></p><p class="ql-block">补钙缺点：</p><p class="ql-block"><b>种类繁多，含钙量差异大。</b></p> <p class="ql-block">＊ 综合各种营养素，北豆腐、南豆腐为首要推荐。而像鱼豆腐、日本豆腐等其实并非用大豆制作，所以补钙效率更低。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>坚果类</b></p><p class="ql-block">补钙优势：</p><p class="ql-block"><b>含钙高，含有优质脂肪、膳食纤维</b></p><p class="ql-block">补钙缺点：</p><p class="ql-block"><b>某些制品（如瓜子）含盐量较高</b></p> <p class="ql-block"> 大家没必要非要找这些含钙量最高食物补钙，只要是上述几类食物经常出现在你的餐桌，就足够了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 当然，除了钙以外，维生素D和晒太阳也十分重要，有必要的人也可以选择维生素D补充剂。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 最后，给大家推荐一份简易的补钙食谱，每天都吃够以下这些食物，基本上可以满足一个成年人对钙的需求：</p>