夏津县第二实验小学水平三假期锻炼计划

祁磊

锻炼

做组

身体

体育锻炼

动作

双手

练习

每组

用力

肌肉

一、指导思想：
今年受新冠疫情影响，同学们都减少了外出活动的时间。那么小学生怎样在家里进行科学有效的锻炼，就成了我们体育教育工作者重视的问题。这里特向同学们推荐几种体育锻炼的内容、方法，供大家参考使用。另外，大家也可以根据自己的实际情况和条件自主设计锻炼内容，拟定锻炼计划。
二、锻炼时间：每天9:30——10:00
三、注意事项：
1.根据自己的身体状况，量力而行，注意安全。
2.每天如实记录自己的锻炼情况。
3.开学前对自己的锻炼情况、效果和体会进行总结，写一份总结性的自我评价，开学后交给班主任老师。
4.新学期开学后，学校还将进行体育锻炼情况评比，对优秀的同学进行表彰。
四、写给家长：
小学阶段处在成长发育期，运动对他们非常有促进作用。
首先，适量的运动会加速骨骼生长，从而让他们比不经常运动的同龄人更健康也更挺拔。也可以使关节囊、韧带和肌腱增厚，关节周围的肌肉力量和弹性增加，使关节变得灵活而又牢固。其次，运动还可以提高神经系统的应变能力；心血管系统的泵血、运输能力；呼吸系统的供氧能力等，从而达到提高免疫力、增强体质的效果。
孩子体质增强以后生病的几率就会降低，家长就不必为孩子总是生病而苦恼，从而可以安心的工作、生活。孩子也不必总是因病假而耽误学习，反而还会因为体质的增强变的精力充沛、反应灵活，上课时也能更好的集中注意力。所以，为了您的孩子希望您能更加关注孩子的体育锻炼情况!
五、锻炼计划：
（一）热身活动：七彩阳光 （二）发展上、下肢力量的训练
1.原地纵跳：双脚与髋部同宽，乎臂上举过头顶。开始跳跃时，手臂经由体前快速下摆，背部挺直，髋关节屈曲，膝关节屈曲90度。手臂用力上摆，臀腿踝发力，配合摆臂用力向上跳跃，腾空后身体完全向上伸展，收紧腹肌。下落时，脚尖、脚跟依次着地。屈膝一屈髋关节、缓冲来自身体的重量，结束动作背部挺直，手臂从下向上摆动。主要用于锻炼下肢肌肉爆发力。10次为一组，做2组。 2.踮脚：双脚并拢，不要分开。膝盖伸直，用力抬起脚后跟坚持3秒钟再放下。20次为一组，做两组。 3.俯卧撑：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，全身挺直，平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。主要用于锻炼肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。能够提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。动作次数：做2组，每组15次。 4.俯卧收腿：双手撑地呈俯卧撑状，上体不动，双腿同时用力伸直后蹬，使肩、髋、膝、踝在一条直线上；然后屈膝屈髋，使膝关节拉向胸部，最后双腿伸直回到初始姿势。动作次数：做2组，每组15次。 5.徒手深蹲：练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。动作次数：做2组，每组15次。 制订合理的体育锻炼计划，安排适宜自己的练习内容和方法是提高锻炼效果的重要措施和手段。但是，由于家庭体育的特殊性，所以锻炼后的自我评价和反馈调整也是提高锻炼效果的重要手段。希望同学们认真地记录自己活动后的心得，对于练习感受和练习成绩要进行客观积极的自我评价，同时对练习中出现的问题进行调整和改进。如有个别问题自己不能解决的可以打电话、上网、找老师求得帮助和指导。让我们共同积极地行动起来，用健硕的体魄来迎接更加美好的明天。

夏津县第二实验小学

2021年1月