夏津县第二实验小学水平二假期锻炼计划

祁磊

一、指导思想： 今年受新冠疫情影响，同学们都减少了外出活动的时间。那么小学生怎样在家里进行科学有效的锻炼，就成了我们体育教育工作者重视的问题。这里特向同学们推荐几种体育锻炼的内容、方法，供大家参考使用。另外，大家也可以根据自己的实际情况和条件自主设计锻炼内容，拟定锻炼计划。 二、锻炼时间：每天9:30——10:00 三、注意事项： 1.根据自己的身体状况，量力而行，注意安全。 2.每天如实记录自己的锻炼情况。 3.开学前对自己的锻炼情况、效果和体会进行总结，写一份总结性的自我评价，开学后交给班主任老师。 4.新学期开学后，学校还将进行体育锻炼情况评比，对优秀的同学进行表彰。 四、写给家长： 小学阶段处在成长发育期，运动对他们非常有促进作用。 首先，适量的运动会加速骨骼生长，从而让他们比不经常运动的同龄人更健康也更挺拔。也可以使关节囊、韧带和肌腱增厚，关节周围的肌肉力量和弹性增加，使关节变得灵活而又牢固。其次，运动还可以提高神经系统的应变能力；心血管系统的泵血、运输能力；呼吸系统的供氧能力等，从而达到提高免疫力、增强体质的效果。 孩子体质增强以后生病的几率就会降低，家长就不必为孩子总是生病而苦恼，从而可以安心的工作、生活。孩子也不必总是因病假而耽误学习，反而还会因为体质的增强变的精力充沛、反应灵活，上课时也能更好的集中注意力。所以，为了您的孩子希望您能更加关注孩子的体育锻炼情况! 五、锻炼计划： （一）热身活动：七彩阳光（二）发展腰腹力量的训练 1.单摇跳绳：大臂自然靠近身体，不可向外打开。小臂自然下垂至两髋靠前处。食指和拇指握住手柄，其他手指做辅助，防止脱落，手心朝斜下方，手腕发力做外展内旋运动。膝盖微屈，起跳和落地都用前脚掌，高度适当，以绳刚过脚为宜。1分钟为1组，做2组。 2.卷腹：平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。主要用于锻炼腹部肌肉。15次为1组，做2组。 3.仰卧举腿：仰卧在瑜伽垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。主要用于锻炼腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。15次为1组，做2组。 4.臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。主要用于锻炼大腿后侧的腘绳肌和胯部肌肉。15次为1组，做2组。 5.俄罗斯转体：①准备动作：躺在一个有支撑力的平面上，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺，贴在地面上。两条胳膊伸直，保持和地面垂直，两只手握在一起。②动作要领：首先，我们要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作，再接下来做另一侧，注意起来的幅度一定要高一点，让肌肉得到充分的锻炼。15次为1组，做2组。制订合理的体育锻炼计划，安排适宜自己的练习内容和方法是提高锻炼效果的重要措施和手段。但是，由于家庭体育的特殊性，所以锻炼后的自我评价和反馈调整也是提高锻炼效果的重要手段。希望同学们认真地记录自己活动后的心得，对于练习感受和练习成绩要进行客观积极的自我评价，同时对练习中出现的问题进行调整和改进。如有个别问题自己不能解决的可以打电话、上网、找老师求得帮助和指导。让我们共同积极地行动起来，用健硕的体魄来迎接更加美好的明天。 夏津县第二实验小学 2021年1月