<h1>亲爱的家长朋友和孩子们：<br></h1><h1> 每逢春节胖三斤，春节不仅是团圆欢乐的日子，对很多孩子来说还是“变圆”的日子。大鱼大肉，不活动；没了学业负担，躺在沙发上变“土豆”；手机电视加平板，视力唰唰往下降……为避免寒假过后，孩子变成“小土豆”“小胖墩”“小眼镜”，为使学生养成体育锻炼的习惯以及科学文明生活的方式，以培养学生良好的运动习惯，提升体质健康水平，体育组研究制定了适合初一学生的假期体育锻炼项目。</h1> <h3 style="text-align: center">一、跳绳热身</h3> <div>准备一根跳绳，可用双脚、单脚、左右脚交替跳，还可以双人（亲子）跳，观看视频动作示范，进行练习。</div><div>练习方式可采用1分钟计时跳或计数跳。</div><div>练习建议：①1分钟计时跳，4-5组，组间休息1分钟。</div><div> ②计数跳:可按照120次/150次/180次/150次/120次，分五组进行（根据自身情况可调整每次跳绳次数）。</div> <h3 style="text-align: center">二、灵敏协调、平衡性练习</h3> <div>1、灵敏协调性练习</div><div>灵敏协调性的提高对其他各项素质的发展都起着至关重要的作用。</div><div>练习动作：①并步前后跳跃②前前后后③单脚跨进跨出④并步左右跳跃⑤交叉步跳跃⑥徒手交替摸脚</div><div>练习建议：每个动作进行4-6组，或所有动作循环进行5组，每循环间歇30秒。<br></div> <div>2、动态平衡练习</div><div>锻炼身体的动态平衡性，可以有效的提高大脑对肢体的控制力。</div><div>练习动作：①跳进跳出②单脚横向跳跃③左右跨步制动</div><div>练习建议：每个动作进行4-5组或所有动作循环进行5组。组间休息10秒。<br></div> <div align="center">三、心肺耐力训练<br></div> <div>心肺耐力训练在学生生长发育过程中占据比较重的地位，对提高学生心肺功能和其他各项身体素质至关重要。</div><div>练习动作：</div><div>①两点间移动②开合跳③拳击小步跑④高抬腿⑤登山跑</div><div>练习建议：每个动作练习继续30秒，间歇10秒。完成五个动作为一组，循环3-4组，组间间歇1分钟。<br></div> <h3 style="text-align: center">四、力量性训练</h3> <div>初中学生正值青春发育期，身体各项机能迅速提高，初一学生处于生长发育初期，进行一定量的力量训练，有利于增强学生肌肉强度，起到保护骨骼发育的作用。</div> <div>1、俯卧撑练习</div><div>动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。</div><div>练习动作：</div><div>①跪姿俯卧撑②俯卧撑③双人协作（亲子）俯卧撑</div><div>练习建议：上肢力量较弱的同学可以先从跪姿俯卧撑开始练习。标准动作下，按照自己能做的最多次数减少2-3个进行分组练习，每次3-4组。组间间歇1分钟。<br></div> <div>2、引体向上</div><div>引体向上作为发展学生身体综合素质的练习手段之一，对提高肌肉力量有着非常明显的作用</div><div>练习建议：家中准备一副单杠，根据视频微课，先进行辅助动作练习，逐渐完成完整动作。<br></div> <div>3、下肢力量训练</div><div>练习动作：</div><div>①靠墙静蹲②马步横向移动③蹲跳起击掌④摆臂蹲跳起</div><div>注意事项：做蹲起动作时，控制膝盖尽量不要超过脚尖，沿脚尖方向屈伸；摆臂蹲跳起要注意摆臂的高度和下肢蹬伸协调配合。</div><div>练习建议：①靠墙静蹲，根据自身情况挑战时长训练。</div><div>②马步横向移动，以3米为例，往返2-3次为一组，进行3组训练，组间间歇30秒。</div><div>③蹲跳起击掌，每组15-20次，进行3-4组，组间间歇30秒。</div><div>④摆臂蹲跳起，每组15-20次，进行3-4组，组间间歇30秒。</div> <div>4、腹背肌力量训练</div><div>①坐姿举腿</div><div>动作要领:保持两腿伸直，腹部紧张，两手放在身体两侧支撑。<br></div><div>②背起</div><div>动作要领：双手交叉置于脑后，上起时背部发力，两肘后夹。</div><div>练习建议：</div><div>①坐姿举腿分3种不同强度，可根据自身情况选择，每组15-20次，进行3-4组，组间间歇30秒。<br></div><div>②背起，每组进行15-20次，进行3-4组，组间间歇30秒。</div> <div align="center">五、柔韧性训练<br></div> <div>柔韧性训练可以使肌肉放松，降低肌肉缩短或紧缩的可能性，从而减轻疲劳，还可以能增加身体的弹性和延展性，大大减少受伤的风险。</div><div>练习动作：①双手交叉向上伸展</div><div>②左右肩背拉伸</div><div>③左右三角伸展</div><div>④左右腿后侧拉伸</div><div>练习建议：每个动作持续进行30秒，循环进行4-5组。<br></div> <h3 style="text-align: center">六、亲子类合作练习</h3> 结合上面的练习，给大家提供几个适合居家亲子间锻炼的方法，增加体育锻炼的趣味性。鼓励大家开发新的练习方法，在注意安全的前提下，进行每日体育锻炼，强健体魄，健康快乐成长。<br> <div>假期体育锻炼计划：</div> <div align="center"><h1>注意事项</h1></div><div>为保证活动安全，增强学生体质，提高身体素质，我们希望您指导孩子做到以下几点：<br>❖1．锻炼时穿适合运动的服装和鞋子；<br>❖2．运动前做好充足的准备活动，再循序渐进的练习，运动后做好放松；<br>❖3．因当天身体状况不适宜运动的孩子，请您务必监管运动量或暂停当天的运动；<br>❖4. 勤洗手，保持好运动卫生。</div><div><br></div> <div align="center"><h1>锻炼评价与反馈</h1></div> 1、开学后根据假期每日锻炼坚持打卡情况，给予学生相对应的考核加分，并评选出开发区实验中学初一级部“运动达人”和班级“运动之星”。<br><div>2、开学后进行假期体育锻炼成果检测，举行一次学生体质健康达标测试，对比假前数据，根据个人进步情况，纳入到学生日常体育成绩。</div><div>3、身体各项测试数据，可对照《国家学生体质健康标准》。<br></div> 少年强则国强”，少年是祖国的未来，拥有健康的体魄尤为重要，让我们行动起来，通过坚持与拼搏，挥洒汗水，新的一年拥抱一个全新的自己。