中老年人别忘了“护脑宝典”

星海在荡漾

——美国艾伦研究所首席科学家克里斯托弗·柯奇博士表示，人的大脑含有约1000亿个神经元，构成了一个类似互联网的复杂网络。

大脑30岁后开始衰老

《美国医学会杂志》曾刊载一项研究，指出人类大脑的成长轨迹。

3个月生长最快：大脑成长最快的时期是出生后3个月内，大脑尺寸可达到成人的一半以上。

25岁达到顶峰：此后，大脑缓慢发育，在25岁时达到顶峰。

30岁开始衰老：令人吃惊的是，30岁后大脑便会迈开衰老的步伐，每年缩小0.3%。

过了30岁，体能和记忆力下降是大脑衰老的两个较早“信号”，表现为看书容易头痛、记不住人名等。

40岁细胞功能减退：到了40岁后，人体新陈代谢逐渐变缓，大脑细胞的功能也跟着减退，导致人的记忆力和反应力进一步降低。另外，定位能力、身体协调性也大不如前，很容易疲劳。

60岁每年萎缩15%：一旦过了60岁，大脑萎缩的速度就像上了发条，每年高达15%。

英国研究发现，65岁以上人群中，17％的人存在轻度认知障碍，6％~15％的轻度认知功能障碍患者可能发展为“老年痴呆”。

大脑衰老不可抗拒，但早期养成良好生活习惯，对大脑进行一些激发神经元间联系的活性锻炼，就能延缓其衰老进程。

——护脑宝典——

发发呆，累了听音乐

超负荷的脑力劳动会抑制脑细胞的活力，学会让大脑得到充分的休息尤为关键。

第一，发发呆

高强度工作1小时后，要停下来坐着发会呆，大概5分钟左右，发呆是一种精神上的自我放空。

美国“福克斯新闻网”指出，发呆能舒缓压力，增加流向大脑的血液，保持氧气的供应量，让思维重新变得敏锐。

第二，听听歌

事务繁杂的时候，专家会放下手头的事情，听5至10分钟舒缓的音乐，帮助自己放空思绪，消除紧张情绪。

美国马里兰大学医学院研究发现，优美舒缓的曲子能促使大脑分泌“快乐激素”内啡肽，进而保持大脑活力；听音乐还能让负责逻辑和分析的左脑得到休息，负责乐感和创造力的右脑得到锻炼。

心态好，做个老顽童

专家表示，他认为心理健康才是大脑保健的重点。

第一，心态好

平和的心态有益于大脑皮层和神经的协调稳定。对看不惯的事情学会睁一只眼闭一只眼，对听不惯的声音学会左耳进右耳出；洒脱点，别把不愉快的事情总挂在心上。

第二，人缘好

与人交流的过程中，大脑的语言中枢高速运转，得到锻炼。

澳大利亚一项针对1400名老人的研究显示，有相对固定的社交圈和亲密伙伴的老人，平均年轻3.5岁。

第三，兴趣广

美国耶鲁大学研究发现，健康的爱好能延缓智力衰退。“兴趣越多，老得越慢。”建议老人多参加老年班，学点新鲜东西，保持一颗好奇心。

黑芝麻，再加两核桃

护脑的基础是顺应自然、养心安神，保持食物多样化、适量化、平衡化，饮食保健是护脑法宝。

早餐常年有两种食材，核桃和黑芝麻，并认为：

核桃仁可滋养血脉、乌须生发，能延缓记忆衰退，具有补脑增智的功效，可辅助治疗神经衰弱。

黑芝麻富含优质蛋白、矿物质、维生素E和珍贵的芝麻素等营养物质，能延缓大脑衰老。而且芝麻素有抗炎效果，能降低胆固醇，对预防脑血管疾病有一定的好处。

干些活，保持好情绪

除了先天的脑部病理生理问题之外，人们往往忽视了压力和抑郁对大脑的危害 。

老年人的情绪波动往往较为隐蔽，自己不说，儿女忽视，可能让他们长期处于慢性压力和孤独状态下，不良情绪状态使得应激激素皮质醇等的分泌增加，损伤大脑的海马区。

适当锻炼可以促使大脑合成血清素、多巴胺等让人快乐的物质，有助于击退抑郁和焦虑情绪。

老年人可以适当干点农活、家务活，以及剪纸、缝纫等手工活，让大脑得到锻炼，思维更加活跃。

时常参加老年活动，约上老伙伴去郊游、跳舞等，也能减轻精神压力。

专家最后建议，别给自己太多压力，学会放松心情，保持平和心态；保证充足的睡眠，不要熬夜。

营养素，大脑补给站

维生素C：鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓。

维生素E：杏仁、花生、核桃等坚果；糙米、小麦、燕麦等全谷食物。

B族维生素：瘦肉、鸡蛋、酵母、豆类，如菠菜、小白菜。

植物化学物：这类物质范围较广，包括类胡萝卜素、花青素和异黄酮等。

南瓜、玉米、青辣椒、西红柿；蓝莓、蔓越莓、黑樱桃；豆粉、豆浆、豆豉、豆腐、豆皮。

欧米伽3脂肪酸：深海鱼、鱼油、核桃、南瓜籽。

胆碱类物质：大脑的状态与神经元的兴奋度有关，乙酰胆碱能促进神经元兴奋，而鸡蛋和动物肝脏富含胆碱类物质，能促进乙酰胆碱的合成。

四大诀窍教你护脑

1.睡眠护脑

一段时间的熬夜、作息不规律或者睡眠不好时，我们常常会觉着记性不好、容易忘事，这个当然与我们的大脑脱不了干系。因为你没有让她得到好好休息。白天，我们的大脑都在不断地高速运转，尤其是对那些需要不断用脑的白领来说，保证充足的睡眠，不但能让自己精力充沛，还能使头脑清晰。同时，晚上准备入眠时，大脑应该停止一天的工作思考，尽量让大脑多点空间休息，保证睡眠质量。

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2.健康饮食护脑

需要注意的是，猪脑中含的钙、磷、铁比猪肉多，但胆固醇含量极高，因此，不能盲目地吃啥补啥，要饮食均衡。在日常的膳食中多补充维生素C、E如水果、坚果、全谷事物；B族维生素如瘦肉、鸡蛋；植物化学物如玉米、南瓜；胆碱类物质如鸡蛋、动物肝脏等，这些都能够给大脑增添活力。

3.多动脑

有些人用脑过度，而有些人却缺乏用脑。“用进废退”的道理我们都懂，却鲜有人重视。不思考，是真的会越来越笨的。科学家发现，大脑使用得越多，神经元的储备也会越来越多，可以增加认知和记忆能力。最好的状态是“劳逸结合”，也不要让脑子过度劳累了。

4.减轻压力，放松心情

研究表明，压力太大会导致大脑中海马区皮质缩小，这是大脑中负责吸收新信息的区域。而且，压力大会导致高血压，进而增加认知损伤危险。因此，大脑长期处于高度紧张的状态的人更容易陷入焦虑、精神错乱的状态。