2021，我要科学“减肥”！

三〇五讲科普

　　上回书说到，超重/肥胖会给我们的身体带来诸多危害，不仅会潜移默化地损伤重要脏器，还会显著增加10种癌症的患病风险。

　　于是，“减重”就变成了我们很多人都绕不开的话题，不仅是为了美，更是为了健康。

1. 为什么两个人明明体重相同，体型却差异很大？

　　在下图中我们能直观的看到，同等重量下，脂肪的体积要比肌肉大得多。

　　也正因如此，即使是身高和体重都相同的人，由于体脂含量和分布不同，有的人看起来很胖，有的人就很苗条。

2.“减重”和“减脂”有什么区别？

　　减重：是身体总重量的降低，包括肌肉、脂肪、水分等等。

　　减脂：是减少体内脂肪的含量，降低体脂率。

　　在前一回中我们说过，脂肪分布在不同的位置，对身体健康的影响也不同。脂肪分布在腹部和内脏，对健康的杀伤力最大。

　　因此，减肥并不是一味追求体重数值的减少，而更应该关注围度的变化，尤其是腰围。它能更好地反映腹型肥胖和代谢紊乱的情况。

　　1.如果单纯追求体重的减少，减去的重量可能来自身体脱水和肌肉组织的损耗。很多人采取腹泻、利尿脱水等方法，虽然可以快速减轻体重，但只要一停止，体重就会随着体液的吸收很快反弹。

　　2. 如果是通过节食快速减肥，身体并没有形成一种消耗多的状态，一旦恢复到正常的进食量，机体就又会开始存储脂肪。

1. 减肥减得过快，会加重脂肪肝。皮下脂肪分解，短期内大量脂肪酸超过了肝脏的处理能力，会导致脂肪在肝脏沉积。

2. 节食快速减肥，会诱发胆结石。特别是饮食不规律，或滴油不沾，易导致胆汁长期被存储、浓缩。

3. 营养一不均衡，免疫力就下降。

4. 女性快速减重，月经离家出走。这是身体的激素轴在发出警报。

　　简单的说，减肥就是每日摄入的热量要少于消耗的热量。80%靠科学饮食，20%靠合理运动。

　　那为什么有的人少吃多动还是不瘦？关键在于基础代谢率，它决定了能量消耗的个体差异。下面种种，都能帮您科学提高基础代谢率。

1．80%靠科学饮食——

　　饮食原则：低能量、低脂、适量蛋白、含复杂糖类（如谷类）饮食，均衡的饮食结构格外重要！

　　烹调方法：尽量采用蒸、煮、炖，避免油炸食品。

　　进食顺序：先喝汤水——>高纤维低热量的蔬菜——>油脂、蛋白(瘦肉、蛋、豆制品)——>粗细搭配的主食。

　　少食多餐：在摄入总热量不变的情况下，缩短空腹时间可减少脂肪堆积。不吃早餐或晚餐者更易发胖。但晚餐建议不晚于19点。

　　每日摄入总热量：

　　肥胖男性建议1500-1800kcal/天，肥胖女性建议1200-1500kcal/天，或在目前每日总热量的基础上减少500-700kcal/天。经计算，每天负500kcal热量，一周可减掉1斤体重。

2. 20%靠合理运动——

　　时间建议：每周运动3-5天，合计运动150分钟以上。

　　运动形式：因人而异，选择适合自己、不容易受伤、能坚持的项目就好。

　　建议一：每周3-5次中等强度有氧运动（运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促），每次大于30分钟，如快走、慢跑、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球、高尔夫球等。

　　建议二：每周2-3次中等强度阻抗运动，如仰卧起坐、哑铃、弹力带、拉力器、深蹲起等。

3.喝水也能减肥——

　　经常有人说，喝水都会长胖。其实，水喝对了有利于减肥。英国研究表明“餐前喝水可能有利于减肥”。台湾肥胖医学会提出了“53535喝水法”，即：早餐前先喝500ml，早午餐之间慢慢喝300ml，午餐前喝500ml，午晚餐之间喝300ml，晚餐前喝500ml。

4. 保证睡眠——

　　充足有效的睡眠是身体正常代谢的重要保障。缺乏睡眠的人，基础代谢率下降，更易长胖。

　　可以到营养科门诊、内分泌科门诊或者肥胖门诊进行专科咨询，科学评估是否需要采取药物、手术等其他措施进行干预。

　　最后，还是要再次强调——

　　健康抗疫，科学生活，我们与您一路同行。

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305医院健康科普团队

撰稿：刘丽丽

审校：王 彤