进修附校2021年寒假体育锻炼作业

王波

疫情期间，为了增强孩子们的免疫力和抵抗力，更好的面对疫情的挑战，我校针对上级文件的要求，积极引导师生进行每日1小时的居家体育锻炼。针对我校学生的实际情况，结合学校特色体育项目，体育组特制定了寒假体育锻炼计划，望广大师生及家长参照以下视频及图片的动作方法及规格进行相应的体育锻炼！ 寒假体育锻炼项目及要求 柔韧素质练习 校园足球—身体各部位颠球 校园足球—花式脚踩球 校园足球—马赛回旋 校园足球—运球 广播体操—七彩阳光音乐 街舞 居家锻炼 亲子锻炼—仰卧起坐击掌鼓励，俯卧撑击掌鼓励，亲子跳绳 核心力量—平板支撑开始姿势：双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜;眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力，将意识集中在腹部;通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力;脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。正式动作：躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 核心力量—桥式＋跨步开始姿势：背部平贴地面，双脚屈膝90度，脚底平放着地，手臂轻松放在两侧，手心朝下。正式动作：使用臀肌让臀部从地板上抬起，肩膀、骨盆和膝盖形成一条直线；抬起左脚并保持90度屈膝，维持2秒钟；将左脚放回地面，并切换抬起右脚。 核心力量—跪姿伸展开始姿势：开始于四肢着地的跪姿。双手与肩同宽，手肘稍微弯曲，并将手指展开、手掌按压在地面；膝盖着地在臀部正下方位置，与臀同宽；腹部肌肉紧绷，避免拱背姿势；肩膀不挤在一起，并将肩膀向下尽量远离耳朵。正式动作：慢慢将左手臂向前伸展，同时将右腿抬起向后伸展，感觉右脚后跟和左手指尖不断往外延伸；延伸到最极致位置并保持姿势2秒；返回开始姿势，并切换到右手／左腿伸展。 核心力量—转体＋卷腹开始姿势：同第4点的四肢着地跪姿。正式动作：轻轻将右手放在头部后方；抬起左脚并将左膝盖接触右手肘，同时保持核心肌群紧绷；将上半身向右旋转，同时将左腿向上抬起；每个位置保持2秒钟，在切换至另一侧。练习中应注意：腿部必保持弯曲90度角、臀部与地面平行。 核心力量—弓箭步旋转开始姿势：双脚与臀部同宽，左脚在前右脚在后，确保左膝盖不超出左鞋尖，双膝弯曲呈90度；后背打直；张开手臂使手心向前，双手同肩膀高度。正式动作：上半身向左旋转，保持这个姿势2秒钟后，将身体转回中心，并将前脚及旋转方向切换为右脚／右转。 核心力量—肘触膝＋侧膝抬起开始姿势：双手与肩同宽，在肩膀正下方撑地，保持手肘稍微弯曲；夹紧臀部并使用核心肌群，使背部平直，此时肩膀、臀部应是一条直线。正式动作：保持开始姿势，首先将左膝盖移动到左手肘外侧；接着膝盖抬到与右腿呈90度角的一侧；上述两个姿势停留2秒钟；返回开始姿势，并切换到另一侧。练习中应注意：肩膀与臀部始终呈一条直线，并保持臀部夹紧。 核心力量—单臂支撑＋腿部移动开始姿势：侧卧，确认手肘在肩膀的正下方；将臀部收紧并将骨盆锁定在安全稳定的位置；双脚伸直交叠，理想姿势是肩膀、臀部及腿成一条直线；将上方的手轻松摆在大腿上，或将它摆在臀部上；以前臂和脚部支撑重量。正式动作：稳定身体，将上方腿抬起悬空并前后移动，确保腿部在每个移动位置停留2秒钟；回到开始姿势，并将身体切换到另一侧。 身体的健康因静止不动而破坏，因运动练习而长期保持——苏格拉底