读克里斯.贝利《专注力》摘抄

米小易

　　注意力是我们所拥有的、用来创造美好生活和完成工作任务的最强大的工具。

　　自动模式可以帮助我们跟上工作和生活的节奏。不过注意力是我们最有限、最紧缺的资源。越主动的管理，注意力就越专注，越有效能和创造力。

将注意力放在最重要的目标上——保持注意力，这是我们每天都要做出的最重要的决定。我们关注什么，我们就是什么。

必要的工作是指那些无吸引力但有效能的任务。通常我们必须强迫自己去做这种工作。

不必要的工作是指那些既无效能又无吸引力的任务。

有意义的工作是效能最佳的类型。他们是我们来到这个世界就应该做的任务，是需要我们投入最多精力去做的任务，也是带来影响最大的任务。

随着时间的推移，我处于自动模式的时间开始减少，更多的注意力开始集中于最有意义和必要的工作。随着你更有意识的管理注意力，我相信你也会有同样的效果。

要想提升效能，有一个简单的办法:将你的工作按照任务的四种类型分解，这个简单的做法可以让你意识到自己的工作真正重要的是什么。

　　注意力是我们所拥有的用来创造美好生活和完成工作任务的最强大的工具。

我们选择关注目标时，该信息会占据我们的短时记忆。我们的注意力空间会确保它处于活动状态，这样我们就可以对它进行持续处理。我们的专注力和注意力空间一起负责我们的大部分意识经验。

注意力空间存在一个临界点——同时做太多的习惯性任务，注意力空间就会过载。

最有效能的任务就是你投入的每一分钟都能带给你更多的成就感，属于“复杂”这一类。你用这类任务的时间和注意力越多，你完成任务所获得的成就感就越多。

任何时候，你的注意力空间都只应保留最多两件要处理的事情:你打算实现的目标和你手头正在做的事情。

如果你发现自己在用自动模式处理重要的工作，那么很可能你的注意力空间挤了太多的东西。

要避免注意力过载，最好的方法是严格筛选进入注意力空间的信息。

精简注意力空间，我们就可以保留足够的空间有意图的工作和生活。这样我们就可以将更多的时间用于当前重要的、有意义的任务。你的注意力空间的状态决定着你的生活状态。注意力空间很宽敞、干净，你就会感到头脑清晰，注意力空间又整洁，你的思维就越清晰。

不管什么时候，只要我们变换任务，他就会奖励我们多巴胺——这是一种神奇的，能引起愉悦感的化学物质。

效能就是完成那些打算做的事情。忙碌并不意味着我们就有效能。效能不是每天塞进更多的事情，而是时刻都在做正确的事情。

注意力空间过载越频繁，切换任务所需的时间就越多，过滤无关信息的能力就越差，因而抑制任务切换冲动的效果就会越差。

持续的自我干扰，不但会给我们造成明显的效能损失，还会使我们无法有效地转移注意力。即使我们的注意力空间比较干净，只专注于一个任务。此时迅速的切换任务，我们也会为此付出沉重的代价。

相对于持续性的完成任务，不断的切换任务会使我们完成工作的时间增加50%。就效能而言，最佳的休息时间是在完成某个重大任务之后。

你可能完全专注于自己的工作。进入了心流的状态。你每次看时间都发现又一个小时飞逝而过，却感觉只过了15分钟。神奇的是，每个小时你竟然可以完成相当于平常几个小时的任务。 即使你因为饥饿、开会或下班回家而不得不停止工作，你依然保持着旺盛的动力。这就是你激活了大脑最有效能的模式:高度专注模式。

专注力具有多种益处:他是有意识的，心无旁骛的，我们可以迅速的重新集中注意力，完全沉浸于工作。

高度专注模式的效能很高，因此即使稍微放慢工作速度，你也能在短时间内完成不可思议的工作量。

高度专注模式下一个小时完成的工作量往往要高于多个未经考虑的任务。塞满注意力空间一天的工作量，时间越紧张，就越有必要选择专注于什么任务，专注于多少任务。

对某件事情保持高度专注，最为重要的一点是:你的注意力空间只容纳一个有效能的、有意义的任务，这是不容置疑的。

要记住高度专注模式，你必须:一，选择某个有效能、有意义的专注目标。二，尽可能清除外在和内在的分心物。三专注于选定的目标。四，不断将注意力拉回到这个专注目标。

我们的专注目标越有意义，我们的生活就越有意义。

走神是正常的，关键是要控制造成，这样我们才可以将时间和注意力用于眼前的事。

高度专注可以总结为一句简单的话:工作时，你的注意力只需要集中于某个重要的、复杂的目标。

提升效能的最佳方式是选择你想要完成的目标，然后再开始工作。

任何时候只要有可能，都应该扮演积极的角色。

最佳的效能战术是从工作中“退”出来，将注意力空间用于认真思考和如何改进工作方法。因此，重新回到工作上时，你就可以更聪明地工作，而不是更拼命的工作。

每天一开始选定你当天要完成的三件事。

你决定要做什么的时候，不要只考虑某个事项的直接结果，也要考虑他的二阶结果和三阶结果。

利用身边的其他提示物提醒你想想占用注意力空间的是什么。我发现这是最有帮助、最实用的方法。

设定具体的目标，成功率会提升2~3倍。

一次性完成某件有意义的事项，我们就能拥有最高的效能，也会感到非常快乐。

　　分心，会影响我们的工作，使我们无法进入高度专注的状态。为了弥补，我们只能加快工作速度，更加拼命的工作，而这又会影响我们的工作质量。让我们精疲力竭。最重要的是，我们无法有意识地管理自己的注意力。

一旦你觉察到自己分心了，就很难再回到原有的工作状态。正因如此，你必须有效地管理自己的注意力空间，提前控制好分心物，你专注的时间才会更长。

保持专注的第一步是决定自己要专注多长时间，第二步就是清除各种分心物。

对 分心物的定义是:让我们的注意力偏离目标的任何事物。从这个定义上讲，分心物和干扰非常类似，因为他们都会让我们偏离要实现的目标。

一般而言，你的同事远没有你所认为的那样需要你。

要利用这些空隙时间考虑自己手头的事情、恢复能量、思考工作和生活的替代路径。

不要急于回复留言，你要给自己一点儿时间再回复——要“胡思乱想”，让新的、更好的、更有创意的想法浮现出来。

每个人体验到的音乐对效能的影响，可能会有差异，这取决于每个人的工作性质、工作环境，甚至是性格。一般而言，如果你想集中注意力，可以听简单而熟悉的音乐。

我们的大脑是用来产生想法的，不是用来装想法的。如果你有做日程表的习惯，就会认同上边的观点。

将任务从大脑中“拿”出来放入清单中，你做其他事情的时候，这个任务就不会干扰你，你的思维会更加清晰。

你要坚持记下随时冒出来的承诺和想法，并养成定时重新思考他们的习惯。

关于专注力有一个基本的事实:你的大脑始终会抗拒更为复杂的任务，尤其是在任务的开始阶段。大脑产生抗拒，你就会寻找周围更新奇、更刺激的事情做。

所谓的厌倦就是从亢奋状态转向低兴奋状态时所感受到的倦怠。

有意识的增加任务的复杂程度或者选择更为复杂的任务，是进入高度专注状态的另一种有效的方法。

要衡量工作是否足够多，你可以看一看自己每天花多少时间做那些消磨时间的事情。

工作记忆容量越大，同时容纳的信息就越多，处理复杂任务的能力就越强。

工作记忆容量越大，你专注于复杂任务是走神的情况就越少，即使你的大脑走神也会更有效能——注意力空间越大，越容易思考计划和未来。

冥想非常简单，坐在某个地方，闭上双眼，专注于自己的呼吸。

正念练习，是将意识集中于脑子里充满的东西，或者留下当下的环境，包括你感知、感受和想到的任何东西。正念是专注于当下的环境，而不是沉浸其中。

正念就是你专注于当下的视觉、听觉和感觉，可以训练你的大脑更好的专注于眼前的事情。

注意目标越小，大脑越容易走神，但你越专注于他，就越能扩展你的注意力空间。

大脑保持一个单独的目标，你当天的其余时间里也就能够更有目的的生活和工作。冥想和正念都能够增大你的注意力空间。因此这两种练习都更能让你保持专注于目标。

几乎没有任何练习会比冥想和正念更能提升你的注意力质量。虽然它们都会耗费一些时间，但你会把这些时间赚回来的，因为你思维和专注的清晰度、深度和意识程度都会得到极大提升。

在工作单位，你用眼前之事的注意力越多，你的效率就越高。在家里，你用于面前之人的注意力越多，你的生活就越有意义。

注意力是我们拥有的最为重要的资源，可以让我们过上美好而有效能的生活。

　　专注模式是你大脑最有效能的模式，而发散模式是你大脑最有创造力的模式。

　　对于效能和创造力，发散模式可同时带来三大益处。一，发散模式可以让你制定未来的目标和计划，休息时你的大脑会自动的计划未来。二，发散模式可以为你充电，可以补充能量。三，发散模式可以激发创造力。

当我们走神儿、将注意力转向内部的时候，我们还容易成为新奇的、令人愉悦的和具有威胁性东西的牺牲品。我们最大的威胁、忧虑和恐惧不再来自外部环境，而是位于我们的意识深处。走神的时候，我们的意识就会沉迷于我们说过的蠢话、成功或失败的辩论，以及对工作和金钱的担忧。

发散模式的力量:我们做白日梦的时候往往会经历真实般的想法，那些尴尬的记忆毫无来由地冒出来，劫持我们的注意力。让我们对自己说过的蠢话或做过的蠢事羞愧不已。

进入发散模式是至关重要的，不进入发散模式，你永远不会思考未来。发散模式可以让我们更聪明、更有目的性地行动。

思考未来的时候，我们赶走了自动模式，因而就有了空间。在习惯和惯例替我们做出决定之前去考虑自己要怎么做。

在专注模式下，我们几乎没有任何时间用于思考未来。而在发散模式下，我们思考未来的可能性会提高四倍。发散模式让我们的工作更有目的性，因为我们的大脑对我们渴望的未来和现在进行比较，因而需要做出相应的改变，才能将这个未来变成现实。专注于当下所做的事情时，我们只有4%的时间在考虑目标。而在发散模式下，我们有26%的时间都在思考目标。在任务间隙，处于发散模式的时间越多——而不是沉溺于分心物——你的行动就越缜密，越有效能。

发散思维往往是有意识的走神。

发散模式的三种类型:捕获模式最有利于识别你的意识内容；问题解决模式最有利于仔细思考某个具体的问题或想法；习惯性发散模式最有利于“充电”和连接大量的想法。

捕获模式下，你的意识才会游荡，从而创造空间，让想法浮出注意力空间。

问题解决模式可以让你更有创造性的解决复杂的问题——它提供的非线性解决方案不一定是用纸笔和逻辑思考能得到的。这种模式可以让你的意识获得空间和自由，从而实现思维的飞跃。

你做着某项令人愉悦的、习惯性的活动，此时就进入发散模式，其实是很有乐趣的。你进入发散模式越感到快乐，获得的益处就越多，事实上，积极的情绪会扩大你的注意力空间。因而你的思维会更加的开阔。习惯性发散思维除了更加有趣，还表明:相较于切换到另一个艰巨的任务、放松或休息，习惯性活动带来的创造性灵感是最多的。

练习专注模式，有意识地管理你的注意力有许多益处:它可以扩展你的注意力空间，让你同时关注更多的任务，提升你的记忆力；你更能觉察到自己大脑里到处乱飞的想法。

注意力空间越大，发散模式的效果越好。

专注时收集并记录的信息越多，发散模式下就越能更好的构思想法和思考未来。

无聊是我们进入低兴奋期体验到的感受，我们感到无聊，大都是在我们突发被迫适应低兴奋度状态的时候。

发散模式除了让你经常设定目标，提升你的创造力，还可以帮助你“充电”。

休息的越好，创造力就越高。

你越喜欢的事情，你的注意力保持的时间就越长，做你真正喜欢的事情，你更不容易走神。

通过有策略的休息，我们就能够利用精力更旺盛的时间段获得最大的效能，并在精力自然减弱时补充能量。

睡眠不足我们的注意力空间会缩小60%。

你能做的最有效能的一件事情就是休息。大脑的能量池是有限的，一旦蓄积的能量耗尽，你的专注力和效能也会耗尽。休息不但可以为你“充电”，还能防止你筋疲力尽。

如果你想提升自己的效能和创造力，对工作更加投入，你需要做的就是反思自己何时最有效能、最有创造力、最快乐，然后想想导致这种状态的情境是什么。

　　我们天生就能记住尚未做完的事情，而不是已经完成的事情。

习惯性发散模式可以让我们的思维将正在处理的问题、我们的经历以及我们的意识碰巧到达的地方连接起来。

环境越丰富，经历也丰富，你能发现的灵感就越多。

所谓丰富的环境，是指那些可以不断的碰到新人、新想法和新情境的地方。

有的活动可以让你有思维空间走神、连接信息点。有的活动可以让你的思维接受新的、稍后再连接的信息点。

详细的写下要解决的工作和家庭问题，可以帮助你的思维在后台不断地处理他们。写下你要处理的任务、项目和其他承诺，你就不用再去想着他们，就可以将你的注意力集中于其他的工作。

爱迪生带着问题入睡，他说“不对潜意识提出要求，就决不睡觉”。

要想从良好的睡眠中获得回报，充分利用这个工具，你可以在上床睡觉前回顾自己面临的问题以及编码为记忆的那些信息。这样你睡得时候，你的大脑会继续处理这些信息。

创造性任务停止的越突然，你切换到其他任务时，就越会想着它。

人们以经历、知识和实践的形式积累和连接大量的相关信息点，就可以成为某个领域的专家。我们大脑的天生机制就是去和相关的信息点。

任何信息只要能提升你现有的技能，都值得付出时间。你的信息点集群越大，你能够建立的连接就越有价值。

　　被动的吸收毫无价值的垃圾信息，不会给你的生活带来任何益处，要坚决地保卫自己的注意力，停止吸收垃圾信息。

你每杜绝一件毫无价值的事情都要增添一件有价值的事情。你要鞭策自己，你吸收的最有价值的信息就是那些给你挑战、需要你付出全部注意力的东西。

无论什么时候，只要你完成了自己的目标，你的效能就是最佳的。如果你想休息，就要做到有目的的休息，为你想要做的事情设定标准。

假如你有一个小时可以随意支配的时间，就退后一步，从远处观察自己的生活。如果这一个小时会快进30秒的视频，你希望看见自己在做什么呢？

突破自己的专业限制，吸收有挑战性的信息，会迫使你建立更多迥然不同的链接。你链接的信息点越不相干，最终建立的链接就越有价值。

去观看某个你从未听说过的乐队的演出，阅读一本你完全不了解的书籍，选修一门你一直渴望学习的课程。

专注模式会消耗脑力，而发散模式有助于恢复脑力。

你的工作越需要创造力，就越应该经常进入发散模式。对于今天的知识型工作，大多数情况下我们投入的创造力越多，工作效果就越好。

提升快乐感真正有效的办法就是花时间去做那些提升正向情感的事情。

我们为快乐投资越多，我们在专注模式下就越有效能，再发散模式下就越有创造力。

为快乐投资，可以提升效能和创造力。第一，积极的情绪可以扩展你的注意力空间。不管你处于哪种模式，你感到快乐的时候，负责逻辑思维的脑区中多巴胺水平会上升。你就会有更多的能量和热情投入工作。同时你可利用的注意力空间更大，因而拥有所需的资源去保持更深入地专注、完成更多的任务。你越快乐，越有可能采用新的、有趣的方式拼合想法，就越能够战胜“功能固着”。第二，负面的情绪会让你的注意力空间缩小，不快乐的人其效能也是比较低的。情绪低落时，必须搁置你正在处理的任务，不快乐的人受到干扰后，要花更长的时间才能重新集中注意力，更容易纠结于自己的失败。

快乐情绪还可以帮助你提升发散模式下的创造力，拥有积极的心态，你更容易产生灵感，找到问题的解决办法。

在能量最充沛的时候，做复杂而有意义的任务，你的效能就会最高。

喝醉后，你的注意力空间会变小，因而很难专注于任何事情。你喝得越多，就越容易走神，越不会觉察到自己必须停止走神，注意力空闲会变得越小。难怪我们喝上几杯酒后，记住的东西会变少，我们根本就没注意到的东西是不可能记住的。喝酒这种做法是在预支第二天的能量和快乐。

　　在开放的环境中办公，我们分析的频率会剩下64%，也更容易受到他人的干扰。如果你的很多工作都需要集中注意力，开放式办公室会严重削弱你的效能。

如果你和你团队所做的工作需要高度的协同，或者需要大量的创造力和想法，那么尽管开放式办公室有弊端，也是值得的。如果你工作中的大量任务都需要不受干扰，需要专注，那么开放式办公室就不利于你的效能。

每天至少进入一次专注模式，处理最需要效能的那些任务。在家里也要这样做:需要进行有意义的交谈，就进入专注模式，需要做计划、休息或遐想是就计入发散模式。

　　专注模式可以让你在较短的时间内完成大量的工作。发散模式可以让你连接想法，帮助你发现潜藏的灵感、提升创造力、计划未来和放松休息。

要想工作和生活更有效能、更有创造力、更有意义，注意力就是你可利用的最强大的工具。管理好注意力，你就可以将更多的时间和精力用于最有意义的任务，更有目的性的工作，延长专注时间，少做无意识的白日梦。