<p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(1, 1, 1);">▶画圈（1）</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">在身体向前倾的状态下，完全放松手臂，向下放，按顺时针方向和逆时针方向转动手臂约一分钟。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">图示</p> <p class="ql-block">视频</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"><i>※ 注意事项：将可能的一个肩膀放松，运动身体。疼痛特别严重的情况，用正常的手臂抓住受伤手臂的手肘，运动时应小心。</i></b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(84, 141, 212);">▶</b><b style="color: rgb(62, 62, 62);">爬墙运动（2）</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(62, 62, 62);">面对墙壁站立，正常手臂放在受伤手臂的肩膀上，固定受伤的肩膀。</b><b style="color: rgb(84, 141, 212);">受伤手臂的手掌放在墙上，用手指贴墙向上爬。</b><b style="color: rgb(62, 62, 62);">每天标注高度。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">图示</p> <p class="ql-block">视频</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"><i>※ 注意事项 ：手越向上，身体应越靠近墙壁。手向下放的时候，也应贴着墙壁慢慢向下移。</i></b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(84, 141, 212);">▶</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">滑轮运动（3）</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">将滑轮扣在门上或绑在头上方固定的地方后，正常手臂抓住上面的手柄，受伤手臂抓住下面的手柄。</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(84, 141, 212);">正常手臂向下拉，使受伤手臂随之向上举。</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">拉至最大高度后，坚持约5秒后，慢慢放下，再次反复动作。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">图示</p> <p class="ql-block">视频</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><i>※ 注意事项：受伤手臂尽量放松，不要倾斜身体。</i></b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(84, 141, 212);">▶</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">上举运动（4）</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(62, 62, 62); font-size: 20px;">用受伤的手臂抓住杆子的一端，正常手臂抓住杆子另一端手柄部位后，两手臂伸直向下放。正常手臂使劲，</b><b style="color: rgb(0, 112, 192); font-size: 20px;">将受伤手臂慢慢向身体前方推至最大限度，向上举起。</b><b style="color: rgb(62, 62, 62); font-size: 20px;">这一姿势坚持约5秒后，慢慢回到最初的姿势。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">图示</p> <p class="ql-block">视频</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><i>※ 注意事项 ：运动时应伸直腰部，注意手肘不要弯曲，身体不要向正常手臂一侧倾斜。</i></b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(84, 141, 212); font-size: 20px;">▶</b><b style="color: rgb(62, 62, 62); font-size: 20px;">侧举运动（5）</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(62, 62, 62); font-size: 20px;">用受伤的手臂抓住杆子的一端，正常手臂抓住杆子另一端手柄部位后，正常手臂使劲，</b><b style="color: rgb(0, 112, 192); font-size: 20px;">将受伤手臂慢慢向身体侧方推至最大限度，向上举起。</b><b style="color: rgb(62, 62, 62); font-size: 20px;">这一姿势坚持约5秒后，慢慢回到最初的姿势。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">图示</p> <p class="ql-block">视频</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><i>※ 注意事项：运动时应伸直腰部，注意手肘不要弯曲，身体不要向正常手臂一侧倾斜。</i></b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(84, 141, 212);">▶</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">后伸运动（6）</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">用受伤的手臂抓住杆子的一端，正常手臂抓住杆子另一端手柄部位后，两手臂伸直向下放。正常手臂使劲，</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(0, 112, 192);">将受伤手臂慢慢向身体后方推至最大限度。</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">这一姿势坚持约5秒后，慢慢回到最初的姿势。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">图示</p> <p class="ql-block">视频</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><i>※ 注意事项：运动时应正视前方，伸直腰部，身体不要倾斜或向后转。</i></b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(84, 141, 212);">▶</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">手肘90度弯曲推动（7）</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">手肘不要离开身体，将毛巾卷起夹在受伤侧的腰间，</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(0, 112, 192);">将手肘弯曲90度，贴在身体上。</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">用受伤的手臂抓住杆子的一端，正常手臂抓住杆子另一端手柄部位。在这一状态下，正常手臂使劲，</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(0, 112, 192);">将受伤手臂向身体外侧推</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">。这一动作坚持约5秒后，慢慢回到最初的姿势。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">图示</p> <p class="ql-block">视频</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><i>※ 注意事项：运动时正视前方，不要向侧倾斜身体，手肘应贴在身体上。也可用受伤手臂抓住门把手进行此动作。</i></b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(84, 141, 212);">▶</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">毛巾拉伸运动（8）</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">在背后抓住毛巾。</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(0, 112, 192);">正常手臂在头侧</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">抓住毛巾上端，</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(0, 112, 192);">受伤手臂在腰侧</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">抓住毛巾下端，</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(0, 112, 192);">将正常手臂的毛巾向上拉，</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">抓住毛巾下端的受伤手臂也随之向上拉</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(0, 112, 192);">。</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">这一动作坚持约5秒后，慢慢回到最初的姿势。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">图示</p> <p class="ql-block">视频</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><i>※ 注意事项：也可用杆子代替毛巾进行运动。疼痛严重的情况，可坐在椅子上，在背后抓住两手，用正常手臂将受伤手臂向上拉进行运动。</i></b></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(84, 141, 212);">▶</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">后方关节放松运动（9）</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(62, 62, 62);">用正常手臂抓住受伤手臂的手肘，向反方向拉，直到感觉到充分放松为止。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">图示</p> <p class="ql-block">视频</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><i>※ 注意事项：也可将手臂向下横放，手肘呈90度弯曲，用正常手臂抓住受伤手臂的手腕，向下拉进行运动。</i></b></p> <p class="ql-block"><b><i>说明：以上参考丁少华老师</i></b><b style="color:rgb(62, 62, 62);"><i>译自韩国Madi肩关节医院！视频来自康复科！</i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:20px;"><i>张琰冰，外科学硕士，专业运动医学医生，师从于国内顶尖运动医学大师。对运动损伤疾病及老年骨关节疾病有很深的研究。特别对各种原因引起的肩痛治疗有独到的方法，曾到多家国内知名医院钻研肩关节疾疾，对肩痛治愈率达95%以上。愿用自己的技术服务好被肩痛折磨的人，守护您关节特别是肩膀的健康！</i></b></p>