关于跑步的十二个小知识

记者杨潇

跑步，是大众参与度最高的运动项目之一。它不仅是一项强身健体的运动，更是一种积极向上的生活态度。

我开始跑步源自于一年前的一次体检，“三高”表征明显，需要减肥。一年的实践告诉我：跑步有益于抑制疲劳、促进基础代谢，还有利于减脂塑形，让身心受益。

坚持跑步一年多，吃了三年的降压药停了，瘦身30斤，血压维持在110/70，血糖在6以下、血脂也维持在正常状态。

前几天又去体检，医生看到结果，怀疑的问我：“您是杨先生吗？”我说“是我呀，咋啦？”她又看了看结果，又问“是不是年龄搞错了？这也太正常了。”结果出了一场皆大欢喜的笑话。

然而，不少跑者因为对跑步知识了解甚少，导致在跑步时或多或少产生问题，严重的甚至发生代偿。这样得不偿失的事情应该尽量避免！因此，在跑步前，你需要先学习跑步知识。

下面就帮大家科普一波“关于跑步的12个小知识”！一起来了解一下吧~

跑过四季

Q1 跑步需要热身和恢复吗？

▶ 跑前热身和跑后恢复都是跑步训练的组成部分与标准流程，不可或缺。没有热身和恢复的跑步训练是不完整的。

Q2 存在局部减脂吗？

▶ 并不存在。脂肪燃烧没有选择性，减脂时全身脂肪都会得到一定程度的减少，你的脸、下巴、肚子、胳膊和腿都会变细。锻炼哪里只能让那个部位的肌肉得到强化，而不是减去那个部位的脂肪。

Q3 压缩腿套可以帮助恢复吗？

▶ 有研究显示，压缩腿套由于能提供梯度压力，所以可以促进血液循环，达到促进恢复的目的。所以，跑完马拉松使用压缩腿套会有帮助。

出差的时候，跑步服、跑鞋和电脑是标配

Q4 跑鞋穿多久就应该更换了？

▶ 一般跑鞋的使用寿命是600~800 公里，超过1000公里后跑鞋的磨损通常就会比较严重了。不要等到鞋底完全磨平、鞋面都烂了，才换跑鞋。过度磨损的跑鞋缓震性能会大幅下降，容易导致跑者受伤。

Q5 晨跑前需要吃东西预防低血糖吗？

▶ 晨跑前不一定要吃东西，即使不吃东西一般也不会发生低血糖，但建议晨跑前喝点水。

Q6 运动半小时后才开始消耗脂肪吗？

▶ “运动半小时后才开始消耗脂肪”是彻头彻尾的伪科学。只要开始运动，糖和脂肪都会消耗。半小时以后脂肪的供能比例会有所增加，但增加得很有限。

Q7 什么是“跑步经济性”？

▶ 跑步经济性是指跑步时节省体力和能量的情况。在同等速度下，心率越低，摄氧量越低，跑得越轻松，说明你的跑步经济性越好。通过长期坚持训练可以逐步提升跑步经济性。

Q8 如何提升跑步经济性？

▶ 跑步经济性受训练年限、环境、生理因素、生物力学因素共同影响。长期进行跑步训练，注重不同训练方法的综合运用，提高肌肉弹性都有助于提升跑步经济性。

Q9 什么是“马拉松配速跑”？

▶ 马拉松配速跑是另一种形式的有氧跑，它比轻松跑强度稍高，心率一般可以达到最大心率的79%~87%，常用于马拉松比赛，所以被称为“马拉松配速跑”。

原来的我多胖呀

Q10 什么是“冲刺跑”？

▶ 顾名思义，冲刺跑就是以个人最大速度进行无氧跑。冲刺跑训练的持续时间从十几秒到2分钟不等，可以重复进行多组练习，所以冲刺跑又被称为“重复跑”。冲刺跑训练与间歇时间之比为1:2 或1:3。

Q11 跑步对于身体最大的益处是什么？

▶ 跑步可以给健康带来多方面的益处，其中最大的益处是提高心肺功能。美国心脏学会已经将心肺功能与呼吸、心跳、体温、血压并列为五大生命体征，由此可见心肺功能的重要性。

Q12 出现膝痛该怎么办？

▶ 首先需要休息，然后到医院的运动医学科或康复医学科就诊，听从医嘱并进行相应治疗，同时需要进行适当的康复训练，强化膝关节周围的肌肉力量，即休息- 治疗- 康复三驾马车并驾齐驱。

也可以用水阻划船机与跑步交替进行。划船机被誉为“体型雕刻机”，能锻炼全身87%的肌肉群，而且不伤膝盖。

在小区跑，小外孙负责鸣锣开道：我姥爷来了，都躲开点儿。

刚开始运动的时候，在我们的小区走上一圈儿约1公里多，走两圈儿就觉得很累，心想，这辈子就得这样走下去了吗，觉得委屈、憋屈，一边走一边流泪。您想啊，以前，离开沙发和办公桌就是我的远方啊。

坚持锻炼了一个月，觉得身体轻松许多，忙碌一天，走5公里，出出汗觉得很轻松，慢慢不觉得是负担了。

两个月后，试着跑起来，一公里、两公里，直到五公里、六公里、七公里，速度也慢慢加快，每公里由八分多钟到现在配速六分半左右，身子也轻了许多，逐渐爱上了跑步，现在超级喜欢跑步后大汗淋漓的感觉。

让我们从此相约，以梦为马，悦跑人生吧。