据统计在我国老年人跌倒发生率为14％～34％，每年至少有2000万老年人发生2500万次跌倒。老人身体不平衡难以安全行走，需要通过一些平衡训练来改善身体状况。<br><br>“奥塔戈（Otago）”运动发源于新西兰，目前已被18个国家的医疗保健人员用于提高老年人灵活性，防止由于身体不平衡而导致的摔倒问题，有研究者通过临床试验研究表明：<br><br><div>1.与未参加奥塔哥练习的对照组相比，参加的人们跌倒率降低了30％至66％。<br>2.一年后，参加奥塔哥锻炼的参与者因摔倒而受伤减少28％。<br>3. 奥塔哥运动计划对80岁以上的人减少跌倒最有效。<br>4.一年后，有70%的老人继续在做这项练习。</div> <font color="#167efb">训练时间：</font>每周 3 小时，每次 30 分钟，训练周期为 8 周。<br><br><div><font color="#167efb">运动前准备：</font><br>① 运动场景：宽敞、明亮、无障碍物，安全<br>②运动物品：有靠背的椅子<br>③运动者：穿防滑的包跟鞋、先热身，活动全身关节、促进血液循环。<br><br></div><div><font color="#167efb">注意事项：</font><br>练习过程中，循序渐进，若出现身疼痛或其他不适情况，请及时停止，休息。<br></div> <h1><b><font color="#167efb">转头运动</font></b></h1>1、慢慢将头转向一侧，在终点位置保持 3 秒钟<br>2、慢慢将头转向另一侧，保持 3 秒钟<br>3、重复该练习 5 次<br> <h1><font color="#167efb"><b>颈椎回缩</b></font></h1><div>1.向后拉直头和脖子，确保不要上下抬起下巴。想象一下，当您将头向后引导时，会出现一条长长的直脖子<br>2.保持该姿势 3 秒钟，然后松开拉伸<br>3.重复 5 次</div> <h1><b><font color="#167efb">躯干运动</font></b></h1><div>1、以直立的姿势站立，可双手叉腰<br>2、左右旋转躯干<br>3 、重复 5 次</div> <h1><b><font color="#167efb">站立式腰椎伸展</font></b><br></h1><h3>1、双脚分开与肩同宽站立<br>2、将双手放在臀部上方的腰部<br>3、慢慢向后弯曲<br>4、保持终点位置 3 秒钟<br>5、重新回到站直的姿势<br>6、重复 5 次<br>7、无法平稳站立，不建议做</h3> <h1><b><font color="#167efb">踝关节旋转</font></b><br></h1><h3>1、顺时间，旋转踝关节 10 次<br>2、逆时间，旋转踝关节 10 次</h3> <h1><b><font color="#167efb">前膝强化训练（坐式伸腿）</font></b><br></h1><h3>1、在椅子上坐直，踝关节负重至少 1 斤<br>2、尽可能伸直膝盖<br>3、膝盖完全伸直时，拉紧股四头肌（大腿前部），保持 3 秒钟<br>4、慢慢将腿放回起始位置<br>5、重复伸展运动 10 次</h3> <h1><b><font color="#167efb">背膝强化训练</font></b></h1><h3>1、站立，双手扶桌，踝关节负重至少 1 斤<br>2、小腿尽量往后屈曲，保持 3 秒钟<br>3、慢慢将腿放回起始位置<br>4、重复运动 10 次</h3> <h1><font color="#167efb"><b>站立髋关节外展</b></font></h1><h3>1、站在诸如厨房柜台或桌子类的稳定物品旁边<br>2、用一只手扶住支撑物<br>3、抬起一条腿到一边，同时保持膝盖笔直<br>4、终点位置保持 3 秒钟，然后释放回起始位置</h3> <h1><b><font color="#167efb">膝盖弯曲</font></b></h1>1、以直立的姿势站立，根据自身平衡能力，选择是否使用辅助设施（如扶桌子等）<br>2、弯曲膝盖，保持该姿势 2 秒钟<br>3、重复 10 次 <h1><b><font color="#167efb">向后走</font></b><br></h1><h3>1、站稳，可扶住稳定的东西，例如扶手<br>2、向后行走 10 步<br>3、重复 4 次</h3> <h1><b><font color="#167efb">“8“字轨迹行走</font></b></h1>1、使用助行器，按照数字“8”的轨迹行走，保持脚步平稳，在走路时保持头部和眼睛向前<br>2、重复 2 次 <h1><b><font color="#167efb">侧身走</font></b></h1>1、有辅助设施支撑，站稳，行走保持脚步平稳，在走路时保持平衡。<br>2、侧身行走 10 步<br>3、重复 4 次 <h1><b><font color="#167efb">串联站立</font></b><br></h1><h3>1、直立的姿势站立<br>2、前脚脚跟在后脚脚趾前面，站稳，保持 10 秒<br>3、重复 4 次</h3> <h1><b><font color="#167efb">单腿站立</font></b></h1>1、直立在桌子或厨房柜台等稳定物体前面<br>2、扶住桌子<br>3、将一只脚抬离地板，保持这个姿势 10 秒<br>4、双腿各 5 次 <h1><b><font color="#167efb">坐立</font></b></h1>1、在椅子上坐直<br>2、站起来<br>3、等待几秒钟，慢慢坐下<br>4、双手支撑重复 10 次或单手支撑 5 次