气排球入门练习心得之一扣球篇

吴工坊主

作者：浙江桐乡气排球初学者老大哥（2020年11月）

　　中国独创的气排球运动正在风靡全国并开始流传到国外，因此，不断有众多气排球初学者加入到这个群众性的体育活动中。由于缺乏系统训练和有效指导，许多初学者要花几年的长时间练习才能初步感悟到气排球运动的各个技术动作要领，达到入门水平。因此，本人参考了各种气排球教学资料，结合自已正在进行的各种气排球技术入门练习体验和一些有别于教科书的练后独特感受，编制了“气排球入门练习心得”。全文共分四篇，之一为扣球篇（含上手扣式发球），之二为传球篇，之三为捧球篇（可替代垫球），之四为拦网篇（含气排球基本知识），基本上涵盖了气排球入门所需基本技能和知识。

《气排球入门练习心得》遵从单人专项技术练习与场地群体实战体验相结合原则，重点突出，图文并茂。初学者只要认真阅读、细心体会，刻苦练习，虽无教练指导，仍可无师自通。

初学者每天参与2小时的气排球活动为一天，各个技术动作入门练习需用天数估算如下：

练习内容 天数

扣球篇 91

徒手扣球 7

原地扣球 28

起跳扣球 28

场地综合练习 28

传球篇 49

移步基础 7

传球 21

场地综合练习 21

捧球篇 42

捧球 21

场地综合练习 21

拦网篇 14

拦网 7

场地综合练习 7

合计练习天数 196

愿《气排球入门练习心得》对欲尽快掌握气排球基础技术的初学者有所帮助，也请各位气排球高手批评指正！

1 扣球（91天）

扣球是气排球技术中难度最高的单项技术，学会扣球，周围球友必然会对你刮目相看，你对参与这项运动的积极性和自信性就会大幅提高。因此，气排球入门练习心得的首篇就是扣球篇，并按“徒手扣球”→“原地扣球”→“起跳扣球”顺序循序渐进展开。

练习内容 天数

徒手扣球 7

原地扣球 28

起跳扣球 28

场地综合练习 28

合计天数 91



1.1 徒手扣球（7天）

不要忽视徒手扣球练习，心急吃不了热豆腐。徒手扣球练习将强化你对手臂鞭打动作的记忆（有球练习时，击球会分散你的注意力）。这是开启扣球技术入门的钥匙。

1.1.1 徒手扣球连续动作示范

1.1.2 徒手扣球分解动作练习

练习的核心就是学会鞭打动作。对“鞭打”一词，大家不难理解，但真正学会鞭打需要记牢和深刻理解各个鞭打分解动作要领，通过反复练习慢慢掌握。

1.1.2.1 引臂展体

双脚前后跨距半步站立；前手向前伸展，后手曲肘上举并后引，肘位置应高于肩；手掌向前呈弧形，五指自然张开，置于耳边；挺胸展腹，整个身体呈弓状。

1.1.2.2 鞭姿开弓

用肩和胸以及腹部力量用力向前抛肘。在抛肘动作发起后，手肘不断前移，但手掌仍停留在原地，当手肘位置大幅超越手掌位置时，扣球手臂形成了扣球鞭打最大开弓形态。

1.1.2.3 奋力鞭打

鞭打开弓后，肩、胸、腹继续发力，小臂顺势由静止向前逐渐甩直，当手掌行至上方高点时，手臂已伸直，完成击球前的鞭打动作。

1.1.3 徒手扣球练习时间安排

徒手扣球练习共需7天，每做20个徒手扣球动作休息5分钟，1天练习大约可做12组，7天总共练习84组。大约练习2天后，肩部会有酸痛，这是正常现场，反之，表明甩臂力度不够。

1.1.4 徒手扣球最常见错误动作

1.1.4.1思想上无先抛肘后甩小臂意识，整个手臂同时向前方挥动，扣球手臂没有形成鞭打姿态，导致扣球无力；

1.1.4.2 抛肘时只使用肩的力量，胸和腹部力量未用上，也导致扣球无力。

1.1.5 徒手扣球过关自我考核办法

考核通过，才能进入下一个练习课程，反之，适当增加练习时间。

1.1.5.1 有否做出正确的鞭打动作：拍摄自己徒手扣球动作视频，观察扣球过程中在肘后引之后，肘有没有大幅超过手掌位置的时刻，最好是出现过肘在前、掌在后、小臂呈水平时刻。

1.1.5.2 挥臂力度考核：若徒手的鞭打动作正确，徒手扣球时还应有明显的挥臂风声，这与肩、胸、腹同时用力和暴发力使用有关。

1.2 原地扣球（28天）

在徒手扣球练习过关前提下，原地扣球重点练习手掌如何击球和防止徒手扣球中学会的手臂鞭甩动作在有球时往往会变形的问题。

原地扣球实战中主要拥于上手发球，少量用于远网扣球。

1.2.1 原地扣球连惯动作示范

1.2.2 原地扣球分解动作练习

1.2.2.1 预备动作

双脚前后相距约20厘米站立，前手伸直或微曲托球，后手做好上举准备。

1.2.2.2 抛球引臂

前手垂直向上抛球后伸直，后手同时做出徒手扣球预备姿势，前脚同时抬起向前跨进。

1.2.2.3 鞭甩击球

采用与徒手扣球一样的鞭打动作，在击球手臂运动到前上方且手臂刚好伸直时用力击球。

前脚向前移动并落地，后脚用力蹬地，助身体向前移动，进一步增加了手臂的向前扣球速度。击球后，后脚可顺势跨前一步。

1.2.2.4 手掌包球

预备姿势时手掌成弧型，五指自然分开，整个击球前过程手掌都保持此状态。在手掌与球接触时，整个手掌呈弧形与气排球外形完全贴合，击球点在球的中间部位，形成包球态势。

1.2.2.5 手腕压球

在手掌包球接触瞬间，手腕用力向下压球。这个动作不要与搓球相混淆，此处讲的是标准扣球，也叫砸球。

但手腕压球动作有一定的向上搓球功能，可使球上旋，也在一定程度上防止球上飞，使扣出的球轨迹呈直线，加强攻击力。

1.2.3 原地扣球练习时间安排

原地扣球练习共需28天，每做20个原地扣球动作休息5分钟，一天大约可做12组，总共练习336组。建议每练习2天，参加1天场地实战，在发球时和有机会扣球时实战练习。

大约经4天单人练习后，肘部会有酸痛，这是正常现场，反之，表明动作力度不够。

1.2.4 原地扣球最常见错误动作

1.2.4.1 前二个错误动作与徒手扣球相同，请复习徒手扣球常见错误动作。

1.2.4.2 击球时，手未包住球，一个原因是手掌弧度与球面弧度不一致，手掌太平或太曲，会把球扣飞或扣击无力。

1.2.4.3 虽然整个手掌弧度与球一致，但当手掌击球部位偏离正确位置时，即手掌弧线与球面弧线不平行时，会把球扣飞。

1.2.4.4 手腕未压腕 ，导致扣出的球高飞。特别需要指出的是：若扣球部位偏低太多，即使压腕也会导致扣出的球高飞出界。因此，入门练习中，扣准球的部位比压腕更重要。许多球友对扣出的球距网上缘太高而导致出界时，往往全归因于未压手腕，而忽视了扣球点太低的关键问题。

1.2.5 原地扣球过关自我考核办法

1.2.5.1 扣球准度：发球位发球，球不要高于网上沿40厘米，距网上沿越近越好。或对墙6米外扣发球时，球的击墙点左右误差应小于±100厘米，距墙上目标（事先做好网高划线标记）高度不大于40厘米。

1.2.5.3 扣球力度：只能目视感觉，要求击球声响亮和飞行速度快。

1.3 起跳扣球（28天）

起跳扣球的优点一是增加起跳高度，二是增加前冲速度，扣出的球比原地扣球更具攻击力。实战中，助跑距离与起跳高度因个人能力和来球轨迹变化而异，要因地制宜。

1.3.1 起跳扣球动作要领

与原地扣球相比，起跳扣球就是比原地扣球提早一点做出预备姿势，且这个预备姿势是在空中完成。

如果完全掌握了原地扣球，学会起跳扣球并不难。至于起跳扣球比原地扣球提早多少时间，只能靠无数次的起跳扣球练习获得直觉。

1.3.2 起跳扣球连惯动作示例

1.3.3 起跳扣球分解动作练习

1.3.3.1 助跑

最常用是二步助跑法，右手扣球者，第一步左脚跨一小步，依球的轨迹确定迈出方向，第二步右脚跨一大步，等左脚跟上落地后双脚踏地顺势起跳。起跳前双臂后摆，起跳时双臂用力上摆，以增加起跳高度。

气排球助跑与硬排助跑有很大区别。硬排最后一步是刹车步，以防扣球后身体撞网，气排球扣球因力限制在二米线外起跳，不用担心扣球后撞网，所以起跳前不要制动，要顺势跳入二米线内，近网扣球。

关于助跑，不要太机械化去理解，只要助跑后双脚能用力蹬地起跳即可。

1.3.3.2 空中预备姿势

双臂上摆起跳后，前后臂分开，在空中做出与原地扣球相同的预备姿势。但应注意挺腹。

1.3.3.3 鞭打扣杀

扣杀时，上臂与原地扣球动作相同，但应注意收腹。

1.3.4 起跳扣球练习时间安排

起跳扣球练习共需28天，每做10个原地扣球动作休息10分钟，一天大约可做6组，总共练习168组。建议练习2天，参加一天场地实战。

1.3.5 起跳扣球最常见错误动作

1.3.5.1 助跑最后一步起跳前身体前行停顿，损失了扣球前冲力。

1.3.5.2 起跳过早，导致手掌击不到球或击在球下部，导致扣球无力或高飞出界。

1.3.5.3 起跳过晚 ，导致扣球点太低，扣球下网。

1.3.6 起跳扣球过关自我考核办法

1.3.6.1 扣球准度：2米线外起跳扣，球底不能高于网上沿30厘米，距网上沿越近越好。或对墙2米外扣球时，球的击墙点左右误差应小于±100厘米，距墙上目标（事先做好网高划线标记）高度不大于30厘米。

1.3.6.2 扣球力度：只能目视感觉，要求击球声响亮和飞行速度快。

1.4 扣球场地实战练习（28天）

初步掌握了单人扣球技术后，还需要至少进行28天的场地实战扣球练习。有条件的球友，鼓励队友多多传球给自已，在实战中反复练习。对每个扣得不理想的扣球一定要对照《气排球入门练习心得之一扣球篇》所述扣球分解动作反思一下出错原因。失败不可怕，可怕的是不知道失败原因。

心中要牢记扣球动作要领，在实战中随时随地对照分析，不断总结经验。28天的实战练习后，你的扣球水平一定令人刮目相看！

1.5 老大哥扣球九字心得（扣球技术浓缩篇）

摆成弓，猛甩鞭，包压球。

摆成弓：

扣球前，从手臂、肩、胸、腹、脚等整个身体一定要努力向前展开，形成一张弓。最重要的是向后充分引好手臂。

猛甩鞭：

利用肩部、胸部、腹部向前收缩力猛力甩动大臂，大臂带动小臂向前划弧，并在上方高点伸直手臂击球，做出有力的鞭打动作。

包压球：

全手掌包球，即五个手指和掌面同时触球。包球后瞬间一定要压手腕。