学习日记—四十式太极拳

杨子

杨式40式太极拳，具有姿势舒展简洁，动作均缓柔和，轻灵沉稳，结构严谨，刚柔并济，浑厚庄重的特点。在练习方法上突出整体性、连贯性、圆活性和内外身心的统一性，动作简洁，练法简易，没有明显发力，纵跳动作，易学易练，因此深受广大太极拳爱好者所喜爱。 一、杨式40式太极拳拳谱 第一段01、起势 02、右揽雀尾 03、左单鞭 04、右提手上势 05、右白鹤亮翅 06、左右搂膝拗步（三次）07、手挥琵琶 08、进步搬拦捶 09、如封似闭第二段10、斜飞势 11、肘底捶 12、倒卷肱 13、左右玉女穿梭 14、左右野马分鬃第三段15、左行云手（三次）16、左单鞭 17、高探马 18、右蹬腿 19、双峰掼耳 20、左分脚 21、转身右蹬脚 22、海底针 23、闪通臂第四段24、白蛇吐信 25、右拍脚 26、左右打虎 27、右下势 28、右左金鸡独立 29、指裆捶 30、右揽雀尾 31、左单鞭 32、左下势 33、上步七星 34、退步跨虎 35、转身摆莲 36、弯弓射虎 37、进步搬拦捶 38、如封似闭 39、十字手 40、收势还原 二、杨式40式太极拳分动作详解预备式的时候，身体自然直立，心静体松。01、起势：左脚分开半步，与肩同宽，两脚平行，两手前平举，沉肩垂肘，落按在大腿两侧，掌心向下，五指向前。02、揽雀尾：撇脚抱手，向前上步（正南），弓步前棚（上体转向偏西），扣脚抱手收脚，转身上步（正西），棚（左手附于右前臂的下方）、捋、挤、按。03、单鞭：座腿转腰，向左平抹，向右平抹，勾手收脚转身上步，弓步推掌（正东）。04、提手上势：座腿扣脚，移动右脚，向正前方，两手相合与体前。05、白鹤亮翅：转腰撤脚，抱手坐腿，分开两手成虚步（上手手心朝前）。06、搂膝拗步：转腰摆手收脚（转腰撇脚时重心不做大的移动），上步弓步搂手推掌，做第二个、第三个。07、手挥琵琶：跟步坐腿，措手合手成虚步。08、搬拦捶：转腰撇脚握拳，上步搬拳（前脚尖外撇），上步拦掌（左手从胸前向前伸探，右拳收到腰间），弓步打捶。09、如封似闭：插手（左手从右拳下面伸出去，手心向下），屈收翻掌，弓步推按。10、斜飞势：坐腿转身扣脚，抱手收脚，转身上步（西北），弓步分手（上手手心斜向上，高与头平，左手按在跨旁。）11、肘底锤：坐腿转身扣脚，合抱收脚，摆步抹手，跟步摞手，虚步劈伸。12、倒卷肱：撤手退步虚步推掌，撤手退步虚步推掌。13、左右穿梭：扣脚转身，抱手，左前方上步，弓步架推掌;抹掌抱手，右前方上步，弓步架推掌。14、左右野马分鬃：抱手收脚，左前方上步，弓步分手; ，正前方上步，弓步分手。15、云手：左云收脚，右云开步，共做三次。16、单鞭：勾手提脚，转身上步，弓步推掌。17、高探马：跟步坐腿翻掌，虚步扑面掌（前手手心向下，手指斜向前，右手收到腹前）。18、右蹬脚：穿手平抹，抱手收脚，蹬脚分手（方向东南），19、双峰贯耳：屈腿并手，落脚弓步贯拳（方向东南）。20、左分脚：撇脚分手，抱手收脚，正东分脚分手。21、转身右蹬脚：转身合抱，向正东蹬脚分手。22、海底针：收脚后退，座腿转腰提手，虚步前下插掌，23、闪通背：弓步，分手，向前撑掌前推。24、白蛇吐信：坐腿转身扣脚，上步（西偏北）撇掌，弓步推掌。25、右拍脚：左脚上步，脚跟着地，脚尖外撇，两腿交叉屈蹲，两手搅动合抱，向西偏北方向拍脚。26、左右伏虎：左脚旁落脚，退步（西南方落地）脚掌着地，脚跟内转，重心左移，右腿登直成左弓步，握拳，头转向右前方，两拳眼上下相对；扣脚坐腿，双拳变掌，提起右脚，正西方向上步，绕打贯拳。27、右下势：坐腿提勾，仆步穿掌（右手收到右腹前向下向前穿）。28、金鸡独立：重心前移提膝；落脚提膝。29、指裆捶：前落脚摆手，握拳上步冲打。30、揽雀尾：撇脚转身抱手上步，弓步棚手，捋、挤、后棚前按(同第二节动作)。31、单鞭：转身平抹，收脚勾手，弓步推掌。32、左下势：扣脚外撇，屈腿仆步，穿掌（左手收到左腹前向下向前穿）。33、上步七星：重心前移，上步虚步架拳。34、退步跨虎：退步分手，虚步，斜上斜下撑掌。35、转身摆莲：碾脚转身，扣步转身，摆脚。36、弯弓射虎：侧落脚，弓腿握拳，双拳反冲。37、搬拦捶：左拳变掌，收脚上步搬拳，上步拦掌，弓步打拳。38、如封似闭：穿手坐腿，收手弓步推按。39、十字手：转身扣脚分手，收脚抱手，开立步。40、收势：翻掌垂落收脚。 　　杜老师课堂教学实录 第一、二段01、起势：左脚分开半步，与肩同宽，两脚平行，两手前平举，沉肩垂肘，落按在大腿两侧，掌心向下，五指向前。02、揽雀尾：撇脚抱手，向前上步（正南），弓步前棚（上体转向偏西），扣脚抱手收脚，转身上步（正西），棚（左手附于右前臂的下方）、捋、挤、按。03、单鞭：座腿转腰，向左平抹，向右平抹，勾手收脚转身上步，弓步推掌（正东）。04、提手上势：座腿扣脚，移动右脚，向正前方，两手相合与体前。05、白鹤亮翅：转腰撤脚，抱手坐腿，分开两手成虚步（上手手心朝前）。06、搂膝拗步：转腰摆手收脚（转腰撇脚时重心不做大的移动），上步弓步搂手推掌，做第二个、第三个。07、手挥琵琶：跟步坐腿，措手合手成虚步。08、搬拦捶：转腰撇脚握拳，上步搬拳（前脚尖外撇），上步拦掌（左手从胸前向前伸探，右拳收到腰间），弓步打捶。09、如封似闭：插手（左手从右拳下面伸出去，手心向下），屈收翻掌，弓步推按。10、斜飞势：坐腿转身扣脚，抱手收脚，转身上步（西北），弓步分手（上手手心斜向上，高与头平，左手按在跨旁。）11、肘底锤：坐腿转身扣脚，合抱收脚，摆步抹手，跟步摞手，虚步劈伸。12、倒卷肱：撤手退步虚步推掌，撤手退步虚步推掌。13、左右穿梭：扣脚转身，抱手，左前方上步，弓步架推掌;抹掌抱手，右前方上步，弓步架推掌。14、左右野马分鬃：抱手收脚，左前方上步，弓步分手; ，正前方上步，弓步分手。 第三段15、云手：左云收脚，右云开步，共做三次。16、单鞭：勾手提脚，转身上步，弓步推掌。17、高探马：跟步坐腿翻掌，虚步扑面掌（前手手心向下，手指斜向前，右手收到腹前）。18、右蹬脚：穿手平抹，抱手收脚，蹬脚分手（方向东南），19、双峰贯耳：屈腿并手，落脚弓步贯拳（方向东南）。20、左分脚：撇脚分手，抱手收脚，正东分脚分手。21、转身右蹬脚：转身合抱，向正东蹬脚分手。22、海底针：收脚后退，座腿转腰提手，虚步前下插掌，23、闪通背：弓步，分手，向前撑掌前推。 第四段24、白蛇吐信：坐腿转身扣脚，上步（西偏北）撇掌，弓步推掌。25、右拍脚：左脚上步，脚跟着地，脚尖外撇，两腿交叉屈蹲，两手搅动合抱，向西偏北方向拍脚。26、左右伏虎：左脚旁落脚，退步（西南方落地）脚掌着地，脚跟内转，重心左移，右腿登直成左弓步，握拳，头转向右前方，两拳眼上下相对；扣脚坐腿，双拳变掌，提起右脚，正西方向上步，绕打贯拳。27、右下势：坐腿提勾，仆步穿掌（右手收到右腹前向下向前穿）。28、金鸡独立：重心前移提膝；落脚提膝。29、指裆捶：前落脚摆手，握拳上步冲打。30、揽雀尾：撇脚转身抱手上步，弓步棚手，捋、挤、后棚前按(同第二节动作)。31、单鞭：转身平抹，收脚勾手，弓步推掌。32、左下势：扣脚外撇，屈腿仆步，穿掌（左手收到左腹前向下向前穿）。33、上步七星：重心前移，上步虚步架拳。34、退步跨虎：退步分手，虚步，斜上斜下撑掌。35、转身摆莲：碾脚转身，扣步转身，摆脚。36、弯弓射虎：侧落脚，弓腿握拳，双拳反冲。37、搬拦捶：左拳变掌，收脚上步搬拳，上步拦掌，弓步打拳。38、如封似闭：穿手坐腿，收手弓步推按。39、十字手：转身扣脚分手，收脚抱手，开立步。40、收势：翻掌垂落收脚。 　　杜老师课堂演示实录👍👏👏👏🌹 　　杜老师—杜宝录先生，内蒙古武术协会常务理事，武术六段，内蒙二级裁判，一级社会体育指导员，包头市老年大学优秀太极拳教师，青山区武术协会保利乾坤太极拳辅导站站长兼总教练，曾多次参加内蒙古武术赛事，成绩优异，多次获得金牌银牌铜牌。🇨🇳👍👍👍🌹🌹🌹 初学太极应该注意以下事项：一、静下心，身体放松 初次学习太极的人往往很容易受到外界的干扰，不能够全身心的投入到太极的学习中来，不能完全的放松身体，这样不但学不好太极，发反而会因为越练越紧绷，对身体造成伤害。 练太极拳时切记不要紧张，要将身体完全放松下来，才能保持轻松的状态练习下去，要知道学习拳架的同时也是去求松柔的初步过程。二、沉肩坠肘，松腰开胯 刚练拳架常出现的通病就是耸肩翻肘，这样身体自然会紧，所以要在行拳过程中时时反醒，检视肩肘是否松沉。而松开腰胯是太极拳中难解决也是根本的核心之一。腰胯是身体的主宰，只有腰胯松了，才能做到全身的松柔。三、自然档距 自然档距是太极拳有别于其他拳法的观点，也是太极拳中值得注意的特殊要点。太极拳中要求所有步法都要确保两脚的中间横向距离要大约与肩宽相等，这就保证了太极拳的正肩正跨的姿态，终达到中正松沉的风格。四、方向要正直 太极拳有所谓四正、四隅。在拳架行进过程中上步、退步，脚尖一定要踏正方向。另外重点注意的是，胸线也要与脚尖在同一方向(除个别动作是双向发力胸线两向兼顾外)。因为只有胸线与脚尖在同一方向才能使自己得机得势，进退自如。五、虚实结合 杨公澄甫说：两腿宜分虚实，起落犹似猫行。体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚;移于右者，则右实，而左脚谓之虚。所以初学者一定要分清虚实，要单重不要双重。 以上几点都是初学者在学习太极的过程中应该注意的问题，如果在练习的过程中达到以上几点，那么就不愁学不好太极了。 文字摘自网络 视频为学长所录 编辑：杨子