产后肚子大，可不是减肥那么简单

邱医生

源于澜亭科普之腹直肌分离 关于产后大肚子，可别以为只是肥胖，更可能是如下面这位姐妹一样： 所以，这个腹直肌分离到底是啥？ 腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，随着宝宝的生长，腹腔脏器发生移位，腹壁所承受的机械性压力也逐渐增大，腹白线拉伸并变得薄弱，腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离，怀孕 6个月后分离更加明显，这种分离一般不会引起疼痛。 有一个真实故事：国外有一个32岁的二胎妈妈，是一名专业的长跑运动员。生完二宝后仍然坚持跑步锻炼，但不仅没好，跑步时还容易漏尿了。很多人都认为生育后只要坚持健身，就不会影响身材。这位运动员用冰冷的现实，告诉我们这种说法并不正确。她po出来自己生娃前和生娃后的对照，尽管生完了，肚子还是会凸起来一块……而她就是严重的腹直肌分离，这也许比妊娠纹还要严重，有些人甚至需要通过手术才能恢复。 国外研究了1462个产后妈妈，发现阴道分娩腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，而2次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率更高，竟然有90.8%！有一些腹直肌分离确实与缺乏运动相关，怀孕后，如果光躺着不动弹，腹部肌群逐渐弱化，产后几个月腰部也仍然像怀孕5个月，最后才发现是因为腹直肌分离。腹直肌分离的妈妈中有66%也会同时有盆底问题，刚才说的运动员妈妈就会在跑步中漏尿，也就是尿失禁。而且腹部肌群的弱化也会导致其它部位的肌肉代偿性地超负荷工作，从而腰背酸痛，又因为腰背痛，而停止运动，逐渐驼背，骨盆前倾，躺着躺着，陷入恶性循环，越休息越累，腰痛反复发生。 是不是吓到了，那就先自测一下吧仰卧，两腿弯曲，露出腹部。左手撑在头后，身体放松，右手食指和中指垂直探入腹部。然后抬起上身，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时，用手指测量两侧肌肉间的距离（如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉）。 2cm以上考虑存在腹直肌分离，需要去医院。医院一般常用两种方法，一种叫自主训练，最常用也最方便的就是站姿收腹。 站姿收腹：保持中立位靠墙，后脑勺、背部、臀部贴在墙面呼气时，腰椎贴墙面，吸气还原，每组10-15次，重复2-3组。尽可能腹部向内收，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。第二种方法是电刺激，通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对肌群强化训练，以达到与自主训练同样的效果。特别适合自主训练姿势不正确，或者依从性差，无法坚持的女性。 每天1次，每次30分钟，一个疗程一般是10次。有很多爱美的妈妈生完就急着减肥，于是开始卷腹，虽然这个动作能锻炼核心肌肉，缓解腰痛，但是它会增加腹部压力，让腹直肌分离加重。适度核心力量训练可使腹部肌肉充满张力与弹性、腹内压得到改善，防止腹直肌分离，防止腰痛，有利于顺利分娩，也有助于产后恢复。对于产后的妈妈，不知道是不是存在腹直肌分离，最保险的是选择下边这些运动。无需器械运动：另外5种自主训练跪姿伸腿：髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。呼气时右腿慢慢向后，吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4-6次，换另一侧重复，重复2-3组。整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。 仰卧抬腿：仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽。双手放身体两侧呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下，双脚交替，每组6-8次，每侧2-3组。腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆中立位 仰卧蹬腿：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方。吸气准备，呼气，右腿向远处蹬出，完成6-8次，换另一侧腿重复，完成2-3组。用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。 跪姿收腹：髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直。吸气，小腹自然放松；吸气时，用力将小腹向内收回。每组重复10-15次，做2-3组。整个过程只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。 平板支撑（腹直肌分离3指以上不建议做）：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。保持身体稳定，停留一分钟，也可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。 有器械运动：一个简单的瑜伽球靠墙蹲：如图左所示，在你和墙中间放一个稳定的球，用下背部抵住球。双脚向前一步，保持与髋部同宽。吸气，扩张你的腹部；然后呼气收紧你的腹部让你的腹部去找脊柱。如图右所示，弯曲膝关节下蹲。伸直你的腿，起身，同时收紧你的腹肌，让你的腹部更深入的去找你的脊柱。整套动作，重复20次 下蹲挤压:如图左所示，背靠墙站立，双脚在你的前方。在你的双膝之间放一个球或者枕头。吸气，扩张你的腹部（鼓肚皮），呼气，收缩你的腹肌。如图右所示，弯曲你的膝盖并下蹲。用你的大腿挤压球，拉伸你的腹肌，让你的腹部去寻找脊柱。做20个挤压，回到起始位置 选用哪种方式，全看懒癌程度，如果不想迈开腿，那就选择“刺激”一点的方式吧。总之，生完娃，腹部松松垮垮，先从内部找找原因，再开始减肥，才不会徒留遗憾。