悬垂举腿:对于腹肌的饱满度以及核心力量,建议多做悬垂举腿。作为百年挑战的最后一个动作,悬垂举腿对于核心力量的增长有着无以伦比的效果,当你能一口气完成百年挑战的20个悬垂举腿的时候,你必然已经拥有了非常饱满强大的腹肌。

  练不出腹肌的4个因素:

1、脂肪太多:如果你太胖了,显而易见的肯定没有腹肌,哪怕你做了很多腹部训练,练出了腹部肌肉,这些肌肉也会被“埋在”你的脂肪下,看不出来。

所以,训练时没有同时搭配减脂,体脂肪没有下降,就是在做无用功,想看见腹肌必须要先减脂。一般男性体脂率控制在15%以下,就可以看到腹肌轮廓。女性体脂率控制在23%以下,就可以看到马甲线或腹肌轮廓。

2、强度不够,难度更不够:练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量,训练复合永远停留在初级阶段。我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。

红肌:耐力好,但没力量,不太会长大。

白肌:力量爆发力的肌肉,耐力差,会长大变粗。

腹部肌群主要以红肌纤维比较多,如果每天只进行低重量、多次数的训练,充其量只会让腹部紧致结实。而想要让腹肌变大,则需要加强对腹部白肌纤维的训练。方法也很简单,就是负重增加阻力练习,和增大身体其它各部位肌肉训练是一样的。

3、姿势不良:卷腹其实也可以锻炼到腹肌,但很多人因为姿势不正确,只是简简单单的做一下弯曲动作,快力竭时更是章法混乱,效果就会大打折扣。

正确的方法是落下去时背不要贴地、腿不要点地,腹部保持张力,不要用手辅助自己起身。用力的过程中要用到腹肌的力量,而不是大腿和脖子。

4、每天都练:为什么想要腹肌长大却不应该每天训练呢?因为腹肌和别的肌肉一样,也需要休息、修复,从而生长。一般建议一周练4到5次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间,还能保证每次训练的强度,以促进其生长。

练出腹肌的要点:

1、足够的训练频率:初学者建议一周3次,做一天休一天。进阶者建议一周1~2次即可。

2、受力集中:(1)姿势标准:控制正确关节与腹肌出力,学习躯干弯曲,学会正确卷腹收缩腹肌用力;(2)动作完整长位移:让肌肉彻底收缩彻底伸展;(3)控制关节角度达到最佳受力;(4)控制动作过程中的速度与受力时间(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)

3、提升强度:确保足够的标准性之后,再逐渐加大"角度",组数,负重......等等,基本上有效率的练腹肌15分钟左右就足够。同样的动作与重量,用最少的次数组数达到最大的刺激:标准俯卧撑每下胸口碰地再起,下放慢,用力上快,几十下就可以了。不标准的自由落体下放20公分就用腰力弹起,即使做100下也远差于标准做十下。


  1988年夏拍照,31周岁。

  1993年夏拍照,36周岁。由于暴饮暴食,生活节奏没有规矩,到了1995年体重180斤,裤腰2尺9,身体健康极度下降。从38周岁开始减肥,长跑、游泳、赛车、健身房、广场舞、冬泳,最后参加元旦长跑、铁人三项,几年以后(40周岁),体重恢复到135斤,裤腰2尺2,身体健康良好。

  2002年冬拍照,45周岁。从2000年~2003年冬泳4年,冬泳只是锻炼意志,对心血管有好处,但是对于减肥没有好处,每一年冬天过去,腰围都要增加一寸多,体重增加10斤多。因为身体为了御寒而腹部脂肪自动堆积,所以以后就放弃了冬泳,而改为市内跳交际舞。

  2018年冬拍照,61周岁。减肥20年,身材保持良好,因为交际舞坚持跳了15年,再加上注意饮食,而保持至今,真是减肥容易保持难。从2020年开始,对身体素质有了新的要求,降低体脂率,增加腹肌的锻炼,怎么办?恢复长跑,首先继续减肥,主要是减肚子上的肉,降低体脂率,在此基础上加强腹部的锻炼,持之以恒,若干年后能否达到腹肌的几个块,拟目以待。

臀部代表性感,腿部代表刻苦,肩部代表忍耐,背部代表自信,那腹部代表的就是自律。

  2020年12月24日,凯里亚德酒店游泳馆拍照,63周岁。

年初由于疫情全国按了暂停键,3月开始晨练(快步走),4月开始戒烟,几个月下来身体有发福的现象,于是于7月中旬(三伏的第一天)开始细胞分裂跑50多分钟,几个月后收获颇丰,别人戒烟能长几十斤,而我却掉了几斤,最可喜的是,体脂率在下降,尤其是腹部效果尤为明显,对以后腹肌训练,增强腹部肌肉开了个好头。

  简单组:1、侧卧举腿卷腹。

【任何人都有腹肌,只要足够低的体脂,就能让我们的腹肌显露出来。因此,瘦子往往都会有比较清晰的腹肌线条,但是如果没有经过专门锻炼,其腹部肌肉水平和胖子埋在脂肪内的腹肌完全没有区别。所以,在健身房有这么一句话,瘦子的腹肌和胖子的胸肌一样,完全没有意义。】


  简单组:2、仰卧核心卷腹。

【有句话说得好:臀部代表性感,腿部代表刻苦,肩部代表忍耐,背部代表自信,那腹部代表的就是自律。

      轮廓分明的腹肌,平坦的腹部,川字型的马甲线成为我们追求好身材的一个重要目标。但这是比较困难的事情,因为要腹肌显现就需要低的体脂率,还有规律的腹部训练。

      低体脂率:从体脂率的角度来看,想要腹肌显现的前提,低的体脂率(男士15%以下,女士20%以下)腹肌就会出来了。但是,如果你的腹肌厚度不够,那么最多也就是一个细微的轮廓而已。所以,想要腹肌出现的清晰漂亮,我们需要做的不但 只有减脂,还要去练。】


  简单组:3、仰卧卷腹。

【下腹部更难练的原因:从锻炼的角度来看,因为腹直肌的起止点和位置的原因,腹肌很难得到更有力的收缩和伸展,所以锻炼起来增加了一定的难度。尤其是下腹部,则是更加让我们头疼的部位。拥有六块腹肌的人群并不多,因为下面两块腹肌隐藏得比较深。

      首先让我们先了解一下下腹部,又称为小肚腩,位于我们肚脐以下的位置,也是身体最容易堆积脂肪的位置之一。有的人经常会谈到,如何去塑造下腹部?其实下腹部的塑造还是有些难度的。不仅是下腹部容易堆积脂肪,而是在训练中下腹部相对于上腹部更难找到发力的感觉。

      如何练到下腹部?那接下来我们去了解一下技术要点:想要训练到下腹部,关键是要卷骨盆,也就是骨盆后倾。通过卷动骨盆来带动腿一起运动,如果是直接抬腿的话,那更多参与的是髂腰肌和髋屈肌群。训练效果就会大打折扣。】


  简单组:4、平板支撑动作。

【体脂率:是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。成年人的体脂率正常范围分别是男性15%~18%,女性20%~25%,若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。】


  简单组:5、仰卧屈膝卷腹。

【 如何减到露出腹肌的体脂率:想要减掉脂肪,又能保留腹部肌肉,我们一定要以力量训练为主、有氧运动为辅并且控制饮食的方式持续制作热量缺口,达到减脂减重的效果。我们每天的基础代谢+运动+食物的热效应构成了我们消耗的热量,我们的饮食决定了我们摄入的热量,当消耗的热量高于摄入的热量的时候,就会产生热量缺口,身体会分解脂肪、蛋白质来补足缺失的热量,我们就瘦了。

     管住嘴迈开腿:力量训练能够增长我们的肌肉,尤其是大重量的复合训练动作,可以刺激全身的肌肉,消耗大量的热量,还能提升体内激素水平,增加肌肉的合成水平。有氧运动能够直接利用体内的糖和脂肪进行供能,有直接的减脂效果。但是过长时间的有氧运动也会消耗肌肉,所以我们要控制有氧的时长,力量训练后跟30分钟左右的有氧运动就能达到有效减脂又不损耗肌肉的效果。

     有氧运动直接消耗热量:我们增加热量的消耗的同时,也要控制饮食热量来确保每天500大卡左右的热量缺口。】


  简单组:6、反向卷腹。

【腹肌到底是痩出来的还是练出来的?这样做你也能拥有清晰八块腹肌

     漂亮的腹肌:腹肌首先是减肥减出来的,其次才是练出来的。腹部的肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成,我们常说的腹肌指的是腹直肌,腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉,外观上是看不到的,腹外斜肌就是我们的人鱼线马甲线。我们的腹直肌外面是我们的皮下脂肪,如果我们体脂很高,皮下脂肪很厚的话,那么我们的腹肌是看不出来的。

     腹部肌肉组成:所以腹肌首先是减肥减出来的,当我们体脂减到15%以下的时候,就能看到腹肌线条了,体脂减到12%以下的时候,就会有分离度高清晰明显腹部肌肉了。腹肌也需要锻炼,锻炼后的腹部肌肉块才会饱满,块与块之间的沟堑才会深,分离度才会高。许多瘦子,皮下脂肪很少,但是腹部虽然很平坦却没有任何腹肌的形状,就是因为没有进行腹部肌肉的锻炼。只有足够痩才能看到腹肌线条,所以,腹肌也是练出来的。】


  中等组:1、坐姿转体扭腰。

  中等组:2、空中蹬车

  中等组:3、触膝卷体

  中等组:4、仰卧抬腿

  中等组:5、俄罗斯转体

  中等组:6、仰卧交替抬腿

  中等组:7、登山


  中等组:8、仰卧直腿卷腹


  困难组:1、(左右互换)侧卧腹斜肌卷腹

  困难组:2、仰卧交替拉手卷腹

  困难组:3、仰卧抬臀踢腿

  困难组:4、平板交替伸手抬腿

  困难组:5、侧屈体抬腿

  困难组:6、平板支撑抬腿

  困难组:7、侧支撑抬腿

  困难组:8、侧支撑抬手

以上动作,大家可以根据自己的情况选择难度,每组练习2-3次,每天练3-4组,每个动作15-30次,后期根据自身情况加大训练强度和频率。

想要拥有腹肌也不是什么太难的事,最重要的还是用对方法哦。


  肚子上的腹肌已经盖上了厚厚的脂肪,5个动作燃爆腹肌揭去肥肚腩

     我们在腹肌训练中往往只关注在腹直肌的训练上,经常会把腰部两侧的腹斜肌给忽视掉,这样就会造成腹肌训练的不全面。

     所以我们需要在平时的腹肌训练方案中加入腹斜肌的训练动作,腹斜肌分布在腹肌的两侧外部,与腹直肌、腹横肌一起构成一个网状交错的结构,保护着我们的脊椎,对抗外界的扭转力。

     下面这个徒手腹肌训练方案,共包括5个训练动作,每个动作按照下面要求的次数完成一组训练,循环训练3组。

     训练动作1:① 肘部支撑在瑜伽垫上,身体侧向支撑,双脚叠放在一起,上侧的手屈肘用手扶在耳朵旁边,做肘撑侧平板支撑动作模式。② 将上侧的腿屈膝拉向头部的方向,同时卷曲上身,用上侧手的肘部去迎合拉高的膝盖,然后再将上侧的腿伸直,上身回归原位。接着再将髋部向地面下沉,然后再将髋部抬高到起始位置。训练10次后换边训练。③ 收紧腹肌和臀部,使身体从头部、髋部、膝盖到脚踝呈一条直线,既要保持身体前后稳定不晃动,同时也要让身体像一块平板那样坚硬。④ 每侧训练10次。


  训练动作2:① 仰卧在地面上,双手在身体两侧直臂打开,用掌心按压在地面上稳定身体。然后将双腿并拢直腿抬高90°,与地面垂直。② 然后将双腿并拢着向左右两侧摆动。③ 训练时下肢的转动主要依靠胸椎的转动,要保证腰椎的稳定。④ 每侧训练5次。


  训练动作3:① 用肘部支撑到瑜伽垫上,身体侧向支撑在地面上,上方的手屈肘叉腰,双腿并拢叠放在一起。② 将上方的腿直腿抬高,然后将上侧的腿前后摆腿。③ 收紧你的核心和臀部,保持身体稳定,不要前后晃动,身体从头到脚呈一条直线。④ 每侧训练10次。


  训练动作4:① 仰卧在瑜伽垫上,双腿打开与肩同宽,双手直臂伸向头部上方。② 将左腿直腿抬高,同时将上身抬起,用双手去触碰抬高的左脚脚尖,将腿放回地面、上身躺回地面后,再将右腿直腿抬高,同时抬起上身并用双手去触碰抬高的右脚脚尖。③ 抬起上身时,要保持上身平直和腰椎稳定,不要弯腰。④ 每侧训练10次。

  训练动作5:① 双手打开与肩同宽,直臂按压在地面上,双脚屈膝、身体俯身向下,双脚脚尖着地,做出四足支撑的动作模式。② 将左腿、右手抬起地面,并向上直腿、直臂抬高,抬到与地面平行的高度,放下左腿、右手后,再抬起左手和右腿。③ 双手置于肩部的正下方、双腿膝盖置于髋部的正下方,上身保持平直、并平行于地面。④ 每侧训练5次。

     在以上腹肌训练的基础上,你如果在配合上有氧运动和饮食控制,通过增加身体代谢和饮食热量减少的双管齐下,就可以快速降低身体的体脂率,这样你辛苦训练的腹肌线条就可以从薄薄的腹部脂肪层后显露出来。加油,一起训练吧!


  体脂率相同情况下,你的腹肌越发达,能够显现出来的可能性越大。我们想要练的腹肌,其实就是腹直肌,训练的主要方式是身体前屈,实现腹直肌的收缩。针对腹部下端训练,有三个很重要的技巧是:1.将膝盖尽可能上提至胸部位置 2.上背微微弓起 3.下背部可以在动作中略微离地

     今天我们和大家分享几个下腹训练动作,让你的“六块腹肌”更快成型。

     1、直臂交替提膝:双手握住支撑杆,双脚自然站立,上背微微弓起。左腿向上抬起、努力向上伸至最高点,感受下腹部收缩到最紧后,缓慢放回。左脚着地后,换右脚完成动作。


  2、反向卷腹:身体躺到地上,双脚并拢、双腿微微屈膝,下巴微颔、略微含胸。想象下腹部卷起带动腿部上提,直至膝盖向胸廓位置靠近,停顿1~2秒后,缓慢将其放回。注意在动作最高点处,下背略微抬起可以更好收紧腹部,但幅度不要太大。


  3、俯卧登山步:双手撑地,脚尖着地。背部微微弓起,眼睛看向地面。左脚蹬地向前迈出,尽可能向胸部位置提膝,然后迅速放回,换右脚完成动作。完成动作过程中,要尽可能保持身体稳定,不要朝一侧偏移。


  4、仰卧提腿:身体躺到地上,双脚并拢,双手自然放置。腹部收缩带动腿部从地面逐渐上抬,直至大腿和地面呈90°。完成后将脚向上蹬出,背部下端离开地面,进一步收缩下腹部。完成动作后缓慢放下双腿,不要让臀部撞击地面。

     参考训练计划:直臂交替提膝 20*5组;反向卷腹 20*5组;俯卧登山步 20*5组;仰卧提腿 20*5组。

     当然了,不控制饮食、不做有氧燃脂训练,每天训练腹肌再刻苦,效果可能也有限。对于体脂率水平较低、平时已经能看到腹肌轮廓的朋友来说,即便是徒手训练,能做好这几个动作,都会让你的形体有不小的进步。

     是否要拥有腹肌,是因人而异的。最重要的是练得开心、练得健康,学会和自己的身体沟通,取悦自己、成就自己。


  5个“虐腹”动作,全方位刺激腹部肌群,让你练出完美腹肌!

     对于男生而言,什么部位最显身材?毫无疑问,相信大部分人都觉得是腹肌。拥有完美的6块腹肌,也就代表你拥有一个完美的身材。同时,也是自律的表现。因为放纵的饮食习惯和生活习惯,是无法练出完美腹肌的。

     许多人都会用仰卧起坐锻炼腹肌,曾经也是一个练腹最热门的运动,但后来这个动作被人们发现,仰卧起坐对脊柱的伤害很大,所以,仰卧起坐就逐渐的离开人们的视线。

     当然,练腹的动作有非常多,不做仰卧起坐,其它动作也能锻炼出肌肉。下面小编就来介绍5个有效练腹动作,帮你全方位刺激腹部肌群,同时配合饮食,就能让你快速练出6块腹肌!


  动作1、卷腹:卷腹这个动作也是经典的练腹动作,它相比仰卧起坐来说,对脊柱的伤害更小,几乎可以忽略。对于长期缺乏运动,腰腹力量弱小的新手来说,卷腹是一个非常好的练腹动作,简单又轻松。

     动作要领:平躺在地面上,双手抱头,双脚屈膝。感受腹部肌群,发力抬起双肩和躯干,腹部得到“挤压感”后,缓缓复原侗族。

  动作2、仰卧举腿卷腹:这个动作锻炼下腹肌,与正常卷腹刚好相反。同时,还能锻炼髂腰肌和股直肌,这能让你的下背部核心更稳,也能增加髋关节的灵活性。

     动作要领:平躺在地面上,双腿并拢微微屈膝,并轻微悬空。双手放于臀部下面,感受腹部肌群,收缩发力抬起双腿,直到垂直地幔后,缓缓复原动作。

  动作3、平板支撑:平板支撑是锻炼核心肌群的一个大热门动作。平板支撑的好处就在于,这个动作不仅能有效锻炼腹肌,还不容易受伤,安全系数比较高。而平板支撑最容易受伤的就是手腕和手肘部位,只需在软垫上做平板支撑就没什么大问题。

     动作要领:用手肘支撑在软垫上,双腿并拢,脚尖支撑地面,身体始终保持笔直。感受核心肌群,并和臀部一起夹紧。

  动作4、俄罗斯转体:练腹动作中,俄罗斯转体是一个非常好的动作,能有效锻炼腹内外斜肌和侧腰。大部分会用这个动作锻炼人鱼线,值得注意的是,这个动作在转体期间很容易锻炼到其它部位,所以一定要集中注意力。

     动作要领:坐在软垫上,双手握拳或者握住一个重物,双腿半屈膝并悬空。感受核心肌群,腰腹部发力收缩,带动上半身左右扭动,期间双手尽可能触地。



  动作5、坐姿剪刀腿:这个动作的危险系数也很低,但却能够有效锻炼下腹肌,也是一个练腹的好动作。

     动作要领:坐在软垫上,身体微微向后倾斜,并且上半身稍微卷起一点。双手放在臀部两侧支撑地面,双腿微微屈膝并上下交替运动,在动作期间,腿部始终保持悬空。

     5个动作,每个动作持续30-50秒,共4组循环,坚持下去,帮你练出完美腹肌!


  要练出马甲线动作不用太难,9个动作,让腰围变紧致马甲线变清晰

     有人说,想要拥有马甲线并不需要进行针对性的训练,只要体脂率够低就可以了。事实上是这样的吗?不完全是,低的体脂率是腹肌显现的前提,所以,想要腹肌露出来,马甲线变清晰,减脂是非常必要的,但是体脂率够低了,腹肌与马甲线并一定会出现,因为我们还要解决两个问题,一是腹部皮肤松弛不紧致的问题,二是腹肌厚度的问题,只有在腹部皮肤紧致并存在着一定的腹肌厚度的情况下,我们想要的腹肌或者是马甲线才会出现。

     所以,当自己想要拥有马甲线之时,除了减脂,还是需要练的。当然,这对于本身有着规律的健身习惯的人群来讲,他们的腹肌会在其他部位的训练过程中会被练到,因此他们的腹部肌肉会相对发达,因此,对于他们来讲,只要体脂率够低(男士15%以下,女士21以下),就会有清晰明显的腹肌或者是漂亮的马甲线。但是,对于没有健身习惯与经历的朋友们来讲,就不要指望减脂成功就可以拥有马甲线。

     想要腹部训练效果更理想,需要我们怎么做呢?一方面我们要在减脂的过程中加入适当的腹部训练,其目的是避免减脂过快而导致的腹部皮肤松弛的现象,避免由于长时间的燃脂运动而造成的腹部肌肉流失。另一方面,在运动过程中加入适当的腹部训练,然后再去进行燃脂运动的话,会有效提高燃脂运动的效率从而有利于减脂。当然,无论选择什么样的运动方式,合理的饮食控制都是有效减脂的前提。

     那么,在腹部训练动作的选择上要如何安排呢?因为练腹的动作实在是太多了,我们应该如何去选择又是一个问题,这时候我们首先要考虑的就是腹部肌肉的结构,在动作的选择上,要对腹直肌(上侧、下侧)以及腹斜肌甚至是腹横肌都要得到有效的刺激,所以在动作的安排上要包括,卷腹类动作(针对于腹直肌上侧),抬腿类动作(针对于腹直肌下侧),转体或体侧屈类动作(针对于腹斜肌),核心类动作(针对于腹部深层肌肉,也就是腹横肌)。

     另外,在动作难度的选择上,不要太难,太难就会导致自身能力不足以完成动作而发生代偿现象,不但会影响整体训练效果,还会对腰部、颈部等位置带来不必要的损伤,所以我们完全可以从一些简单的动作做起来完成我们的训练,比如下面这组动作,就可以满足我们的训练需求,虽然看起来很简单,但是要保质保量的完成并不容易。

  动作一:仰卧屈腿前伸卷腹(15-20次)

     仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地, 头部离地,颈部固定,双腿屈膝分开向上抬起,双臂向双腿中间伸直,保持下肢稳定,保持下背部不要离开地面,腹部肌肉主导发力带动上背部,向上卷起动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原。

  动作二:俄罗斯转体(16-20次)

     坐姿,全身只有臀部支撑身体,上半身后倾,双腿屈膝并拢,双脚离地,双手握拳置于体前保持身体稳定,如果有困难先从双脚着地做起,腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体,同时双臂随着身体动作向侧方摆动动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后反方向还原并完成另一侧动作。

  动作三:反向卷腹(15-20次)

     仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于臀部两侧,双腿屈膝并拢,双脚脚尖点地保持上半身稳定,保持下背部不要离开地面,下腹部发力带动双腿向上抬起,并将臀部向上带离地面顶点稍停,使下腹部肌肉得到有效收缩,然后慢慢还原至起始状态。

  动作四:仰卧屈腿两头起(16-20次)

     仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,双手置于耳旁,双腿微微分开膝,双脚踩地保持下背部不要离开地面,腹部发力带动一条腿屈膝向上抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使对侧手肘与膝盖尽量靠近

动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后慢慢还原,并完成另一侧动作。

  动作五:坐姿屈膝收腹(15-20次)

     坐在瑜伽垫上,臀部支撑身体,双手位于身体后侧,上半身后倾,双腿并拢伸直,双脚离地保持身体稳定,腹部发力带动双腿屈膝向腹部方向收起,同时上半身前移动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后慢慢反方向还原,注意还原时双脚不要着地。


  动作六:仰卧左右摸脚(16-20次)

     仰卧在瑜伽垫上,下背部着地,肩部及头部离地,颈部固定,双手位于身体两侧伸直,双腿屈膝分开约与肩同宽,双脚踩地保持下肢稳定,保持下背部不要离开地面,腹部发力带动双肩向一侧屈体至动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原,并完成另一侧动作。


  动作七:后支撑交替抬腿(16-20次)

     仰卧后撑,臀部支撑身体,上半身后倾,双臂屈肘位于身体后侧支撑身体,双腿屈膝并拢,双脚脚尖点地保持上肢稳定,下腹部发力带动双腿交替向上抬起,并交替还原整个动作过程中以均匀节奏完成,适当放慢动作速度有助于感受下腹部肌肉的发力。


  动作八:平板支撑左右转髋(16-20次)

     俯身,双臂位于肩部正下方屈肘支撑在瑜伽垫上,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定不要晃动,腹部肌肉发力带动髋部向一侧转动至动作顶点稍停后再转向另一侧。


  动作九:平板支撑(30-45秒)

      俯身支撑在瑜伽垫上,双臂屈肘位于肩部下方,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直,保持背部挺直,绷紧整个身体,保持动作,保持自然呼吸,在保证动作质量的前提下完成动作,动作间休息30秒左右,如果不累,在保证下一次动作质量与数量的前提下,可以跳过休息,休息时间在轻微的活动中度过,每次2-3组,训练结束后拉伸腹部肌肉放松,不要立即停止。


  练腹动作不是越多越好而是全面精准,7个动作,练出漂亮马甲线

     对于每一位想要通过自己的努力而练出马甲线的朋友来讲,都会通过自身的摸索与实践而了解相关的知识,所以尽管在开始阶段会走一些弯路,随着经验的积累也会慢慢的步入正轨,从而在不断的努力过程中实现自己的目标。

     我们知道,想要练出漂亮的马甲线,所要做的努力并不是单纯的减脂,也不是单纯的腹肌训练,而是两者的结合。减脂是为了减掉腹部脂肪,所以如何自己的体脂率高于21%(女士)的情况下,只有通过全身性的减脂才能达到显现腹肌的条件;腹部训练是为了让腰腹部变得紧致,让腹部肌肉厚度增加,从而让自己显现出来的马甲线清晰漂亮。不过在这里需要说的一点就是,自己的腹肌形态是什么样的状态,比如是否对称,所练出来的马甲线是否川字形态,这个不是由我们的训练来决定,而是天生的,所以不要过于在意自己的马甲线形态是什么样子的。

      那么,减脂与塑形如何安排并没有固定的答案,可以同时进行,也可以在减脂以后进行,具体怎么做要根据自己的实际情况来决定,而在腹部训练动作的选择上,并不是越多越好,当然也不是越少越好,而是要全面,全面指的是要对整个腹部肌肉形成全方位的刺激,从而让整个腹肌得到协调的发展,这是让腹部线条变得漂亮的前提,同时也只有动作全面的情况下,才会提高整体训练效率。






  下面分享一组腹肌训练动作,在这组动作当中包括7个动作,对整个腹部肌肉都能形成刺激,从而让腹肌得到协调均匀的发展,只要自己的体脂率不高,规律的坚持,就可以练出漂亮的腹部形态与迷人的马甲线。

     动作一:直腿卷腹(目标:腹直肌上侧)

     仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂屈肘置于胸前,双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直,保持下背部不要离开地面,腹部肌肉主导发力向上卷起上背部,同时双臂伸直打开向上伸,让双手尽量靠近双脚,动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢反方向还原。

  动作二:仰卧卷腹左右摸脚(目标:腹斜肌)

     仰卧在瑜伽垫上,双腿分开与肩同宽,双脚踩地,上半身贴地,双臂位于身体两侧伸直,保持下半身稳定,保持下背部不要离开地面,腹部收紧发力将肩部向上卷起,然后在此基础上,向侧方屈体,让手尽量靠近脚跟,动作顶点稍停,感受侧腹部的收缩,然后反方向还原,并完成另一侧动作。


  动作三:仰卧抬腿两头起(目标:腹直肌)

     仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂屈肘,双手握拳举至胸前,双腿屈膝并拢向上抬起,使大腿与地面垂直,保持下背部贴地,保持颈部固定,腹部发力带动上背部向上卷起,同时双腿打开伸直,双臂前伸,让双手靠近双脚,动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后控制速度反方向还原。

  动作四:侧支撑转体(目标:侧腹部)

     侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体,上侧手臂向侧上方打开伸直,双腿并拢伸直,下侧脚撑地,保持身体稳定,保持核心收紧,使身体从头到脚呈一条直线,然后腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体,同时上侧手臂屈肘从体下绕过,动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后向侧上方打开手臂还原。


  动作五:仰卧抬腿+卷腹

     仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂位于身体两侧伸直,双腿向前并拢伸直,双脚离地,保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面垂直,然后保持双腿不动,上腹部发力带动上背部向上卷起,同时双臂向前伸直,使整个腹直肌得到充分挤压,动作顶点稍停,然后控制速度依次反方向还原。


  动作六:侧卧两头起(目标:侧腹部)

     侧撑在瑜伽垫上,下侧臀部撑地,双臂位于臀部后侧支撑身体,上半身向后倾,双腿并拢伸直,双脚离地,保持身体稳定,腹部发力带动双腿向侧上方提膝抬起,同时上半身前移,使侧腹部肌肉得到充分挤压,顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢还原,注意还原时双腿不要着地。

  动作七:平板支撑(目标:核心)

     俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,背部挺直,核心收紧,双腿向后伸直,保持身体稳定不要晃动,绷紧全身,保持自然呼吸。

     熟悉动作要领以及每个动作所针对的目标肌肉以后,再开始正式训练,在训练过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作,并有意识地去感受目标肌肉的收缩与伸展,每个动作15-20次,最后一个动作30-60秒,动作间休息30秒左右,每次3-4组,训练结束后拉伸放松。


  坚持做这4个动作,帮你减掉下腹部脂肪:

     有句话说得好:臀部代表性感,腿部代表刻苦,肩部代表忍耐,背部代表自信,那腹部代表的就是自律。

     下腹部更难练的原因:从锻炼的角度来看,因为腹直肌的起止点和位置的原因,腹肌很难得到更有力的收缩和伸展,所以锻炼起来增加了一定的难度。尤其是下腹部,则是更加让我们头疼的部位。拥有六块腹肌的人群并不多,因为下面两块腹肌隐藏得比较深。

     首先让我们先了解一下下腹部,又称为小肚腩,位于我们肚脐以下的位置,也是身体最容易堆积脂肪的位置之一。

     有的人经常会谈到,如何去塑造下腹部?其实下腹部的塑造还是有些难度的。不仅是下腹部容易堆积脂肪,而是在训练中下腹部相对于上腹部更难找到发力的感觉。

     如何练到下腹部?那接下来我们去了解一下技术要点:想要训练到下腹部,关键是要卷骨盆,也就是骨盆后倾。通过卷动骨盆来带动腿一起运动,如果是直接抬腿的话,那更多参与的是髂腰肌和髋屈肌群。训练效果就会大打折扣。


  如果你已经Get到这个动作的要领,那接下来我们设计了几个动作:

     动作一:仰卧下卷腹20-30次

     1、平躺在垫子上,屈髋屈膝,让大腿与躯干小于90度,双手放于身体两侧。

     2、保持膝关节角度不变,下腹部发力使骨盆卷动离开地面。离心放下的过程一定要缓慢,同时感受下腹的发力。

     这个动作能很好地帮助下腹找到发力感,防止出现屈髋肌群参与发力。


  动作二:仰卧单车20-30次

     1、仰卧,背部贴地,下巴微收,颈部固定,双手伸直平行地面。

     2、双腿一边伸直,一边保持弯曲,伸直腿尽量靠近地面,依次交换。

  动作三:仰卧剪刀脚20-30次

     1、坐到垫子上方,双手放在臀部后侧两边。

     2、双脚并拢,手臂屈肘,让你的身体呈大V字,初始姿势。

     3、保持匀速呼吸,腿部伸直,双腿交叉。

  动作四:仰卧屈髋20-30次

     1、躺在垫子上,肘关节撑住地面。

     2、让你的腰部 下背部贴住地面,防止腰部代偿。

     3、双腿并拢,呼气,屈膝屈髋,吸气,缓慢打开。

     这几个动作就可以很好的训练到我们下腹,在训练的过程中要保持自己的节奏,根据自己的能力调整每一个动作的训练次数,保证动作的质量。每个动作2-3组,每组20-30次,组间休息不要超过40s,每周2-3次的腹部训练,对打造完美的腹肌会有很好帮助哦,赶快练起来吧~


   引体向上是练背之王,什么才是引体向上的重点?【转载】

提到积累,这一点不管是做什么都很重要,你要将完成它的各项内容,在你的脑海中储存,而后在需要做的时候,就能运用出来让动作更高效,这就是所谓的用脑子练。

那么做引体向上更是如此,如果你不从起跳抓杠这一步开始的话,或是双手抓杠的姿势不正确的话,都会对你的锻炼效果造成影响的,所以积累这一点是很有必要的,你必须将那些对你有用的东西存下来。

那么首先要提到的就是,开始前也有一个很重要的步骤,那就是对我们的目标肌群,背肌的一个预热工作,还有手臂肩膀也要活动一下,这样才能发挥的更好。

那么今天要说的两个重点,是对你的引体很有帮助的,很多人之所以做不了,就是因为没有用对的方法,缺少了这些储备,是很难做出来的,即使做的出来那也是相当于无效的。

重点一:身体要倾斜~在你抓杠让身体悬空之后,会因为在重力的作用下,身体是笔直的向下的,而这样的体位对于引体中,背肌的发力来说是很困难的,为了顺应肌肉的发力方向,你必须要改变这样的体位。

那么最有利于我们背肌去发力的,这样的一个体位就是倾斜的,具体的做法就是,头部向后略微仰起,让胸部对着上面的单杠,而下面的双腿可以交叉固定,并且大腿略微的收紧,让身体呈现出后仰的状态。

重点二:优先启动背阔~很多人引体的时候,会先用自己的手臂发力,将身体带起来之后,才会用到背肌的部分,这样对背阔的锻炼是很小的,所以要让背肌全程参与进来,你就得优先启动你的背阔部分。

  做引体向上找不到发力感,避免2个错误,轻松练出坦克背!【转载】

引体向上是公认的最佳练背动作,它可以全面的刺激背部肌群,复合性比杠铃划船还要强,无论是对于器械健身者还是徒手健身者来说,引体向上都是必做动作之一。但遗憾的是,引体向上的难度比较大,新手很难找到背部肌群的发力感,且不少人根本不能完成引体向上,这除了与体重过大和力量较小有关系外,错误的发力技巧也是重要原因之一。

为什么找不到背肌发力感?1、圆背:在引体向上中,背部肌群是主要发力部位,包括斜方肌、菱形肌、背阔肌等,而它们共同的生理功能就是让肩胛骨收缩,这同时也是做引体向上最重要的一点。但很多新手在做引体向上时并不能做到这一点,典型特征就是圆背,也就是含胸驼背,此时双肩内收,肩胛骨处于放松状态,背部肌群也处于放松状态,尤其是斜方肌和背阔肌的上部,根本不能做到主动发力,也就是说,此时的引体向上主要是依靠肱二头肌发力完成的,背部肌群只处于辅助的地位,且它们也是在肱二头肌的带动下才被迫发力的,训练者找不到背部发力感也就理所当然了。最重要的是,这样的引体向上对于背肌来说毫无意义,且肱二头肌会先力竭。2、手臂伸直:在很多训练中,动作完整是必要条件之一,但也不可一概而论,有时,外表看似标准的动作对于目标肌群来说却是不标准的,引体向上就是典型之一。在做引体向上时,很多人喜欢每一次动作结束时,手臂完全伸直,这样看似属于完整的标准动作,但在最底端拉起身体时,肱二头肌是主要发力部位,这必然会减少背肌的压力,同时也容易使肱二头肌先力竭;且手臂完全伸直时,背部肌群处于被动拉伸状态,肩胛骨也处于放松状态,肩关节可供活动的空间也被压缩到极限,所以,手臂完全伸直并不利于背部肌群的持续收缩,对于新手来说,这会增加动作难度,让你难以找到背肌发力感;而对于有经验的训练者来说,这会限制你引体向上的次数,制约背肌的发展。

如何解决?1、对于背部力量比较弱的人来说,做一次引体向上意味着需要募集整个上半身的肌肉,甚至双腿也需要发力,此时的动作复合性比较强;而对于背部力量雄厚,且训练经验比较充足的人来说,背部肌群可以主动收缩发力,此时的动作也相对孤立,压力都集中到了背部上。所以,新手要采用一定的动作技巧,让压力转移到背部上,否则,这样的引体向上只会让手臂越来越强大。

建议新手将传统的正手握法改成双手对握的握法,虽然正握可以让压力集中到背阔肌上,但那仅限于训练者能够让背阔肌主动发力的情况下,因为双手处于正握的状态时,双肩是内收的,此时,训练者本身更难以完成挺胸的动作;而当采用对握时,双肩处于中立状态,训练者也更容易完成挺胸的动作。

当然,反手宽握的方式最适合背阔肌收缩发力,因为在动作的最顶端,双手能够更加自然地靠近脊柱,这也是三种握法中,肘关节最接近脊柱的一种握法。但这也会让肱二头肌参与进来,如果你的训练经验不足,也很难找到背肌发力感,所以,建议新手采用对握的方式做引体向上。

2、在离心阶段,要控制身体下落的速度,如果速度太快,向下的惯性就会对手臂造成很强的冲击力,训练者本身也根本无法保证背部肌群持续收缩,此时的手臂更像是被自身重量”拽“直的。所以,在每一次动作的最底端,手臂要处于微微弯曲的状态,且上背部要向后挺出,肩胛骨收缩下沉,此时整个上半身是微微后仰的,背部肌群也是始终收缩的,整个身体形成了完整的动力链,训练者也更容易完成连贯性的动作。

很多人都在做引体向上,但大部分人都没有做对,当然也就练不出理想的背部,所以,我们不能盲目的模仿别人,而是要了解动作原理以及自身需求,以找到正确的发力感为目标,适当的忽略次数与训练重量,只有这样,才能更加高效的健身。

  怎样能让引体向上做到30个以上?

      想提高引体向上能力,不仅要提高力量,一些技巧的掌握也是很重要的!

      技巧1:充分利用每一次引体向上。一次完整的引体向上分为上拉和下放两个过程,“向心收缩”和“离心收缩”。训练中,下放的时候保持“背部和手臂的控制”,时刻保持发力感,不要直接下落。尽量多的保持这种“控制”,让身体缓慢下放,这就是充分利用。

      技巧2:把握间隔时间。如果在引体向上的数量上难以突破,拉长训练时间是个好的办法。比如,你的极限是做10个能做两组,可以尝试短暂休息,再接着训练引体向上。这样可以在一定程度上提高整体的训练量,注意间隔时间不要太长,坚持训练就能提高。

      技巧3:辅助训练。一些看似简单的动作,对于引体向上的提高其实非常有帮助,量变在一定程度上是可以引起质变的。同时,辅助训练也可以用来当做热身和收尾动作,加深肌肉刺激。

      技巧4:背部器械训练。大重量和中等重量的背部器械训练,对于力量和耐力的提高非常有帮助,这是提高引体向上的关键。

      技巧5:提高手臂力量。虽然引体向上是对背部的训练,但手臂的力量也是一个关键的因素,没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的能力。

      技巧6:控制体重。引体向上拉起的是自身重力,如果体重过大,引体向上的难度就会更大。

      技巧7:充分激活背阔肌。引体向上时,全身大部分的肌肉都会参与,但是最大参与的就是我们的背阔肌,在训练引体向上前利用水平引体或者其它动作热身是很有帮助的。

      技巧8:加强抓握力。引体向上时我们是挂在单杠上的,但紧握单杠时小臂的肌肉都会紧张,相比挂在上面更不容易疲劳。

      技巧9:全身紧绷。全身紧绷对于发力有良好的促进作用,核心绷紧,臀部夹紧,脚尖绷直,整个身体形成小弧线,力量不容易散掉。

      掌握这些技巧,相信你一定能提高的!


  【转载】做引体向上时,双臂需要完全伸直吗?

自然站立,然后将双臂前平举,完全伸直。然后,握紧拳头,并努力发力收紧双臂,也就是让整条手臂都绷紧,越紧越好。这时你会发现,如果肘部是完全伸直的,发力就不可能最大化。

肘部微屈,即便微屈的幅度只能感觉到、而无法用双眼明显看出来,仍旧可以有效提升你的发力程度。此时,整条手臂都处于绷紧状态,包括肩部三角肌保持收紧。

当你静止悬挂在单杠上时,双臂的发力(等长收缩状态)和前面所说的这个试验是差不多的。如果肘部完全伸直、肩部放松,是不可能达到最佳发力状态的,甚至连悬挂住都不太可能。

无论是引体向上开始时的初始姿势(静止悬挂在单杠上),还是引体向上过程中身体降低到最低位(即初始姿势的身体位置),双肘不应完全伸直,肩部肌群也不能放松。事实上,锻炼者会不由自主地微屈肘部、收紧三角肌,以保持发力状态。完全伸直肘部、放松肩部,反而需要刻意为之。

我们真正需要避免的是这种情况:当锻炼者的力量较弱时,往往期望经由身体快速上下形成的惯性来借力。身体下落到最低点时,因为力量不足,双臂很可能被过度拉伸。此时受到冲击最严重的有两个部位,一个是肩部,另一个是肘部。

采用这种快速上下的惯性借力法,很可能会引起肘关节或肩关节的不适,甚至疼痛感。

为什么双臂不要完全伸直?前面的讨论,已经给出了第一个理由,即避免肘部过伸引发的肘关节不适,降低受伤风险。

另一个原因是,肘部微屈也有利于保护肩关节。当肘部微屈时,三角肌是自然收紧的。这样做,不仅可以稳定身体,也能让三角肌有力地包裹住整个肩关节,避免因为三角肌放松而令肩关节失去保护,进而拉扯到关节本身和韧带。情况严重时,肩关节发生脱臼也是可能的。

  为什么引体向上正手会比反手更累,如何通过引体向上科学锻炼

正手引体向上和反手引体向上动作的主导发力肌肉是有区别的,所以很多朋友在进行引体向上训练的时候,会觉得反手引体向上做起来比正手引体向上更累。

引体向上正手和反手锻炼肌肉不同,我们先来看看标准的正手引体向上应该怎么做:采取正手的方式抓握单杠,掌心朝身体前方,握距略宽于肩膀;肩胛骨下沉,让肩膀远离耳朵,双脚可以绷直也可以互相勾住起稳定作用;核心收紧,保持身体稳定,不要出现晃动的现象;发力将身体拉向单杠,至下巴超过单杠或者起码大臂和地面平行为止;在顶峰维持1-2秒,感受背部肌肉挤压的感觉,然后匀速缓慢地下放身体至初始位置。

正手引体向上:正手引体向上的主导发力肌肉为背阔肌,次要的发力肌肉是我们的肱二头肌,核心肌群和小臂肌群等做等张收缩,起稳定身体作用。我们在做正手引体向上的时候可以采取宽握或者窄握两种握距。正手宽握引体向上我们背阔肌上部肌纤维发力会更多,此刻大臂和身体处于一个水平面,肘部朝向身体两侧,除了背阔肌外大圆肌和小圆肌也会参与动作发力,能够提升我们背部肌肉的宽度。

正手宽握引体向上:建议不要使用过宽的握距进行锻炼,会变成完全由大圆肌和小圆肌主导动作发力,过度紧张的大圆肌会造成隐背症这样的不良体态。正手窄握引体向上的时候,我们的握距与肩同宽或者略窄与肩膀,此时的发力部位主要在背阔肌的中部,大臂会略微处于身体前侧,肘部朝向身体斜前方,胸部微微挺起,此时除了背阔肌外,我们还能够锻炼到背心部位的肌肉,如菱形肌和中下斜方肌等,对于提升背部肌肉的厚度和上背部肌肉分离度有很好的效果。

正手窄握引体向上:反手引体向上和正手引体向上的主导发力肌肉不同。我们做反手引体向上的时候,没有窄握和宽握的区别,一般都采用反手握距与肩同宽的姿态来进行引体向上的锻炼,此时主导发力的肌肉由背阔肌变为肱二头肌,背阔肌成为次要的发力肌肉。

反手引体向上的动作解析:反手抓握单杠,握距与肩同宽,将身体悬吊离开地面;核心收紧,保持身体稳定不晃动,双脚绷直或者互勾微屈保持稳定;发力将身体拉向单杠,至下巴超过单杠或者小臂完全挤压大臂为止;在顶峰感受肱二头肌收缩的感觉,维持1-2秒;缓慢匀速下放身体至接近手臂伸直,在肱二头肌保持紧张的情况下做下一个反手引体向上动作。

反手引体向上肱二头肌参与更多:由于反手引体向上的时候,我们的小臂处于完全的外旋状态,此时拉起身体的过程肱二头肌的收缩是非常充足的,能够受到很强的刺激效果。因此,反手引体向上是最好的自重锻炼肱二头肌的训练动作,没有之一。

除此之外,反手引体向上过程中,我们的背阔肌的中下部收缩会更明显,对于竖脊肌的刺激也会更强一些。做反手引体向上比正手引体向上累应该是因为肱二头肌比较薄弱造成的由于正手引体向上和反手引体向上主要的发力肌肉不同,因此当我们觉得做反手引体向上更累的时候,就代表了我们的肱二头肌比较薄弱,导致完成动作比较困难。

  正握还是反握,哪个更适合引体向上?

       对于锻炼背部的动作来说,引体向上无疑是最好的选择。但是对于刚刚接触健身的新手来说,引体无疑是个很难的动作,即使能做也不能做很多来达到锻炼的目的。所以很多人会选择做反握的引体向上来弥补自己不能做引体的不足。那么对于引体向上来说,正握以及反握究竟有什么区别呢?

      其实引体向上的握法主要有三种,分别是前面提到的正握和反握以及没提到的对握,这三个握法都会运用到手臂的二头、肱肌以及肱桡肌,但是运用到的肌肉是完全不同的。反握能够更好的刺激二头和肱肌,对肱桡肌的效果就很差了。对握则能很好的募集到这三个肌群,尤其是肱肌。正握几乎不会用到二头,但是对于小臂的肱肌和肱桡肌的负担是很大的。

      由握法募集到的肌肉我们可以发现,新手会更适合运用对握和反握来锻炼引体,这个握法更能运用到手臂的力量。但是引体向上不光是依靠手臂的动作,背阔肌才是这个动作中最大的肌肉。很多人认为正手的引体相比反手的引体能更好的调动背阔肌,但其实这两个动作都能很好的募集到背阔肌群,所以想要锻炼背阔肌这两个动作都很好。

      而正反握这两种握法不光对于手臂有不同的效果。可能很多小伙伴已经发现了,相对于正手的引体反手的引体时腹肌的感觉可能更加的强烈。因为反手的引体能更好的激活前链肌群,而正手则能更好的运用到后链肌群。这也是为什么我们在做反手引体时腹肌容易收紧,而正手引体时背部容易反弓。

      对于正手的引体来说,反弓背做起来会稍微轻松一点。因为正握会让肩膀的活动范围更大,握距越宽二头以及胸肌的参与度也就越低,三角肌、斜方肌以及菱形肌的参与度就会更高。所以做正手的引体时,我们选择一个较宽的握距伸展脊柱,肘关节、肩关节尽可能的向后收紧。拉长胸肌能够更好的刺激到后侧的肌肉。

      同时正反握可以很好的配合握距来锻炼。前面提到正手可以更好的激活后链肌群,而反手则是前链肌群。所以在选择握距是我们可以选择反手的窄握,而正手则选择宽握,但是也不能太宽。正手的肩膀活动度更高,背部反弓的时候身体也会更加的稳定。

      总结一下两种握法就是反手会然核心更好的收紧,做的时候注意让手肘靠近身体。刺激到的肌肉有下斜方肌、肱肌、肱二头肌、股四、胸肌、背阔肌以及腹肌。而正手则要注意反弓背部,最好的握距是与肩同宽或者略宽与肩部。他主要刺激的肌群是中下斜方肌、肱肌、肱桡肌、背阔肌、菱形肌以及竖脊肌。

      综合以上所说的所有知识点,我们很容易就发现反手的引体难度小于正手的引体,这点应该不难发现。两种握法募集的肌肉不同,但是正手的引体活动范围更大,难度也更高。所以我们可以从反手的引体入门,然后慢慢进阶到正手的引体。