全球倡导的健康饮食，你尝试了吗？

黄易（宏邦健管）

高血压、糖尿病、高血脂……近年来，越来越多的人受到了这些慢性病的困扰。你可曾想过，这些疾病与饮食之间有着千丝万缕的联系。比如，长期高盐饮食是高血压的重要风险因素；而高脂饮食可导致肥胖，从而增加糖尿病的发病几率……

饮食与我们的健康息息相关。吃的健康，可以起到预防疾病和保健养生的作用。因而，近年来，很多人开始追求健康饮食。

说到健康饮食，就不得不提地中海饮食，地中海饮食已经被联合国教科文组织列为人类非物质文化遗产，研究认为，这种饮食具有预防心血管疾病、降低前列腺癌风险、减缓银屑病进展、降低痴呆症风险、保护大脑免受血管损伤、降低脑卒中和记忆力减退的风险等多种作用。

什么是地中海饮食？

地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位于地中海沿岸的国家的饮食。地中海饮食以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼虾、海鲜、坚果，烹饪时加上适量的红酒和大蒜，辅以独特调料，是一种特殊的饮食方式。

地中海饮食为何有益健康？

地中海饮食之所以有益健康，主要在于其中包含的食材种类：

1橄榄油

是地中海饮食的核心。橄榄油富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。此外，优质的初榨橄榄油富含有利于健康的各种营养素和矿物质。

2鱼虾、海鲜

鱼虾、海鲜可以提供大量优质蛋白质；金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼等富含亚麻脂酸 (Ω-3 脂肪酸)，而Ω-3 脂肪酸能减少炎症的发生，对心脏也有益。

3蔬菜水果

蔬菜和水果中富含人体必需的多种维生素。此外，地中海地区盛产优质的葡萄和柑橘，这些水果中富含白藜芦醇和橘皮苷，能很好地抑制血栓的形成。地中海饮食中还经常使用大蒜作为调料，而大蒜有助于降低血压、改善微循环。

4坚果

含有大量不饱和脂肪酸，能改善血液中的总胆固醇含量。

5红酒

红酒中含有类黄酮和白藜芦醇等抗氧化剂，能够更好地改善血管内皮功能，减轻炎症反应。

除了食材健康以外，烹饪方式也起到了重要作用。地中海饮食通常采用新鲜的原材料进行简单烹饪，很少进行精细加工，也不添加过多的添加剂。这种烹饪方式保持了食材的原汁原味，也有助于保留食物原有的营养成分。

Q1如何在生活中实践地中海饮食？

地中海饮食已经被证实为世界上最健康的饮食模式之一，但是跟我国的饮食习惯有所差别，实践起来有一定难度。其实，我们没有必要全盘照搬地中海饮食的要求，而应该抓住地中海饮食的精髓——尽可能多地在每顿饭中添加健康的饮食，然后根据自己的饮食习惯进行改良。

具体而言，可以参考《中国居民膳食指南（2016）》中的膳食推荐：每天摄入谷薯类250~400 g、蔬菜300~500 g、水果200~350 g、畜禽肉40~75 g、水产品40~75g、蛋类40~50 g、奶及奶制品 300 g、大豆及坚果类25~35 g、盐<6 g、油25~30 g。这一饮食结构跟地中海饮食模式非常接近，并经过了合理调整，更适合我们的饮食习惯。

Q2哪些人不适合地中海饮食？

当然，地中海饮食虽好，但也有一些人不适合使用：

① 消化功能不好的人，如胃溃疡患者等，如果长期采用地中海饮食可能会出现营养不良，因为地中海饮食中偏植物性的食物较多，胃溃疡患者难以吸收。

② 儿童消化功能尚不成熟，且处于生长发育期，需要丰富的蛋白质食物，也不建议刻板地选择地中海饮食。

③ 肾功能不好的人，在控制蛋白质摄入量的同时更强调优质蛋白质的摄入比例，因此也要一定程度地限制植物性食物的摄入。

聊了这么多，相信你已经很了解地中海饮食了，赶快尝试一下吧！