倡导“三减”生活减少疾病侵扰，做自己的健康第一责任人

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近年来，我国慢性病发病率呈上升趋势，发病年龄层逐渐趋于低龄化，慢性病的发病不仅严重影响公众的生命质量，更增加社会经济负担。为有效预防慢性病，改善个人生活方式，提高生命质量，山东省卫生健康委员会、山东省教育厅推动开展“三减”，即“减糖、减盐、减油”健康教育活动。我校高度关注学生身体健康，为进一步提升学生健康知识水平，树立学生科学饮食观念，推动健康生活方式养成，深入贯彻落实《山东省人民政府关于贯彻健康中国行动推进健康山东建设的实施意见》文件精神，现对日常过量摄取糖、盐、油带来的人体健康危害性以及指导学生日常健康饮食、科学饮食搭配、良好生活习惯养成工作做以下学习指导。 “甜蜜之伤” 糖分摄入过多的危害，糖分摄入过多主要导致口腔里的酸度增加，牙齿受到腐蚀，出现蛀牙。还会出现血糖偏高，甘油三酯水平增高，引起糖尿病和高脂血症，继而诱发心脑血管疾病、冠心病等。同时也极易导致胃酸分泌过多，引发慢性胃炎或胃溃疡。国家卫健委建议：每日摄入糖量不超过50克。对此，不少人表示自己平时几乎不吃糖，摄入的糖肯定不会超标，果真如此吗？其实，很多人的控糖做法都是控制住了常见的糖，还有不少隐形糖被忽视了。比如，含糖饮料、奶油蛋糕、巧克力含糖量都很高。除此之外，烹饪时放糖也是不少人的习惯，我们来看看这些食品的含糖量：<ol><li>一瓶500毫升的甜饮料约含糖60克；</li><li>300毫升的果汁约含糖40克；</li><li>250克的雪糕约含糖50克；</li><li>每100克面包或饼干约含糖20克；</li><li>一份红烧排骨或鱼香肉丝约加入25-30克糖；</li><li>一份红烧肉约加入40-50克糖。</li></ol>这样分析每人每天摄入的糖是不是特别容易超标？如今，食品种类繁多，如何了解含糖量呢？那就要学会看食品标识，带包装的食品除了标注碳水化合物之外，额外会有糖的添加量。饮料营养成分表中提到的碳水化合物其实就是糖的添加量，平时购买商品时多关注成分表有助于控制隐形糖的摄入量。 “盐”不由衷 摄入盐分过多的危害，食盐作为调料能够让食物更加美味，但摄入过多后度人体的危害也很多，比如让口腔味觉变得不再敏感，盐分摄入过多还会导致身体水肿、高血压、心脑血管硬化等慢性疾病，甚至会增加癌症风险和老年痴呆的风险。国家卫健委建议：食盐的每日摄入量应控制在5克以下。隐形盐，指日常生活中用盐很少，但仍不知不觉从别的食物摄入的那部分盐。油条、面包、调料中的味精、酱油都是“含盐大户”，一些糕点、蜜饯、饮料、挂面中都含有“隐形盐”。很多吃起来并不觉得咸的零食中，其实都含有不少盐分。像常见的薯片、瓜子、话梅、花生等零食，为了改善口味，让人们觉得更好吃，制作时都会加入食盐来调味，就连甜点、冰激凌等也含盐不少。 怨天“油”人 摄入油脂过多的危害，油脂摄入过多会造成摄入的能量过剩，供大于求。多余的能量会以脂肪的形式储存在体内，导致血液中的脂肪酸过多，从而堆积在肠道和血管中，甘油三酯过高就会引起高血压。会造成一系列的心脑血管疾病。肥胖本身就是一种疾病，不仅会造成内分泌紊乱导致皮肤疾病，更使得人体免疫低下，抗病能力差，是高血压、冠心病、糖尿病、骨关节病、癌症等慢性疾病的危险因素之一。国家卫健委建议：每人每天烹调油摄入量不超过30毫升。隐形油，普遍存在于膨化食品（油炸、非油炸）饼干、方便面、奶油蛋糕、沙琪玛、威化饼、冰淇淋、速冻食品、汉堡、炸鸡、沙拉酱等。这些“美味”在制作中，一是为了追求酥脆、香、软、糯等口感。二是为了便于运输和储存销售。都会加入大量的油脂。使它们成为热量和油脂“大咖”。只吃一小块儿，热量就大的惊人，千万不要经常食用。 养成规律作息、健康饮食习惯 合理安排学习与休息时间，规律的一日三餐就餐习惯与的科学丰富的食物营养配比是身体健康的基本保证。早餐，作为人体一整夜消耗后摄入营养的第一餐，一定要吃的营养丰富，早餐应多吃奶、蛋类营养价值高的食物，还要适当补充一些富含维生素的蔬菜和水果，这样才能保证身体摄取足够的营养使身体焕发活力，从而保证一上午的体能消耗。 午餐，基于胃肠健康吃七至八分饱是恰当的。提倡荤素搭配的配餐方式，将一次性食用菜量同装在同一个盘子里，这样不但能达到营养均衡，又能轻松控制食量，用餐过程中放慢用餐速度，自然容易得到饱足感，可避免吃过量，从而导致身体对热量过度摄入过剩，最终导致肥胖形成。在午餐制作过程中，应充分注意控制油脂的使用量和盐的投放量，可使用控盐勺以及控油壶等具有可视刻度得量器，从而有效保证制作出菜品的低油、低盐程度。 晚餐，应尽量少食，但不能不食。睡前3小时，别再进食了。不仅是减少体内脂肪、糖分增加的最佳方式，更可以有效抑制胃酸的过量分泌，从而起到保护胃肠道黏膜的效果。晚餐中尽量多摄取一些高纤维的食物，有助于食物消化。 同时，希望同学们注意劳逸结合、自我调节、良好心态，静心处事，诚心待人，实现健康心理；注意口腔卫生，定期检查，实现健康口腔；少盐少油少糖，才可以实现健康体重；少吃甜食，多晒太阳，多吃奶制品，适宜运动，实现健康骨骼。从我做起，从小事做起，让健康陪伴终生。 图片：谭伟 编辑：谭伟 审核：王翀 签发：高克林