<p> 2020，是沉重的一年：新冠让地球的呼吸变得沉重，它让人类的脚步变得沉重。2020，也是灰色的一年，疫情，封城，隔离，失业这些灰色的词在这一年中大量出现。今年即将结束，在跑步这件事上，给自己一个阶段性的总结，希望能从沉重中抬起头，把抑郁的灰色变成喜欢的百搭高级灰。</p><p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">取消</b></p><p> 庆幸年初跑了今年唯一一个线下比赛—休斯顿马拉松。休马是为测试自己的那段时间训练效果，也是为了减轻接下来波士顿马拉松比赛的压力。一来如果休马跑好了，那波马就能欢乐跑。再者前面跑的两个马全超过了目标，所以还没有找到自己的水平定位。休马PR了5分钟左右，我在年初的美篇里分享过<a href="https://www.meipian8.cn/2n9vk21w?first_share_to=singlemessage&first_share_uid=7663811&from=singlemessage&isappinstalled=1&share_depth=1&share_from=self" rel="noopener noreferrer" target="_blank">待一季花再开，与你微笑重逢</a>。</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">休斯顿马拉松 1/19/2020</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">用时：3小时21分08秒</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">年龄组：第五名</b></p><p> 休马跑完后，清楚了自己的能力，制定了四月波马的比赛目标，投入训练。</p><p> 2月到3月间当时所有比赛还没取消，还是按照AM55 18周计划练。3月开始NY各大小比赛开始陆陆续续取消。果然波马、纽马线下比赛取消的消息还是来了！线下的没了，线上的有：波马推到9月，纽约马推到10月底。虽说虚马不算正式成绩，但还是想按比赛规矩好好准备，好好跑。尽力跑完全马，能帮助我了解训练效果。掰指头一算有半年没比赛，此时可以练练慢跑。AM55 停下，考虑练众所周知的MAF大法。</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">MAF</b></p><p> 这神奇的有氧训练方法听得很多了。反正在家工作有了大把时间。每天跑一小时15分钟左右，心率压在180-年龄+5。这家大法，框框还挺多，要热身，要冷身，心率不能超，训练期间勿比赛，休息好，放松，膳食合理...等等。反正我尽力了。精彩的是跑了两个半月，没有任何进步。同一心率下，速度越来越慢。两个半月MAF训练下来，3次测试结果见图。退步，沮丧😦。</p><p> 然而MAF慢跑中有了一些体验，无压力，慢喘气，当速度慢下来的时候，可以纠正跑姿，试试步幅大点，步频小点。练到后期，右脚前脚掌疼痛。跑久疼的厉害，休息或少跑又会缓解。我跑量也不大，想来想去弄不懂脚伤原因。一次试跑鞋突然想起，可能是换穿不合适的鞋而受挤压造成的伤害。</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">虚波斯顿马</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> MAF练到六月初紧接着上Hal Higdon Advance I 18周计划。Hal Higdon 曾是知名马拉松选手，也是《马拉松终极训练指导》的作者。看过这本书的中文版，印象深刻。同意作者的很多观点。HH A1 计划，一周练六天，休一天。每周前三天轻松慢跑，周四有强度，周五休息，周六再来一次强度跑，周日拉长距离。随时间推移，距离和强度慢慢加大。最后三周减量。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 刚刚从MAF出来，突然间可以练速度，又可以撒野了。开始练HH A1时完全不看表，凭感觉跑了好几周。奇怪的是，原先那么在意的心率竟然下降了，不仅如此，身体恢复比以前快。周日长距离也能跟下来。很有意思的变化！</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 临VBM比赛前几周，右脚掌疼痛变厉害，肉眼可见脚面肿胀，每次跑完得用冰袋敷。祸不单行，倒数第二周牙龈也发炎。怎么办？看医生肯定会影响比赛的。我马上决定提前结束tapering，提前一周跑VBM。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 9/5一大早，和老公开车来硬石湖。今天他是唯一的啦啦队员。湖边简单搭个台，我就开跑了。预先定两个计划：3:15 和3:17 。根据这几个月的训练，我觉得这两个计划定的不算Aggressive。和以往跑马不同，这次我完完全全按目标配速跑，完完全全忽略自身的感受！前半程和计划配速基本一致。跑完半程，有点吃力了。剑哥大老远跑过来给我当私兔。从第十四迈开始，计划定的每迈7:23的配速已经不可能了。剑哥看到我气喘吁吁，边跑边问，能不能再快一点？没余粮了，我答。很清楚没余粮对我意味着什么。知道达不到目标，但也不想跑崩。我尽可能跟上剑哥的步子。这次全马，虽PR，却是我所有全马比赛中跑得最吃力的一个！心理没有做好准备？吃止疼药的原因？没有啦啦队气氛和鸡血？</span>2020年，还能再精彩点不？</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">虚波士顿马拉松 9/5/2020</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">用时：3小时20分00秒</b></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">虚纽约马</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);"> </b><span style="color: rgb(1, 1, 1);">VBM跑完休息调整2周后，只剩下6周时间到VNYM比赛。牙疼解决了，脚疼还时好时坏。计划还是跟HH A1 的最后六周计划。由于VBM疲惫延迟，第一个周日20迈没能完成，速度和坡度训练全跟上了。这几周，争取每隔几天做肌肉训练，特别是踝关节和脚。这次也好好享受了最后三周的tapering，认认真真地“待产”。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 这次我老老实实把目标定低了一点：3:16，3:18。主攻3:18；这次把前面四迈配速压低；这次邀请到了Tony老师来给我当最后10迈的私兔。比赛当天，气温0摄氏度，风轻云淡。百骏派出豪华阵容的啦啦队，私补，公补，私兔，摄影师，摄像师……实实在在的年度大趴！三迈一圈的湖，跑9圈，每圈三个补给站，每个补给站都有强大的啦啦队！如此这般被“伺候”着，一路吃吃喝喝，可一点时间都没有浪费。</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> 严控前四迈配速后，我就知道，今天应该感觉挺不错，如不出意外，3:18可以完成。Tony老师后来跟上，我便又省了些力气，完全交给他掌控配速。Tony老师的敬业精神值得佩服，9迈，整整齐齐的7:30配速，不差丝毫！步伐自始至终没乱，呼吸均匀，体感无汗—轻松是这次主要的感觉！气温和湿度完美，丰富的供给，给力的pacer…促成小小的PR。</span></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">虚纽约马拉松 10/31/2020</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">用时：3小时17分58秒</b></p> <p>今年三个马表现</p> <p>所有的全马比赛分析</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">总结</b></p><p> 今年的新感悟，平时训练认真自律是一方面，为自己拟个量身定做的好计划也是非常重要的！作为业余跑者，没有专业的测量仪器，没有专业的全套器材和指导，全凭书中，媒体和朋友们分享的有限知识，作为参考，瞎子摸象般跟着所谓的“大法”。如果有专业人士指导，将会少走弯路。</p><p> 比赛需要计划，但计划第二，当天比赛状况和感觉第一，别盲目追求目标配速。</p><p> MAF需要耐心，练两个月稍稍有点进步，还是仓促了，图快心理严重！Tony去年曾经告诫我：1.跑得太<span style="color: rgb(237, 35, 8);">快</span> 2.跑量<span style="color: rgb(1, 1, 1);">太</span><span style="color: rgb(237, 35, 8);">少</span> 3.比赛太<span style="color: rgb(237, 35, 8);">多</span>。 针针见血的批评！今后争取耐下心来，好好提高有氧基础。</p><p> 脚伤是今年的大敌，踝和脚仍然弱爆了。鞋子不对，别勉强，不要让脚去适应鞋！同时脚部小腿肌肉仍然需要加强锻炼。</p><p> 还有在跑步的经济性上，看看能否有所改进。</p><p> 百骏群里今年百花齐放，百草争艳！好几位新秀在线上线下比赛中取得了傲人的成绩。他们每个人都是日复一日，在耐心和毅力中快速成长。明年将有卫星升空！真的替百骏骄傲！</p><p> 写到这里，仿佛场场比赛又现眼前。从21迈开始的艰辛，生不如死的痛苦。心里一遍一遍地默念：快结束了，快结束了，再忍忍！每到此时，我会想起我常跑的400米的跑道，条条轨道如同五线谱，我的双腿在跑道上绘出各种旋律的歌，送予头顶那轮皓月，那颗骄阳！</p><p> 2021，请让我继续：</p><p> 用心率呈现热爱；</p><p> 用配速倾注激情；</p><p> 用步幅丈量岁月！</p><p><br></p><p>最后，感谢所有给予我支持和鼓励的朋友们，你们给我的指导和建议，一直都记在心里！特别感谢娘家百骏跑团，无微不至地关心照顾！Michelle说：别人关心你跑得快不快，我们关心你跑得累不累！谢谢🙏你们！</p><p><br></p><p>🌹🌹🌹XOXO</p><p>虹 于11/7/2020</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p>