<p>嗨，我是如梦，</p> <p>很多人觉得跑步</p><p>或者其他腿部运动后</p><p>小腿酸痛变粗</p><p>这个和运动姿势</p><p>及运动后拉伸有关</p><p><br></p> <h3>我们运动完以后肌肉纤维有一段时间的横向变粗的时间(可以认为是肿胀)。</h3></br><h3>虽然会基本上恢复的初始形状，但是如果不拉伸，常年累会形成粗短的肌纤维，从而导致 <strong>腿部变粗</strong>！</h3></br><h3><strong>拉伸注意事项:</strong></h3></br><h3>1. 针对被拉伸的肌群</h3></br><h3> <h3>拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。</h3></br><h3>一次拉伸的肌群越少，效果越好。</h3></br><h3>2. 保持呼吸平稳</h3></br><h3> <h3>拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。</h3></br><h3>3.止于不感到疼痛的程度</h3></br><h3>正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。</h3></br><h3>拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；</h3></br><h3>如有灼烧感应立即停止拉伸；</h3></br><h3>如出现肌肉刺痛，极有可能 <strong>肌肉拉伤</strong>。</h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="1" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAxOTM2NTI0Nw==&mid=2650485050&idx=2&sn=e24da4ac8c71602b1a0131aaaa71850f&chksm=83c7bd2ab4b0343c44801142809ddb093600e90d28e71b6a3588a74e6005d2eab46aab7f8e13&scene=21#wechat_redirect" target="_blank"> </h3></br><h3>4.左右对称拉伸</h3></br><h3>身体在一定程度上都存在着左右的非对称。</h3></br><h3>肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。</h3></br><h3>所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的 <strong>那一侧</strong>。</h3></br><h3>从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡。</h3></br><h3>5.拉伸的先后顺序</h3></br><h3> <h3>当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。</h3></br><h3>在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了 <strong>目标肌群 </strong>的拉伸程度。</h3></br><h3>比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。</h3></br><h3>所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。</h3></br><h3>6.拉伸时间不宜久</h3></br><h3> <p><b>在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？</b></p><p><br></p><p>多数研究认为初学者应该在1分钟<b>～2分钟（加深练习可以到身体能承受的时间，不超过五分钟。）</b>。</p><p><br></p><p>对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般<b>7～10秒</b>较为合适。</p><p><br></p><p>被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。</p><p><br></p><p>下面就使我们今天要说的『<b>腿部拉伸</b>』~</p><p><br></p><p>红色肌肉为拉伸部位，完全没有必要每次都做完，按照主要运动部位，挑选拉伸动作！</p><p><br></p><p>1.膝盖弯曲</p><p><br></p> <h3>锻炼部位：股四头肌</h3></br><h3>动作要领：直立，可以手扶墙壁保持平衡，膝盖弯曲向上抬起，右手抓右脚，向臀部方向拉伸。</h3></br><h3>2.坐姿伸展</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：肌肉、腓肠肌、比目鱼肌</h3></br><h3>动作要领：坐在垫子上，左腿弯曲，使大小腿紧贴，左脚接触右大腿。身体前倾，右手抓住左脚，向自己方向按压，左腿保持笔直。</h3></br><h3>3.坐脚跟伸展</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：股四头肌</h3></br><h3>动作要领：跪坐在垫子上，臀部下沉坐在双脚跟上。双手握脚，身体尽量向后倾。</h3></br><h3>4.弓步伸展</h3></br><h3> <h3>锻炼部位： 髂腰肌</h3></br><h3>动作要领：直立，左腿向前跨一大步，左膝盖弯曲呈90度，膝盖不要超过脚尖。右腿完全伸展，右脚尖触地。双手交叠放于左膝盖上。借助上半身重量向下压。</h3></br><h3>5.单腿弯曲</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：臀大肌</h3></br><h3>动作要领：平躺在垫子上，右腿弯曲，向上提，双手抱住右腿，使腿部和胸部接近。另一条腿在垫子上保持不动。</h3></br><h3>6.臀部拉伸</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：臀部三角肌</h3></br><h3>动作要领：直立，右手扶墙壁，左手叉腰保持平衡。双腿交叉，位于下方的右腿伸直，左腿弯曲。释放身体重量，下压。</h3></br><h3>7.足部拉伸</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：趾长屈肌腱牵向前及趾短屈肌腱牵向前</h3></br><h3>动作要领：坐在垫子上，左腿盘坐，右腿稍微弯曲，脚跟触地。右手拉住右脚趾，向自己方向拉伸。</h3></br><h3>8.脚趾分离</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：足骨间足底肌、拇收肌</h3></br><h3>动作要领：坐在垫子上，用手将脚趾一个一个分开。</h3></br><h3>9.小腿伸展</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：腓骨肌</h3></br><h3>动作要领：坐在椅子上，左腿弯曲，放于右腿膝盖上。右手握住左脚，向自己方向按压。</h3></br><h3>10.仰卧膝盖弯曲</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：臀大肌</h3></br><h3>动作要领：仰卧在垫子上，双臂伸展，双腿弯曲，向胸部方向提升，同伴按住你的双膝，向下按压。</h3></br><h3>11.俯卧膝盖弯曲</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：股四头肌</h3></br><h3>动作要领：俯卧在垫子上，身体放平。同伴将你小腿抬起，使双腿尽量的接近臀部。</h3></br><h3>12.单腿拉伸</h3></br><h3> <h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAxOTM2NTI0Nw==&mid=2650485050&idx=1&sn=08d510a998dcf0c7d0a9681243251a5f&chksm=83c7bd2ab4b0343c52ca62e44eeac4c89dd28971609e896cba695671caac3f2f43bd8f3ebafe&scene=21#wechat_redirect" target="_blank">瑜伽人（yoga_in)</a><br></br></h3></br><h3>锻炼部位：腘绳肌</h3></br><h3>动作要领：平躺在垫子上，双臂放于身体两侧。同伴将你左腿抬起，慢慢向胸部方向压。</h3></br><h3>13.腿部横向拉伸一</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：股薄肌<br></br></h3></br><h3>动作要领：平躺在垫子上，同伴站在你两腿之间，将右腿和右臂向右打开，同伴用脚协助你，直到右臂与右腿接近平行。</h3></br><h3>14.单腿拉伸二</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：髂腰肌</h3></br><h3>动作要领：上身前倾，手肘撑住长椅，同伴左手扶住你腰部，右手将你右腿尽量向上抬起。感受腰部肌肉的拉伸。</h3></br><h3>15.蛙式</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：涉及下身所有肌肉</h3></br><h3>动作要领：跪趴在垫子上，双手掌撑地，双腿尽量向两边打开，臀部可以向前向后，感受腿部拉伸。</h3></br><h3>16.单腿下蹲</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：涉及下半身所有肌肉</h3></br><h3>动作要领：开始呈蹲姿，右腿打开，尽量向右边伸直，足跟触地。双手相交，左手搭在右膝盖上，同时左臂下压左膝盖。感受双腿不同部位的拉伸。</h3></br><h3>17.前劈叉</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：腰大肌</h3></br><h3>动作要领：有髋关节问题的人慎做此动作。</h3></br><h3>初始姿势为弓箭步，然后双腿慢慢打开下压。</h3></br><h3>18.坐姿腿部拉伸</h3></br><h3>锻炼肌肉：肌腱和小腿</h3></br><h3>动作要领：坐在垫子上，双腿伸直，保持脊椎挺直，身体略前倾，双手抓住双脚，向自己方向拉伸。</h3></br><h3>19.单腿向前弯曲</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：腿筋</h3></br><h3>动作要领：双手叉腰，左腿向前迈一步，保持笔直，左脚跟触地，上身前倾。右腿微屈，右脚掌平放地上。臀部向后压，感受腿筋伸展。</h3></br><h3>20.深蹲</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：臀大肌</h3></br><h3>动作要领：直立，双脚分开与肩同宽。慢慢蹲下去。双手臂放在腿内侧。</h3></br><h3>21.坐姿单腿拉伸</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：臀大肌</h3></br><h3>动作要领：坐在垫子上，双手将右腿向上抬起，小腿弯曲，与胸部持平。左腿保持不动。</h3></br><h3>22.扶墙小腿伸展</h3></br><h3> <h3>锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌</h3></br><h3>动作要领：初始姿势为弓箭步，双手扶墙。身体向后向下压，感受腿部拉伸。<br></br></h3></br> <p>美丽热线：13956601833</p><p>地址：徽州区滨河北路123号，继远首府大门二楼！</p>