2020通辽科尔沁马拉松首破2小时50分赛前训练和赛记

XN追风者

想了很久还是写一篇赛记吧，因为比较有意义，马拉松首次跑进2小时50分.曾经梦一样的成绩。还得从2019年秦皇岛马拉松首次破三以后，我一如既往的训练，目标是破2小时55分，如果能达到国家男子马拉松二级运动员（了2小时53分27秒）就更好了，我知道很难，但是那毕竟是我努力的一个方向，尽管现在纯业余马拉松运动员跑进2小时30分（3分32秒配速）也不是太亮眼的成绩了，但是我不和别人比，我的对手就是我自己，天赋决定下限，努力才能决定上限，只要科学系统的训练，一切都有可能。

戴个蛤蟆镜跑马拉松看着真山炮

跑的还挺带劲

但是，是运动都有损伤的可能，我自认为训练的比较科学，但是在七月一号早晨，还像往常一样跑步，在没有任何征兆的情况下，左腿膝盖前方突然酸疼无比，并且还伴有无力症状，我从来没有出现过这情况，那天跑的是20公里有氧，出现这情况是在13公里处，所以没当回事，继续跑，后来症状减轻了，但是跑完以后就很疼了，第二天虽然好了，但是不能跑，上窜下跳没事，只要跑几步就疼，我简直郁闷的不行，没办法，跑休吧，不能跑步的日子只能练练核心力量和下肢力量，我很担心这次伤病可别好几个月才好啊，后来上网查了，这种伤病叫髌腱炎，也叫髌骨摩擦综合症，症状和髂胫束综合症类似，反正我也每隔七八天就跑一次，每次都是跑几百米就不行了，疼的根本用不上劲，没法跑了，接着跑休，直到八月5号我怀着忐忑的心情跑了八公里，4分50秒的配速，居然没出现任何症状，后来又跑了几天，还是一切正常，证明伤病完全康复了，我的心情豁然开朗，终于可以正常训练了。半个月后，报名了唐山马拉松，准备一展身手。尽管准备周期只有两个半月，时间很紧张，我因为伤病养了一个月，基本从零开始了，耐力速度有氧耐力系统基本都损失殆尽了，但是我还是得尽快恢复啊，可是由于急于求成，强度和长距离间隔太近，髂胫束伤了，这下彻底废废了，髂胫束伤病的恢复那是以月为单位了，但是唐山马拉松我还是去了，最终以滑铁卢收场，跑到半程计时点显示时间1小时30分多点，半程以后髂胫束疼得已经跑不动了，加上疏于训练，体能也跟不上，后半程全靠走下来，成绩更是惨不忍睹，这里就不多说了。

我这是拖着伤腿在艰难的跑啊

唐山马拉松回来后，开启漫长的养伤过程，这中间也是每隔几天跑一次，但是都是两公里就疼，平时一点没事，偶尔练练核心力量下肢力量，那时候最大的愿望就是这伤病快点好起来，不能跑步的日子太痛苦了，十月一号伤的，一直到一月中旬才彻底康复，终于可以恢复正常训练了，天有不测风云，跑了没几天，过年了，这时在武汉爆发了新冠肺炎疫情，武汉封城了，全国各大城市农村也都进行了人员管制，得，步又不能跑了，接着跑休吧，在这非常时期，不给祖国添麻烦。中国加油，武汉加油。转眼来到了二月末，随着疫情在国内的有效控制，慢慢开始复工复产了，我也正常上班了，但是没有跑步，因为本地还没有彻底解封，我真正跑步是在3月14号，没想到颓废了五个月，五分配速跑八公里都是那么的累，唉，彻底回到解放前了。不过没关系，因为疫情虽然在国内得到了控制，但是在国外却大爆发了，国内国际所有马拉松等体育赛事均处于停摆状态，这对我来说未尝不是一件好事，这下准备周期充足了。有高潮和低谷的人生才是完整的人生，从头练起吧，相信自己的天赋和努力。经过一个多月的跑步，多数都是有氧跑，中间也夹杂了大量的递增加速跑，心肺功能得到了连续的刺激，但是强度间歇跑没练，感觉有氧耐力还是不足。再恢复跑步训练一个多月后，首次来个乳酸门槛跑，最后以12公里平均4分配速跑完，虽然很累，但是看到了自己速度上的恢复。

12公里乳酸门槛跑

从那以后，更加坚定了自己训练的方向，那就是有氧耐力是速度的基础，如果说田径是运动之母，那有氧耐力就是运动之父了。虽然都是有氧耐力跑，偶尔练练递增加速跑，但是我对自己长距离的跑步速度还是没底，于是在乳酸门槛跑十天后，我测试了自己公路半程马拉松的水平，跑前心理还是瑟瑟发抖的，因为没底，所以跑前定的目标是1小时30分，即4分15秒平均配速，但是最后出乎意料的是，最后以4分08秒的配速跑完了半程马拉松的距离，总用时1小时27分19秒，依然是前慢后快，实在太开心了，不经意间破了1小时30分，要知道我恢复跑步训练还不足一个半月，我的信心更加足了，训练水平也越来越好，未来可期啊

每天就是训练着，期待自己在未来的赛场上厚积薄发，通过有氧耐力做支撑，在不练强度间歇的情况下，偶尔靠递增加速跑来刺激心肺，但是30公里以上的距离没跑过，于是在恢复跑步训练两个月后，5月12号那天拉了恢复训练后的第一个30公里，感觉非常不错，前面跑的很慢，然后越往后缓慢提速，还是负分段配速，即前慢后快，最后平均配速4分23秒.真的有点出乎意料啊。

有了这次30公里拉练，我的耐力得到了提高，于是我又在5月20号这天进行了一次25公里节奏跑，本来计划4分10秒配速跑完，但是不知是我能力在不知不觉提高还是状态极好，起步第一公里就跑进了4分钟，并且体感很轻松，呼吸非常平稳，跑到半程马拉松的距离时居然只用了1小时24分09秒.直接把我的半马给pb了，（没参加过半马比赛，都是训练的pb）我异常兴奋，于是最后四公里全力提速，最终以1小时39分04秒跑完了25公里，平均配速3分57秒，首次将25公里跑进1小时40分.配速也是首次跑进4分配速。

看到了自己的提高，训练热情也越来越高涨，有氧耐力还是继续加强训练。时间来到了六月份，月初又拉了个32公里和自测了半程马拉松，均创历史最高，32公里平均配速4分01秒.这配速正好是全程马拉松跑进2小时50分的最低目标配速，也是这次长距离的拉练让我看到了自己有潜力在马拉松比赛上跑进2小时50分.

高质量的32公里拉练

这次长距离拉练结束后，我一直想再测试个半程马拉松，有上次25公里的时间做依据，这次我把本次的半程马拉松的目标时间定为1小时22分30秒左右，即3分55秒平均配速，有了目标，那就准备测试吧，在6月12号早晨，我开始了有一次半程马拉松测试，还是起步四分以内配速，随着有氧耐力的不断提高，再加上偶尔的递增加速跑刺激心肺，四分以内的配速驾驭起来也没那么难了，呼吸非常平稳，而且越往后速度越快，13公里首次跑进50分钟，最后几公里全力提速，最终时间定格在1小时20分10秒，平均配速3分48秒，远超预期，半马120曾经那么遥不可及，如今自己跑也能跑出这速度，我坚信，如果是半马（半程马拉松简称）比赛的话，我一定能突破1小时20分，有了半马自训成绩做依据，我更坚信，只要耐力足够，迟早能打开全马2小时50分钟，真的很期待一场比赛啊。

跑出半马训练pb

时间来到了6月24号，继续25公里节奏大课走起，由于天气比较热，消耗比较大，又没有补给，但还是创造了25公里路跑训练pb，平均配速3分55秒，总用时1小时37分56秒，依旧是前慢后快，最后几公里提速冲刺。

转眼进入了伏天，很热，消耗大，所以七月份八月初都是有氧跑，强度基本没跑，30长距离跑的也很少，平均配速都是4分十几秒，天热跑步是煎熬的，但是冬练三九夏练三伏，训练还是得继续啊，这里就不详细说了。转眼来到了八月下旬，天气变得凉爽了，24号那天早晨拉了个36公里，还是前慢后快，最终平均配速4分14秒，其实马拉松32公里以后很痛苦或是双腿抽筋就是耐力不足，肌肉耐力的欠缺才会剧烈抽筋，这是根本原因，所以马拉松赛前至少半年的备战周期内，一定要多拉几个35公里以上的长距离，一是增强体能储备，二是强化有氧耐力，三是加强肌肉耐力。

训练还得继续，九月一号测试了个场地一万米，目标跑进37分钟，达标万米男子国家三级运动员，最终如愿达标，距离飘了一百米，显示配速3分38秒，实际配速3分40秒，所用时间应该是36分40秒，这样的万米成绩对应的全程马拉松时间应该是2小时46分到2小时50分之间，前提是有氧耐力必须强大。

全力加速

跑完跑友之间的合影

九月一号上午群里推送了一则马拉松比赛报名，2020通辽科尔沁马拉松，由于疫情，仅限内蒙古籍，通辽离赤峰三百多公里，很近，比赛气候又很好，于是我果断报名了，我已经训练了半年，总跑量达到了将近2000公里，我期待在赛场上的厚积薄发，一块报名的还有我喀喇沁精英跑者刘彦，我俩报的都是全程马拉松。

报名成功

跟随咕咚跑团去往通辽的路上

转眼来到了比赛前一天，坐了四小时车，来到了马拉松领物现场一切很顺利，很快领到了个子的参赛装备，在现场简单转了转，拍了几张照片，最后统一来到了距离起点很近的速8酒店休息，在入住酒店前发生了点小插曲，不过最后都顺利入住了各自的房间，这点要给咕咚跑团团长李哥加个鸡腿，给你点个赞，一切都多亏了您的安排，辛苦了李哥。好了，言归正传，我和彦哥来到了酒店房间，放好东西，躺在床上，开始养精蓄锐，坐了一上午车，也有点累了，休息到两点多，下楼吃了碗抻面，由于比赛在即，不宜大鱼大肉的吃，要多吃面食，因为里面含有大量碳水化合物，这样有利于比赛的发挥，为了这场比赛，我已经训练了半年，必须得给自己一个交代，尽管赛前给自己定的目标是突破国家二级2小时53分27秒，但是我还是想突破一下2小50时分大关，对此我心里很没底，这次比赛开启报名和比赛日期间隔太短，可以说有点仓促，我的短板就是耐力不足，我至少还需要拉四个35公里来增强耐力，但是，时间来不及了，临近比赛还有12天的时候，我拉了一个30公里节奏跑，没有任何补给，最终平均配速3分57秒，总用时1小时58分43秒.创造了最新路跑30公里训练新纪录，首次30公里跑进2小时，但是也非常累，消耗非常大，所以得出一个结论，这个速度不可能维持42公里，因为真正的马拉松是30公里以后才开始的。

赛前拉一次高质量的30公里

30公里首次跑进两小时

吃饱喝足了，我和彦哥回到酒店房间，彦哥三下五除二就把自己身上衣服脱了，然后钻进被窝，酒店屋里有点凉，不过盖上被子还是正好的，没过十分钟，彦哥已经进入深度睡眠状态了，我看他睡得那么舒服，我也把衣服脱了钻进了被窝，我俩并没有像其他人一样，吃完中午饭出去溜达玩耍，因为那会浪费体力，不利于明天的比赛。看着彦哥呼呼大睡着，我怎么也睡不着，我一直在想着明天的比赛策略，该采取什么样的比赛配速，但有一点是肯定的，那就是前慢后快，因为我的训练一直如此，也很喜欢这种节奏。我想如果女子第一集团选手如果跑4分钟配速的话，我一定得跟，这样能有效的节省体力，具体还得等明天比赛。不知不觉，困意来袭，我也睡着了，等醒了的时候，一看手机，都已经快四点半了，睡了一个多小时，我一看彦哥还在睡着，而我早已睡不着了，闲来无事，玩起了游戏，由于中午吃饭比较晚，所以晚上我和彦哥八点多才去吃的饭，还是吃的面条和其他面食，吃完晚饭在通辽市区的大马路上溜达溜达，感觉很是惬意。但更多的是紧张，期待，因为明早就比赛了，那是真的很兴奋。那晚彦哥睡得很好，而我一直有赛前失眠症，十一点才睡的，不到三点就醒了，叫醒我的不是闹钟，而是对胜利的渴望。很快时间到了五点半，彦哥我俩洗漱完毕，准备下楼迟早饭，我还和彦哥说了一句，还有几小时鸣枪开跑了，我咋这么紧张呢，彦哥赶紧安慰到，没事的，你可以的，也是啊，我要相信自己训练和状态，到了楼下碰到了咕咚跑团两位准备吃早饭的跑友，于是结伴去吃了碗面，碳水化合物能摄入多少就尽量摄入多少吧，大约七点钟，我们所有人在酒店大堂集合，准备做车统一去起点。

起点已经人山人海

咕咚队友们的合影

大家起跑前的合影，我由于忙着热身，没有参加合影

来到了起点，有的合影，有的热身，我没有参与合影，而是把参赛包交给了彦哥看着，我找了一片空地，换好衣服，做着各种热身动作，对这次比赛我既敬畏，又兴奋，因为今天的天气太完美了，微风，适合创造最好成绩，就是不知道赛道啥样，不过赛前看了路线图，应该没有什么太多上下坡，时间过得真快，一转眼八点了，存好包，李团彦哥我们三个费了点时间才找到了厕所，排了一会儿队，等在厕所出来后已经快八点十五分了，距离比赛鸣枪还有十五分钟，我们快速跑到起点拱门哪里，准备起跑。看到了李春晖，刘洪亮和宫丽华

我在起点拱门自拍一张

哈哈，等待起跑时心情既紧张又兴奋

最后十分钟是最难熬的，我一直在思索着比赛的战术，不知道我能不能跟上女子精英第一梯队，还是看状态吧。终于轮到领导讲话了，我的手机悦跑圈由于人数太多，定位老是显示没有，于是我举着手机一直在找信号，后来好不容易找到了，唱国歌了，看来国歌过后该到鸣枪时间了，确没有鸣枪，居然还有领导讲话，，估计快讲完了，我索性直接按了开始，这时主持人大喊，你们准备好了吗，我们这些选手早已热血沸腾，大声回应，准备好了，各就位，砰，一声枪响，选手犹如脱缰的野马，踏上了42.195公里的漫漫征程，我估计起跑前先开了悦跑圈，到鸣枪的时候至少过了十几秒，出发后看见女子第一梯队了，离我大约不到五十米，但是她们太快了，跑到一公里路牌时，手机刚好报时，用时3分55秒，扣除鸣枪前提前开软件浪费的十几秒，卧槽，这配速至少3分45秒。太快了怎么自己一点不觉得快呢，第二公里果断降速，看来女子第一梯队太快，跟不上啊，纵然我就算跑半马也不敢去跟啊，目前状态再好，也得压着速度跑，因为30公里以后才是真正的马拉松，所以第二公里以后把配速维持在四分零几秒，这配速根轻松，尽管前面很多人，但是我知道大部分都是跑十公里的，有几个体校的十几岁的小孩跑十公里，也是配速4分零几秒，刚刚好，于是暂时把他们当成兔子吧，跟跑也是比较省力的，跑到六公里的时候，看到前面几百米有个岔口，全马的选手直行，十公里的选手右转，过了岔口，我前面瞬间开阔了，只有三四个人，11公里的时候超了一个，到13公里看到一个穿着挺专业的一个男选手身材黝黑，全身清一色特步装备，跟跑了几百米发现配速有点慢，稍微一提速，就把他甩在身后了，这时候我前方二百米就剩下一个人了，跑近了一看，是一个四十多岁的老哥，我俩并排跑了几公里，我心想这老哥真能抗啊，可惜19公里的时候，这哥们儿终于扛不住4分几秒的配速，慢慢掉下去了，此后，我开始了达十几公里的一个人定速巡航了。

可能状态非常好，还没到半程呢，配速不自觉的提高了，20公里后，每公里配速都在4分钟以内，有几公里都跑到了34几配速，跑到半程计时点时，小时才1小时24分秒40秒，目前状态正盛，体能良好，照此下去，即便最后几公里掉速，首破2小时50分也是大有可能，如果再好点话，跑2小时48分多也是可能的，尽管如此，我心里没有底，因为35公里后才是真正的考验，我不敢掉以轻心，时刻关注自己的状态和呼吸节奏，目前虽然过了半程，但是4分内的配速驾驭起来不怎么费劲，此时呼吸依旧很平稳，跑到快到26公里的时候，看到男子第一集团和计时车远远的过来了，都是同一赛道，只是方向不同而已，李春晖和刘洪亮并排跑了过来，计时车在前面开道，他们速度好快啊，嗖的一下在我身旁跑过了，我给他们加了一声油，他俩也快速点头回应，目测配速至少得有3分20秒，他们折返和我相遇的位置应该刚过30公里，他二人此时也面红耳赤，甚至有点咬牙切齿了，想必前面一定跑的太快了，不过专业队就是专业队，即使前面跑快了，后面也不会损失太多速度。又跑了没多远，内蒙古队的谢超迎面过来了，赛后得知他以2小时23分第二名，李春晖2小时21分第一，刘洪亮2小时25分第三。折返后，过了30公里后，迎面看到了连绵不断的数百人的马拉松大军，很多人都给我加油，有的我回应了，有的没有回应，很抱歉，因为我也很累了，不能打乱节奏。此时我必须专注比赛，时刻关注身体的状态和变化，因为比赛虽然已经过了30公里，但是，真正决定马拉松胜利的恰恰是最后的12.195公里，30公里用时1小时59分13秒，平均配速3分58秒，呼吸和节奏依然良好。根据经验，30到35公里最为关键，如果在这五公里不出问题的话，最后可以一骑绝尘，达成目标，如果出现跑崩撞墙的话，则功亏一篑。我想这五公里把配速降到4分零几秒，缓一缓，好保留体能最后一搏，因为主动降速总好过跑崩被动降速啊。可能是状态过于好了，我感觉我已经降速了，但是每一公里报时还是3分50多秒，这给了我很大的信心。就这样一直跑下去吧，36公里后，配速依然在四分钟以内，此时距离终点还有六公里多，既然今天天时地利人和都有了，算算时间，破2小时50分还是大有可能的，不管那么多了，拼了，向着终点冲刺。

36公里配速3分55秒，37公里配速4分03秒，38公里配速重回4分钟以内，3分58秒，此时状态感觉依旧很好，37公里超了一个专业队的，跑了十几公里总算看到一个人了，还被我超了，当时那叫一个爽，这哥们肯定跑崩了，在37公里水站走着喝水呢，他之前至少甩我两公里多，估计前半程肯定跑的太快了。38公里一过，身体出现了一个极点反应，立马感到有点体力不支了，难受劲也上来了，要是硬顶的话还能进4分配速。但是要命的是大腿和小腿肌肉有要抽筋的感觉，这也是跑量不足和肌肉耐力不足的表现，打开2小时50分大关眼看就要实现了，这要是抽筋了，就算3小时大门估计也得关闭了。我平静了下心态，主动降速了，算了下时间，最后四公里多就算配速415.也能轻松进2小时50分了，其实也没有降太多，4分零几秒的配速，最后四公里配速分别为406.408.408.405.最后四公里基本都是在比较难受中度过的，好不容易跑到了42公里的路牌，抬头一看前方，终点拱门还很远，根本不是195米。我看得有450米，赛道两边很多观众和拉拉队以及志愿者在热情的给我加油，但是此时我已无力冲刺了，为防止抽筋，只能继续以4分零几秒的配速慢摇到终点了，当我看到终点拱门计时器显示24X的时候，真的很兴奋，高举双手，冲过终点，半年的努力终于没有白费，让自己的马拉松进入了24X时代。

冲过终点后的我，累并兴奋着

跑完了，终点拱门前还不忘拍张照片

跑完后接受志愿者的按摩服务，通辽科尔沁马拉松的服务真好啊

马拉松跑完了，安全完赛了，内心有兴奋，有平静，我知道2小时48分远不是我的最终实力，科学训练才是正道，一步一个脚印，循序渐进才能不断提高。新马拉松国家男子一级运动员标准是2小时32分.平均配速3分36秒.难度非常大，国家健将达标线是2小时20分.跑进这个成绩的平均配速是3分19秒。国家健将就不用想了，太遥不可及，但是国家一级的梦想还是有实现的可能的。只要坚持科学训练，改善完善跑资，提高跑步经济性，当然核心力量下肢力量也得坚持练，降低运动损伤的发生概率。最后我想说，梦想谁都有个人追求不同，只要科学训练，理性追求，没有对错之分，业余马拉松爱好者追求成绩没有错，不为金钱名利，只为心中的马拉松梦想。但是在追逐梦想的路上，家庭工作还是第一位的，兼顾好家庭工作，合理的训练计划，到时候还有时间的话，那就去跑一场PB的马拉松吧。就写到这里吧，即将开始冬训了，备战明年的马拉松了，目标冲击跑进全马2小时45分.（平均配速3分54秒）。也预祝各位跑友科学训练，合理安排比赛计划，安全完赛，跑出属于自己的PB，每一个热爱跑步热爱运动的人都是自己的大神。

本次比赛马拉松配速