每年百万人“折”在骨质疏松上！一个公式自测「骨松」风险

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不少人以为骨质疏松是老人才会面临的问题，其实婴幼儿喂养和年轻人的生活方式，都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。 2018首次发布的《中国居民骨质疏松症流行病学调查》显示： 50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2% 65岁以上人群骨质疏松症患病率达到32.0% 我国低骨量人群庞大，40~49岁人群低骨量率达到34.0% 50岁以上人群低骨量率为57.4% 其中男性为49.9% 女性为67.6% 据此计算，我国低骨量人群超过2亿。 骨量就像银行存款，30岁之前在“骨矿银行”存的越多，骨质疏松来得越晚。10月20日是世界骨质疏松日，专家给你一份壮骨建议。 受访专家 西安市红会医院(陕西省骨科医院)骨质疏松科主任医师曾玉红 南方医科大学第三附属医院脊柱外科副主任医师闫慧博 华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科中心副主任医师张波 35岁后，每年骨质减少1% 人体内，随时发生着成骨细胞与破骨细胞的竞争。通俗讲，破骨细胞负责拆迁，成骨细胞责盖楼。 骨质疏松过程 ↓ 成骨细胞占优势，骨骼合成速度快，骨量就会增加；破骨细胞占优势，骨骼“溶解”速度快，骨质疏松就会找上门来。 35岁后，骨溶解速度逐渐超过骨合成速度，每年骨质平均减少1% 偏食、运动不足、日晒不足、吸烟、酗酒等习惯，以及女性妊娠期、哺乳期、围绝经期激素变化，年龄增长、身体消瘦等，都是骨质疏松的危险因素。 被忽视的骨质疏松信号 我们常听长辈说：“人老了，身上难免到处痛”，其实疼痛、驼背都是骨质疏松的表现。 左图：正常骨密度；右图：骨质疏松 疼痛 腰背痛是原发性骨质疏松症最常见的症状，占疼痛患者的70%～80% 疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。 驼背 椎体前部多为松质骨组成，是身体的支柱，负重量大。第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，背曲加剧，形成驼背。 身高变矮 每人有24节椎体，正常人每一椎体高度约2厘米左右，老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3~6厘米。 骨折 骨质疏松严重时，轻微的外力，比如咳嗽、打喷嚏、搬动轻质物体等，就能导致骨折。北京协和医院骨外科翁习生教授估计，我国家每年因骨质疏松导致的脆性骨折大约在100万例左右。 呼吸受限 胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少 一个公式自测“骨松”风险 原发性骨质疏松症约有30%~50%的患者无明显骨痛、肌痛或腰背痛等症状，需要通过骨密度测定确诊。绝经后的女性、60岁以上男性，应每年或每两年查一次骨密度。 大家平时可用亚洲人骨质疏松的自我筛查工具(OSTA)来了解自身骨骼健康。 OSTA指数=(体重公斤-年龄)×0.2 OSTA大于-1：患骨质疏松的风险较低； OSTA在-1~-4之间为中风险； OSTA指数小于-4为高风险。 若出现中高风险，应尽快就医。 经检查确诊患上骨质疏松的人，可在医生的指导下服用抗骨吸收的药物防止骨量的进一步丢失，或促骨形成类药物以提高骨量。只要积极接受药物治疗，可使骨折风险下降70%~90% 适合所有人的壮骨计划 骨量偏低或现阶段正常的人，不要等中老年骨量不足才开始注意，从儿童时期就应该做好预防。 多吃“补骨”营养素🌈🌈🌈 钙：补骨”原材料 中青少年、中老年人、孕妇、哺乳期女性、骨质疏松患者尤其要多补钙。建议保证喝一杯牛奶，多吃豆制品、绿叶蔬菜、贝壳类水产品、海带、黑芝麻、紫菜等钙含量高的食物。 维生素D：促进钙吸收 每天至少要晒太阳20~30分钟；多吃蛋黄、海鱼、鱼肝油、蘑菇类等含维生素D较多的食物。 维生素K：领钙入骨 想让吃进去的钙精的补在骨骼上，少不了维生素K2的帮助。可通过绿叶菜、肝脏、蛋黄、奶酪等食物摄入。 坚持运动 运动有助促进钙质在骨骼沉积，帮老人预防摔倒。 青春期后的5年是骨骼发育黄金期，十三四岁的男孩每周踢3小时球就能起到增强骨密度的功效。青少年多打羽毛球和篮球等也有助于骨骼发育。 中年人可多进行跳绳、慢跑、有氧体操或游泳。 老年人要有针对性地训练上下肢：多练习负重摆臂快走，做八段锦、太极拳；也可练习靠墙下蹲或仰卧举腿，增加髋关节、下肢力量。 睡个好觉 为保护骨骼健康，年轻人尽量不要熬夜，老年人也要保证每晚7个小时的高质量睡眠。 保持身姿 站姿要保持耳垂和颈部垂直，肩膀向后伸展，挺腰收腹，避免头部和肩膀前倾；坐姿要挺腰收颈，双脚触地，椅高及膝，不要探头弯腰；睡觉时，床板要加硬褥，腰背伸平直。 心情舒畅 人长期处在压力之中，可导致激素代谢紊乱引发骨丢失，焦虑会造成骨质疏松。心情舒畅、良好的情绪能促进人体新陈代谢，有利于骨量维持。