—— 我的锻练养生之心德


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现年72岁的我,从2020年9月1日开始,已经恢复中断了三年的健身锻练。时至今日,已有近三个月的时间了。虽然时间不长,但感觉基本恢复到原先的竟技状态,成效也非常明显:全身肌肉结实了,骨密度增加了,肺活量增大了,体重减轻了,肚子上的赘肉减少了,腰酸背疼消除了,夜间睡眠改善了,人也更加精神更加自信了!

🔻以下是9月份锻练打卡记录:

9月份共30天,我的锻练天数为24天。打卡率为80%。其余有4天进行休息,另有2天因特殊情况(忙于烘焙)而没有锻练。在24天锻练中,有4天是单纯🏊🏻游泳( 500米~600米,图中用绿色标注的 );另外有5天是单纯器械💪力量锻练;15天为器械💪力量锻练 + 🏊🏻游泳(300米)。9月份我的🏊🏻游泳总距离为6600米。

🔻10月份锻练打卡纪录

10月份共31天,健身房国庆中秋放假闭馆3天,实际天数为28天。我的锻练天数为22天,打卡率为78.6%,10月份我的🏊🏻游泳总距离为8900米,比9月份增加了35%。


我锻练的时间安排在每天下午的午觉后,一般为2个小时左右。睡过1个小时的午觉,人的精力比较充沛,此时间段健身房锻练的人不多;且不影响我做晚餐的家务。若下午实在有事,我也会尽量安排在晚餐1小时后,即20:30~21:30进行锻练,洗好热水澡正好回家睡觉。

锻练的效果还是很显著的,特别是体重有了明显的下降。锻练前我的体重为75.0~75.5公斤,即150~151斤,已经明显超标了。而现在,我的体重保持在71公斤上下,最低时70公斤。2个月狂甩了8~10斤肉肉。BMI指数控制在24以下。

游泳后裸重70公斤

成年男性标准体重计算公式:

身高(厘米)-105= 标准体重(公斤)

例如,一个身高170厘米的男子,标准体重应为170(厘米)-105=65(公斤)。凡是超过标准体重10%者为偏重;超过20%以上者为肥胖;低于10%者为偏瘦;低于20%者为消瘦。


我年轻时身高176厘米,人老了,个子也缩了1厘米,现身高为175厘米。按照上述计算公式,我的标准体重应为:175-105=70公斤,即140斤。锻练前我的体重为75.5公斤,超出标准体重5.5公斤,即超出 7.86%。虽然没有超过10%(偏重),但害处不少:首先是血压血脂偏高,其次双腿的负荷加大,对膝盖骨关节磨损加重;再次肚子上的赘肉堆积,压迫膀胱和前列腺,夜间小便次数增加,残留尿液量增多。

🔻 锻练2个月后的变化。

我锻练和养生的目的非常明确,即:努力保持一个健康的有活力的体魄,减少疾病困扰,延缓衰老速度,尽量不给家人、子女带来不必要的麻烦,延长对家人特别是小宝宝的陪伴时光,提高生活质量,享受美好的晚年生活,做一个有担当的健康老人!


在这一方面,我们要向钟南山学习,而不要向赵忠祥学习。

钟南山院士,是我国呼吸疾病研究领域的领军人物,敢医敢言、勇于担当,提出的防控策略和防治措施挽救了无数生命,在非典型肺炎和新冠肺炎疫情防控中作出巨大贡献。2020年的9月8日在全国抗击新冠肺炎疫情表彰大会,钟南山被授予共和国勋章。

作为大家最为信赖的医学专家,他目前仍然保持着高强度的工作,你绝对不会想到这位可爱可敬的院士已经是84岁高龄了。

这是因为他是一个狂热的健身爱好者,84岁的钟南山,运动量秒杀80%年轻人!“先是快走,然后是跑步,一共20到25分钟;然后做拉力和2到3组双杠,每次做15到20下;之后是仰卧起坐和单杠。”他说:“锻炼就像是生活的一部分”。在这几十年里,钟南山每周坚持最少锻炼三次,每次一个小时以上,已经成为了他雷打不动的习惯。试问,这样的健身热情,有多少年轻人能坚持?又有多少人能如此自律呢?


钟南山说:“寿命长短,大多不取决于衰老和疾病,而是健康的生活方式。人体健康和寿命有五大决定因素:父母遗传占15%,社会环境占10%,自然环境占7%,医疗条件占8%,而生活方式占60%,几乎起了决定作用。”

反观央视著名主持人赵忠祥,退休后仍不停的在捞金,且私人生活太过豪华。5亿豪宅内景古色古香,黄花梨木柜、红木家具,珍玩、玉器、瓷器,名人字画…与大款、名人经常聚会,可谓高朋满座,胜友如云。你看他步履蹒跚,身材虚胖,面部松弛,说明他缺乏体育锻炼。结果不幸患上鳞状细胞癌,78岁就驾鹤西去。

在这个世界上,最关心、最在乎你的人莫过于是你的亲人。你若身体健康,撑起家庭的一片天,家就有希望,就有欢乐,就有力量!你若是病魔缠身,或有重症隐患,家就会被阴霾笼罩,就会有痛苦,甚至会塌陷!作为子女会担心受怕,思想包袱沉重,还得请假陪你看病、进行照料,无法安心去工作。现在各大医院是人满为患,看病难,看大病重病更是难上加难。因此,身体不仅属于自己,也属于自己的家人。所以坚持锻练和养生,努力使自己拥有一个健康的身魄,即是对自己负责,更是对家人和子女负责!想清楚这一点,我们锻练身体就有了巨大的推动力!

人的身体在40~60岁之间,大家可能彼此彼此,但到了65岁以上,会迅速出现分化,而70岁则是分水岭。身体健康才是保持年轻的基础,不显老的人一定都坚持运动,让自己由内而外散发着活力。但能否坚持,往往在一念之间,别给自己找各种借口和理由,咬咬牙也就挺过来了,这也是对自己意志、品质的考验。

健身房锻练要把有氧运动和无氧运结合起来,避免剧烈运动,防止运动损伤和肌酸激酶异常升高。特别是健身器材力量型无氧训练要掌握好分寸,把握好度,悠着一点。现在是老胳膊老腿了,撸铁时,负荷自然要减少一个挡次。例如,原器械负荷我一般控制在30~40公斤,现在减至20~25公斤左右。

三年前,我的迎体向上能拉10个,现在拉4~5个就可以了。

有些动作不能做了,如若一味坚持,会伤筋动骨,适得其反。锻练还要遁序渐进,不能太心急了,否则欲速而不达。

小肚子上的赘肉是最难消除的,往往是脸颊消瘦了,胳臂和腿细了,小肚子的赘肉却消除不掉,成为减肥最难攻克的最后的堡垒。但多做仰卧起坐、仰卧交替抬腿和提腿卷腹运动,可以增强腹肌,减少肚子上的赘肉;同时要少吃生冷油腻食物,减少湿气,加強代谢,防止便秘,效果还是很明显的。

健康房的小周教练、楠楠教练都是体院本科毕业,有多年从业经验,为人热情。与他(她)们多交流、多询问,请其指导,大有裨益,反正舌头打个滚,问人不蚀本!

如果特殊情况不能去健身房,在家也要坚持锻练噢!💪

游泳是非常适合老年人的健身运动。水的热传导系数比空气大26倍,若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍,消耗人体更多的热量。运动生理学者测试表明:若你在水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑步400米,或骑自行车1000米,或滑冰1500米,这就是你游泳完后会很快感到饥饿的道理。

此外,游泳时人体处于水平状态,十分利于下肢和身体静脉血液回流心房,水对胸腔的压力促使呼吸加深,增大肺活量;水温对皮肤的冷刺激使血管急剧收缩和扩张。上述指标对心肺系统的效应,远远超过陆地运动,尤其对于老年人,游泳锻炼后心脏血管和呼吸系统的功能均得到深刻改善,而大大受益。

另外,游泳可以保护骨骼、关节不受伤。游泳时身体漂浮在水中,关节不承受体重,所受负荷最小,游泳的动作(如蛙泳)又能保证关节的活动并锻炼肌肉力量;游泳还可以防治颈、腰椎疾病,游泳时,由于水的浮力作用,身体的脊柱由原来的直立状态可以变为水平状态,大大减轻了脊柱的负担,从而有效降低了颈、腰椎间盘内的压力。而且水流对脊柱、肌肉和皮肤起着一定的“按摩”作用,这也是为什么很多运动员骨骼受伤或腰肌劳损者选择水疗的重要原因。因此,🏊🏾‍♀️游泳对老年人来说,无疑是一种最合理、最完美的健身锻炼方式。

现在我每周游泳4~5次,每次300~500米,从10月份开始增加至每次500~1000米,最多时达到1200米。平时曾一度出现过的气短现象彻底消除了,肺活量也大大增加了,能够从泳池的一边,以蛙泳姿势用35秒左右的时间,不换气即一口气闷游到对面的池边(长25米)。(见以下视频)

除了坚持锻练外,养生也很重要。所谓“养生”,我以为就是保持一个良好的生活习惯。养生应该加强自律,从自己的生活习惯开始,生活的点滴都是养生的根本。有人认为,年龄大了,不要为难自己,应随心所欲,怎么舒服怎么来,怎么快活怎么来。这话不对!放纵随性,消积懒堕,对自己毫无约束,只图一时快活,乃平庸之鼠辈也!久而久之,各种疾病就会找上门来。身体好起来不容易,身体跨下去快得很,最终倒霉的还是自己,届时后悔晚矣!

我的养生举措有:

1.早晨起来空腹喝一大杯温开水,用温水嗽牙,用冷水洗脸;

2.吃饭不要吃太饱,特别是晩上吃7~8分饱;

3.尽量不吃零食和垃圾食品;

4.少吃或不吃红肉,特别是猪肉和动物内脏;

5.多吃一些优质牛肉、牛排和新鲜鱼虾;

6.多吃洋葱、西红柿、苦瓜、芹菜、黄瓜、胡萝卜、大蒜、西兰花…等新鲜蔬菜和五谷杂粮(山芋、玉米、南瓜、小米、燕麦、芡实、红枣…等)

7.多吃各种水果,如:苹果、橙子、香蕉、葡萄、猕猴桃…等;

8.早餐吃煮鸡蛋、牛奶,晚上酸奶;

9.喝一些核桃芝麻黑豆粉;每天服用氨基葡萄糖软骨素和钙片,多晒太阳;

10.保持大便通畅,防止便秘;

11.早起早睡,保证午间1小时左右的午睡时间,晚上21:30分最迟不超22:00 必须睡觉;

12.夜间上厕所尽量少看、不看手机,直至杜绝看手机;

13.重点保护好膝关节,注重保暖,使用护膝;

14.每天自我监测体重和自测3次血压和心率;

15.保持乐观和积极的心态。

🔻 核桃芝麻黑豆粉

🔻 汤臣倍健蛋白质粉

🔻 氨基葡萄糖软骨素和钙片

锻练身体应因人而宜,千万不要过于勉强,要根据自己身体健康状态的具体情况而制定科学合理的方案。这些具体情况包括:年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。锻练后身体要感到轻松、神气清爽,而不是疲惫不堪,心情要感到十分愉悦。特别是锻练后洗一把热水澡,回家喝下午茶和品尝水果时,是一天中最惬意、最快乐的午后时光。只有把它作为每天生活不可或缺的一部分,锻练身体才能成为常态化。

到了10月份,就进入了2020年第四季度,秋冬季节气候比较干燥,锻练中应注意及时补充水分;游泳前,先用温水➡️冷水冲洗过渡一下,使身体适应泳池水的温度,防止感冒。总之,锻练贵在持之以恒,努力为自己的健康加分!我的长期目标是:健身房锻练打卡率确保60%以上,力争达到80%。


最后引用主宰科学界半个世纪的奇才巴斯德的一句名言:“告诉你使我达到成功的奥秘吧,我惟一的力量就是我的坚持精神”你我共勉吧!