<p>有很多人脚踝扭伤后三个月、半年、甚至一年，脚还隐隐作痛，走路走多了或者运动多了就会引发疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。</p><p><br></p><p>还有的人在扭伤后没好好康复，变成习惯性扭伤，一年总会扭伤个几次脚。</p><p><br></p><p>脚的问题其实非同小可，脚痛很影响人的正常生活和运动，疼起来正常走路都不行。而一旦脚的力线出问题、走路姿势异常，又会联动全身。</p><p><br></p><p>这些都是因为脚踝扭伤后没有康复好，不过你放心，这些问题是可以通过运动康复的方式解决的。</p> <p>因为康复也因人而异，下面的方法是一般性方案，在整个过程中请不要引发疼痛或不舒服。</p><p><br></p><p>踝关节为屈戍关节，站立时全身重量均落在踝关节上，行走时的负荷值为体重的5倍，如果你的脚踝有内外翻、足弓塌陷，力线偏移，关节面解除面积减小，脚踝负荷还会明显增加。</p> <p><b>急性踝关节扭伤是日常生活中最易发生的外伤。</b></p><p><br></p><p>踝关节周围韧带扭伤发病率在全身各关节韧带扭伤中占首位，但却不能引起很多人的重视，如处理不当会致韧带松弛、瘢痕形成、踝关节不稳，以致反复扭伤，日后易发生创伤性关节炎。</p><p><br></p><p>扭伤的瞬间，骨头也会发生错位，如果不加以矫正，后期很难自行恢复。</p><p><br></p><p>所以这些都是脚踝扭伤，看似问题小，却长期不好的原因！</p> <p><b style="font-size: 20px;">1.脚踝扭伤的损伤机制</b></p><p><br></p><p>生活中，一些跳跃类、跑步类运动常常伴随着踝关节的背屈（勾脚）、跖屈（绷脚）动作，人们离开地面的腾空阶段足是放松下垂的，因为距骨前宽后窄，当足跖屈时，关节头较窄的后部进入较宽大的关节窝中，又因为踝关节外侧韧带较为松弛，内侧三角韧带较为坚固，且内踝比外踝高，足就常常处于跖屈内翻状态。</p><p><br></p><p>如果落地时身体重心不稳或落在高低不平的地面上，就会使脚的前外侧着地，使足内翻，导致外侧副韧带损伤，同时内侧副韧带挤压。</p><p><br></p><p>如果落地时身体重心向内侧偏移，使踝关节突然外翻，就会导致内踝三角韧带容易损伤。</p><p><br></p><p>以上损伤还会伴随骨头错位，或大或小，如距骨突出、跟骨内外翻，甚至发生撕脱性骨折！</p> <p><b style="font-size: 20px;">2.临床表现</b></p><p><b style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span></b></p><p><b>分级：症状表现</b></p><p><br></p><p>I度（轻）：韧带松弛、无明显撕裂，局部无肿胀、压痛，功能正常或轻度丧失</p><p><br></p><p>II度（中）：韧带部分撕裂，出现肿胀、疼痛、压痛，功能部分丧失</p><p>III度（重）：整个韧带断裂，明显的疼痛肿胀，出现踝关节的不稳</p> <p><b style="font-size: 20px;">3.脚踝检查</b></p><p><b style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span></b></p><p>脚踝扭伤的检查包括红肿情况、触诊皮肤温度、脚踝活动度、肌力、骨头是否错位、韧带检查等。</p><p><br></p><p>有必要时可以拍X光片，看是否有撕脱性骨折或骨折；以及核磁检查韧带损伤程度等。</p> <p><b style="font-size: 20px;">4.急性损伤早期处理原则</b></p><p><b style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span></b></p><p>踝关节扭伤（崴脚）的早期处理原则。</p><p><br></p><p>早期急救处理：POLICEMM原则</p><p>Protect:保护伤处不受二次伤害。</p><p><br></p><p>Optimal Loading:最佳负荷。从Rest到Optimal loading,跳出损伤即完全休息制动的桎梏，可在运动康复师的指导下，进行适当的脚踝活动，加快康复进程。</p><p><br></p><p>Icing:冷疗。可用毛巾包裹冰块、冰冻的饮料瓶等，敷在伤处。24小时内，每1至2小时 冰敷20分钟。</p><p><br></p><p>切记：刚扭伤后，千万不要热敷、涂抹活血化瘀的药、拔罐、艾灸等热作用的方式，因为会加速肿胀、红肿！</p><p><br></p><p>Compression:加压包扎。用弹性绷带将伤处包裹，由肢体末端向近端，由紧到松，层层重叠。</p><p><br></p><p>Elevation:抬高患肢。可将患肢抬高超过心脏水平，加速静脉血和淋巴液的回流，减轻肿胀。</p><p><br></p><p>Modality:物理治疗、运动康复。</p><p>Medications:药物。必要时可咨询医生，看是否需要药物。</p> <p><b style="font-size: 20px;">5.康复目标</b></p><p><br></p><p><b>❶ 短期目标：</b></p><p><br></p><p>缓解疼痛</p><p><br></p><p>解除肿胀</p><p><br></p><p>保持/提高柔韧性</p><p><br></p><p>恢复/增加肌力</p><p><br></p><p>恢复神经肌肉支配</p><p><br></p><p><b style="font-size: 20px;">❷ 长期目标</b></p><p><br></p><p>回归工作生活/赛场</p> <p><b style="font-size: 20px;">6.康复流程</b></p><p><br></p><p>下面我们来看如何具体康复呢？相信这也是你最关心的部分，赶紧收藏起来吧！</p><p><br></p><p><b>第一：关节活动练习、消肿手法、肌肉松解手法、关节调整手法。</b></p><p><br></p><p>（1）踝泵：通过踝关节的主动运动，促进血液循环，消除肿胀。</p><p><br></p><p>最好可以将腿抬高，高于心脏，促进回流。</p> <p>（2）握推：可用于红肿热痛急性期，卧推手法立竿见影，对于刚来时肿胀严重的脚踝，40分钟的卧推，从拄拐便能够走路，从肿胀穿不了鞋便可以轻松穿上。</p><p><br></p><p>在开康复中心，我的第一个患者就是一位脚踝扭伤的患者，当时脚肿的一塌糊涂，几十分钟的握推手法，消肿十分明显，从拄拐到可以下地尝试走路。</p><p><br></p><p>这个手法偏专业，我在这里就不细说了。</p> <p><b>（3）肌筋膜手法：这个手法用于急性期后的恢复期。</b></p><p><br></p><p>因为脚扭伤后小腿、脚踝附近的肌肉、筋膜很僵很紧，需要松解，促进恢复和后面的功能恢复。</p> <p><b>▼脚底按摩高尔夫球▼</b></p> <p><b>（4）动态关节松动术和正骨</b></p><p><b><span class="ql-cursor"></span></b></p><p>调整踝关节骨头错位也是很关键的，如果关节错位或者卡住，自然就活动不足，肌肉发不上力。 微信公众平台：脊椎健康联盟</p> <p><b>第二 脚踝的肌力和功能性训练 </b></p><p><br></p><p>这一部分也相当重要，当患者脚踝逐渐恢复，康复训练就要跟上，千万不能完全静养，不然肌肉萎缩，功能活动跟不上。</p><p><br></p><p>在练习时也要注意，循序渐进，不能出现不舒服或者异常的疼痛。</p><p><br></p><p>重建脚踝的稳定性、平衡性和功能活动。</p><p><br></p><p><b>（1）脚踝内翻、外翻、背屈、跖屈活动练习。</b></p><p><br></p><p>每个动作每天做50次。</p> <p>脚踝环转练习</p> <p><b>（2）抓毛巾练习</b></p><p><br></p><p>练习足底肌力</p> <p><b>（3）脚踝抗组练习</b></p><p><b><span class="ql-cursor"></span></b></p><p>锻炼脚踝稳定性</p> <p><b>（4）脚踝平衡性练习</b></p><p><b><span class="ql-cursor"></span></b></p><p>双脚站平衡气垫拍球</p> <p>单脚站以及单脚站抛接球</p> <p>单脚站立摆动另一只脚增强平衡稳定：</p> <p>单腿平衡垫下蹲：</p> <p>（5）通过不稳定器械进行脚踝综合性训练</p> <p><b>【温馨提示】支持英雄哥的原创记得“打 赏”谢谢！！！</b></p>