秦皇岛市第七中学暑假体育作业

魏金秀

一、周一，三，五：爆发力练习（1）准备活动：踝腕关节绕环4X81、12秒快速高抬腿（一口气做完）+15秒直膝跳+12个团身跳+10立卧撑：必须按顺序连续做完；2、快速做50个仰卧起坐，男生可以双手不交叉但必须抱头，女生必须标准。3、实心球徒手完整动作：持球-----引球------满弓出手，5次4、放松：拉伸练习二、周二，四：力量练习（2）准备活动：踝腕关节绕环4X81、平板支撑40秒：不塌腰不撅臀，双腿绷直不着地；2、仰卧举腿15个：双腿起双腿落；直腿起直腿落；快起慢落；双腿到垂直面制动，每个保持直立5秒。双脚必须着地且没有声音，停顿1秒在做下一个。3、俯卧撑：男50个，女25个；4、背肌50个：又快又高；5、原地双脚抬高支撑50秒6、实心球持球引球动作：持球-----引球------还原到持球，5次7、放松：拉伸练习三、周六：综合练习（3）准备活动：踝腕关节绕环4*8，慢走到快走200米1、慢跑6~8分钟  注意呼吸节奏和摆臂（男生1200米左右，女生1000米左右）2、15米往返单足跳*2组3、15米往返跑*3 ：3个往返必须连在一起做，积极摆臂，重心微前倾，前腿高抬后腿折叠，前脚掌扒地，到终点手触地，迅速转身蹬地快速加速，在最短的时间内速度提到最快。4、摆臂蛙跳10个 +立定跳远5个蛙跳全蹲起，全蹲落；立定跳远半蹲起，全蹲落。起跳时双臂由体后前摆至前胸或头上；落地时双臂后摆配合下肢缓冲，后脚跟先落地过渡到前脚掌起立。    5、实心球持球完整动作：持球-----引球------满弓出手5次6、放松：拉伸练习 要求：每天晚上11点之前把作业视频上传到本班体育小组群，体委和组长做好每天的统计。可以根据天气情况调整作业内容。视频都要侧面录制全身，每项内容单独录制一个视频，开始时说日期，便于老师查看纠正动作。 附一些项目视频和动作要领 一、爆发力练习（1）1、12秒快速高抬腿（一口气做完）+15秒直膝跳+12个团身跳+10立卧撑：必须按顺序连续做完； 2、实心球持球引球动作：持球-----引球------还原到持球，5次 实心球做持球“引球”动作 3、平板支撑50秒：不塌腰不撅臀，双腿绷直不着地；不低头不抬头，头、双肩、背、腰、臀、双腿成一个平面。 4、仰卧举腿15个：双腿起双腿落；直腿起直腿落；快起慢落；双腿到垂直面制动，每个保持直立5秒。双脚必须着地且没有声音，停顿1秒在做下一个。 5、俯卧撑：要做到慢下快起，不塌腰，不撅臀，双腿必须绷直。两手间距离尽量大，屈臂时大臂尽量与地面平行，推起时要充分果断，双肘必须绷直；男生50个；女25个。 6、背肌50个：帮助的人压住踝关节；两手背后或抱头；以髋关节为轴，上体起伏尽量大，动作要有连贯性。 7、原地双脚抬高支撑50秒：双脚前脚掌蹬在支撑面上，小腿不能搭在支撑面上形成借力，不塌腰，不撅臀，不抬头，不低头，头、双肩、背、腰、臀、双腿成一个平面。 8、实心球徒手完整动作：持球-----引球------满弓出手，5次 实心球：直立，双臂直臂上举夹耳朵，这也是出手时手臂的位置；引球时前腿不动，后腿向后撤一步，后腿弯曲大小腿成90度，前腿绷直，前顶髋关节，上体后倒，稍抬头，使前腿一一髋关节一一上体一一头形成一个斜面与地面成45度，大臂一定尽量向后拉伸，双肘超过耳朵，小臂稍微下垂，双手远离身体；出球前双臂始终保持在身后引球动作，后腿蹬地发力，当重心完全推到前腿上，上体到垂直面制动后，双臂直臂上举，大臂在耳侧时出手；出手后双臂顺势带下来。注意脚底下没有多余动作。 9、15米往返跑*3 ：3个往返必须连在一起做，积极摆臂，重心微前倾，前腿高抬后腿折叠，前脚掌扒地，到终点手触地，迅速转身蹬地快速加速，在最短的时间内速度提到最快。 10、摆臂蛙跳10个 +立定跳远3个：蛙跳全蹲起，全蹲落；立定跳远半蹲起，全蹲落。起跳时双臂由体后前摆至前胸或头上；落地时双臂后摆配合下肢缓冲，后脚跟先落地过渡到前脚掌起立。 11、仰卧起坐：动作要领：测试者全身仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝大小腿成直角；双臂完全打开与肩平行，两手手指交叉贴于后脑勺；一家长压住孩子的两踝关节处或坐在脚面上，用双手搂住孩子的后脚跟，另一家长侧面录制视频，如只有2人也可以正面录制。 开始起坐时双肘快速夹紧头部，以双肘触及或超过两膝，后仰卧时两肩胛必须触垫完成一次。