双腿决定心脏健康, 万万别让寿命减在腿上！练腿，从60岁开始都不晚

英雄想哭却没眼泪

双腿决定心脏健康, 万万别让寿命减在腿上！练腿，从60岁开始都不晚 人老后，不怕头发变白、皮肤松弛，怕的就是腿脚不灵便。 在美国《预防》杂志总结的长寿迹象中，“腿部肌肉有力”赫然在列。 两周不动，腿力倒退40年 丹麦哥本哈根大学一项研究发现，无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱三分之一，相当于衰老40至50年。 腿部肌肉力量一旦削弱，即便之后再进行康复锻炼，也需要很长时间才能恢复。因此，经常运动至关重要。 全身压力都在腿1、双腿就像人体的承重墙 一个人50%的骨骼和50%的肌肉都在两条腿上；人体最大、最结实的关节和骨头也在其中。 北京老年医学研究所原所长高芳堃教授：“坚实的骨骼、强壮的肌肉、灵活的关节形成了一个‘铁三角’，承受人体最主要的重量。” 人一生中70%的活动和能量消耗都要由双腿完成。 要知道，人年轻时，大腿骨是可以支撑起一辆小轿车的！ 2、双腿是身体的交通枢纽人的两条腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，是连接身体的大循环组织。 只有双腿健康，经络传导才畅通，可以说，腿部肌肉强劲的人必然有一颗强有力的心脏。 3、衰老从腿开始 人老后，腿部和大脑间指令的准确性和传导速度都有所下降，不像年轻时那么默契。 并且，骨骼中有“钢筋”之称的钙也会逐渐流失，因此，老人更容易出现腿部骨折。 老人骨折容易诱发一系列疾病，特别是脑血栓等致命疾病。 要知道：有15%的病人甚至会在骨折一年内死亡！！ 养腿，从60岁开始都不晚 虽然人到中年后，腿会慢慢衰老，但养腿是一辈子的事，只有养好腿，才能阻止衰老提前到来。 美国国家癌症研究所一项研究显示，即便步入晚年才开始运动，也同样有益！ 今天，教给大家一套从上到下的养腿保健操，唤醒你的双腿！ 1、髋部 每天坚持背部靠墙站立，脚慢慢往前走，然后再退回，保持一个平稳状态。此时背的下部要始终紧贴墙壁。 2、膝盖坐直，腿部悬空，大腿保持不动，抬小腿，抬平后，再放下。重复几组，以感到疲劳为宜。 还可以根据自身情况，在小腿处绑上1-2斤的沙袋，强化训练。 3、腿 弯腰或是坐着让双腿下垂，用双手同时轻轻拍打双腿，由上至下反复拍打数遍，再用双手握拳置于双大腿和腿肚处，旋转揉动数十次。 4、脚踝 经常做踮脚动作，并在脚后跟抬起后绷紧双腿，每次保持5—10秒。 5、脚趾 两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾关节各20—30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无力。 美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为，每周至少需3天进行有计划的锻炼，所以，这套健腿操大家一定要坚持练下来。 无负重腿部训练神奇效果！看完才知道以前太依赖器械了 本文适合所有健身爱好者 内容标签：腿部基础纠正训练 在举起和放下重物的历史长河中，从未有过一个时期像我们现在这样，具备如此多姿多样的深蹲杠变式、固定器械练腿变式。但“小细腿”仍然是健身爱好者中的一种流行病。如果你也属于这类人，那就让我来给你点严厉的爱。 如果你的腿部滞后，很可能是因为：●你在健身方面没有什么职业道德。●你的痛阀耐受度低（矫情）。 ●你不知道女人喜欢男人的腿和屁股，就像喜欢男人的肱二头肌一样。 有趣的事实：任何人都可以改善他们的芦笋腿和铲子屁股，只要你把它们作为优先事项。 在我过去的文章《女孩们的邪恶屁股》中，我曾指出许多女性在开始训练之前屁股都非常扁平，但后来发展到某种程度，以至于每天都有成千上万的男性不由自主地瞅她们。 她们练就了惊人的臀大肌，因为臀部是她们的优先事项。 如果你的腿部发展很糟糕，那说明你可能不太重视腿部，而且不喜欢训练它们，因为训练它们很艰难。“瞎说！我才没有不重视腿部，你根本不知道我的处境，你根本不知道我的挣扎!” 听着，我知道，你曾意外从某处跌落，膝盖受过伤。所以你认为自己不适合深蹲，然后你钟爱着“腿举”，你习惯把健身房所有的片都加在器械上，然后绑好护膝做1/100幅度的腿举——所以让我们先把这个坏习惯去掉。 我准备向你介绍的是一种低门槛、低冲击力、但却很高效的腿部训练方式…… 你可以构建一双不错的腿，同时不需要将自己整天绑在上千磅的腿举机上。事实上，这个计划并不需要杠铃、哑铃、和其它器械。是的，几乎用不上。 　　8周，两种策略可供选择 执行这套8周计划：你不会像传统方法那样不断添加重量，取而代之的是在每周添加次数。 这里是两种编排“无负重腿部训练”的方法： 1.你可以将其作为每周的“第二个腿部训练日”，在常规腿部训练日结束后几天执行。 2.或者你可以将它分布在两天里执行，一部分放在股四头肌主导的训练日，另一部分放在腘绳肌主导的训练日。 ——取决于你当前的计划结构。主要动作 这个计划有个基本动作：箭步走。这是最被低估，但却最经济的动作，你可以用它练到整个下半身。很少有动作能像箭步走那样冲击股四头肌、腘绳肌和臀大肌。 这也是一种非常有效的稳定性强化运动，因为它能平衡大部分的运动链。脚踝、膝盖和髋部都需要一定程度的灵活性才能确保有效完成。 在这里，我将稳定性和功能性定义为：能够进行全幅度的运动，且没有疼痛和不适。 你也需要足够有力的肌肉来保持适当的姿势。人们有时无法维持稳定性的原因，是他们的肌肉不够有力，无法让身体姿势处于正确的位置。 箭步走最大的好处是什么？它会给你反馈。 如果你有以上任何一个问题，箭步走训练会帮你显露出来，你将找到自己“不稳定”和“虚弱点”是出于哪里。 无负重腿部训练动作 A：箭步走 由于箭步走涵盖了股四头肌、臀大肌、腘绳肌，你将由这个动作为开始。 记住这些是自重箭步走，不要有任何额外负重。 至于组次的编排方案，使用“总次数”方案。你只需持续地做箭步走，直到你完成了所有次数。这个过程中如果感觉自己需要休息就暂停一下。 同时，你要正确地计数：迈左腿数1次，接着迈右腿还数1次——这不能算2次。 1个次数包含了你左右两腿的运动。有些人可能无法在第一次训练就完成100次。所以我将这个箭步走训练划分成两种类型：初级版和进阶版。 你可能会问：“我该怎样判断自己是初级水平还是进阶水平”当你这么问时，可以确定你是初级水平。 组 & 次初级版本第一周：50次第二周：75次第三周：100次第四周：125次第五周：150次第六周：200次第七周：225次第八周：250次进阶版本第一周：300次第二周：325次第三周：350次第四周：375次第五周：400次第六周：425次第七周：450次第八周：500次B.自重腿屈伸（初级动作） 这个动作是为初级水平的训练者保留的，如果你是进阶水平可以跳到下一个动作。 我喜欢给初级水平的训练者做这个动作，因为这可以帮助他们找到适合自己的运动幅度，并让股四头肌处于很好的拉伸状态（如果你能下放得足够深），而且这个动作对膝关节很友好。一旦你掌握了这个它，就可以进行传统的“西斯深蹲”训练了。 当你弯曲腿部下降后，用小腿胫骨推地板，驱使上半身回到起始位置。尽量保持躯干挺直（肩-髋-膝一条线）。在这个动作中，躯干是你的阻力。当你髋部有弯曲时，你就减少了阻力，降低了训练效果。 组 & 次 先做4组，每组尽可能多的次数。然后在接下来几周里尝试打破这4组的总次数记录。 B.西斯深蹲（进阶动作） 用这个动作使股四头肌完全伸展，让它孤独地尖叫。 某些膝盖比较娘娘腔的人会抱怨西斯深蹲对膝盖不好。你是否曾想过自己的膝盖为什么容易受伤？因为你的股内侧肌太弱，无法承受这个动作所需的紧张程度。我知道许多股内侧肌强壮的人，做西斯深蹲是没有任何不适的。 这可能与他们在训练中不依赖护膝有关系，配合全幅度的股四头肌训练，就能铸成强悍的股内侧肌。 西斯深蹲令人痛苦的另一个原因，是它去除了身体后侧链条肌群的发力，让压力全部转移到大腿前侧。 C.瑞士球腿弯举 这个动作极其艰难，并且能很好地“暴凸”你的大腿后侧。无论你已经在器械上有过怎样的腿弯举经验，这个动作都会是一个挑战。 注意在动作中保持“挺髋”屁股抬高，这样才能让腘绳肌达成极限缩短，这也能帮助你判断自己的腘绳肌是否太弱。 如果你无法将髋部保持在较高位置，说明你腘绳肌太弱了。 组 & 次 做6组，每组尽可能多的次数，在极限缩短状态停留2秒，然后还原。 D.腘绳肌挺身 你需要用器械来执行这个动作，但移动的仍然是你的体重。这是个极佳的臀部和腘绳肌训练。 首先，脚趾外八，这意味着也伴随了一些髋关节外旋。这是充分收缩臀部所必须的。 接下来，你必须在整个过程中保持臀大肌的等长收缩，因为只有你保持髋伸姿态才能将自己固定在板凳上。这也意味着强烈的臀部收紧效果。 你的腘绳肌会在动作中每一寸都持续紧张，因为你的膝盖始终保持弯曲状态（像一个等长的腿弯举）。 伴随着你双脚推着杠铃，腘绳肌完全没有任何休息机会。 如果我的膝盖不好怎么办？ 对于一些人来说，像箭步走这样的“朝前”动作会导致膝盖疼痛，因为你迈出去的前腿会吸收动作的冲力。 对于这些股内侧肌太弱，或膝关节、髌骨有问题的人，解决方案是先做反向箭步蹲。在反向箭步蹲中，发力腿处于相对静止稳定的位置，而不发力的腿置于体后，因此你会感觉膝关节舒服一些。 那为什么不用反向箭步蹲来取代箭步走呢？ 对于那些发现自己以“脚尖内扣”姿态着地的人来说，这可能是髋部屈肌紧绷和/或臀中肌无力的信号。 幸运的是，像箭步走这种单腿练习的一大好处是：你每向前一步，后腿的髋部屈肌都会得到拉伸，同时也可以使臀中肌发力稳定骨盆。 因此，如果你有膝盖疼痛，花几周的时间先从反向箭步蹲开始，做5组10次的练习，接着再测试一下你的老朽膝盖对朝前箭步走的感觉如何。 图来自网络文编辑/英雄想哭却没有眼泪