你是你吃出来的【二】如何吃好每天最重要的一餐饭【早餐】

辛迪—高级营养健康指导师

人生病的本质，是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。在细胞损伤和修复的博弈过程中，能给细胞修复提供原料的只有饮食。而修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素。 食物造就人。因为对人体来说，除了“吃”是摄入其余种种活动都是消耗输出，比如运动、思考、熬夜，等等。 我们常说要进食多种食物，适当搭配，平衡膳食才能让身体获得所需的全部营养。这些营养，从临床医学角度准确地描述，叫作七大营养素，包括：碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，膳食纤维和水。 平衡膳食是指选择的食物能满足成人和儿童对能量及各种营养素的需求。这里的需求是指人每一天的输出，包括：为细胞新陈代谢提供能量，为新生细胞更新提供结构原料，为人体新陈代谢提供媒介，维持肠道细菌均衡，等等。这些都要消耗各种营养素，比如维生素、蛋白质、脂肪等。搞清楚消耗量，以此作为每一天摄入食物的标准，并且坚持完成自己应该达到的营养平衡，这个人就是健康的。 俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”经过一晚上的睡眠，身体在睡眠状态下不断的修复，一个晚上的代谢和运转，早上起来，要经历一天的工作，此事身体的血糖是处于一个相对较低的水平，我们需要通过一份早餐来唤醒身体的程序，唤醒大脑。那么怎么选择适合自己优质的早餐呢？ 一个标准版的早餐首先要保证的就是它的完整性包括：优质的蛋白质的来源、优质的脂肪的来源、优质的碳水化合物来源、矿物质、维生素、纤维和水，就是我们平常说的7大营养素。 其次，就是要保证这些食材的比例。尤其是三大能量来源的占比，在传统的营养学上，有这样一个比例，蛋白质10-15%，脂类占比20~30%，碳水化合物占比55%-65%。 其实这个占比没有一个完全固定的模式，一般来说，蛋白质和脂肪的的比例往最高值偏上走，碳水化合物的比例忘最低值以下走就可以了。传统的说法是早上应该高蛋白质为主的，其实不然，碳水在我们生活中也是非常重要的，它是直接产能的营养素。如果一个人的早餐，只知道吃鸡蛋和牛奶，很容易造成他的能量不足，人会没有精神，大脑的反应速度会比较慢。 并且鸡蛋中的蛋白质会变成能量燃烧掉，而不能进入组织中成为结构成分。那么不同人的早餐该如何设计呢？最简单易学两种，就是幸福餐和营养早餐。这是自然整体自然医学阳光森林实践多年并且改善了许多人的饮食结构和营养不均衡的问题。 第一种：幸福餐幸福餐：包括蛋白质粉、乐仟、腰果核桃粉、果蔬纤维片（或是卵磷脂）。里面既包含了有优质的蛋白、有优质的碳水化合物、有膳食纤维、只需要再加入少量的优质的油（比如亚麻籽油、椰子油等）这一杯的营养还是很完整，并且容易吸收。 幸福餐是非常适合上班族和学生族的。因为一冲一泡非常的方便。然后根据自身的条件再加一些固体的食物：比如鸡蛋、水果，或者喜欢吃面食的人，再加一个面包或是包子。 第二种：营养早餐营养餐可以说是幸福餐的升级版，品种更完整，食材更丰富和新鲜。适合全家人的营养早餐，也适合改善体质、慢性病的人群。 首先需要准备一个破壁机、一般用到的食材有：熟鸡蛋、牛奶、各类坚果、蛋白质粉、水果2-3种（苹果、香蕉、火龙果、芒果……）、酵母粉、小麦胚芽粉，一些优质的油，将这些食材统统放入破壁机李，搅拌成奶昔，这样一杯就完整均衡，又能保证吸收率，就完成了。 营养早餐的关键在于，搅拌成流质状，减轻了肠胃的负担。任何的食物，无论它多有营养，如果肠胃的消化功能不好，是否无法顺利的进入体内，供给细胞的营养，那么再好的食材都是枉然。 现在社会的压力比起以往任何一个年代都要大，成年人每日忙于奔波，孩子每日为学业忙碌，现在肠胃真正好的人是非常少的，所以营养早餐和幸福餐，对身体来说，减轻了消化的负担，减轻能耗的同时，又顺利提供身体的养分。好好的运用好这项技术，用到精，免疫力和抵抗力就会增强，这也是我很多人包括我自己亲自实践后的结果。 那么根据不同类人员在早餐上面如何调整呢？ 1，践运用的这几年中发现，对于肠胃特别不好的人，先不要用营养早餐，先从幸福餐开始~~等他的肠胃功能改善以后，再调整到营养早餐上来。 虽然按照理论来讲，人的一天消化最好的时候是在白天早起的时候，但是其实并不是这样。很多人早上起来没有胃口，只想喝点水，但是快到中午了，又饿得不行了，这类人，一般有生活不规律，喜欢晚上吃夜宵，晚餐吃的比较多。 2，三高人员，尤其有糖尿病的人士，这类人群，需要避免纯碳水类的食物、比如包子、面条、粥、油条。建议在早餐前先测一下血糖，然后幸福餐+蔬菜和低升糖的水果，比如：苹果、梨头、猕猴桃这类，不易吃得过饱。 糖尿病人最好实行一下分餐制，比较理想的做法是：早上大概分两餐吃，早上一杯幸福餐+一个水果，大概到了10点左右，如果有饥饿感，可以再加一个水果，或是一把坚果或者粗粮。如果同时是糖尿病患者，建议营养素需要配合使用，尤其是维生素B组的量，需要加大。 3、学生、上班族，这类人群建议无论是吃幸福餐还是吃营养餐，除了蛋类、水果类，以外，加一份复合碳水的食物，比如粗粮：全麦面包、蒸南瓜、红薯紫薯这类。因为这类人群用脑较多，需要高碳水食物。 除此之外，有人会说，我不吃幸福餐、不吃营养早餐，我就想吃普通的早餐，可以吗怎么搭配？当然也是可以的~~~ 平时我们吃普通的早餐，我们应该如何搭配，如何做到均衡和营养较丰富呢？1、需要搭配合理，白粥（杂粮粥）+咸菜、豆浆+包子、油条+牛奶这种组合就不要出现了，一般都是包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）2、杂粮粥+鸡蛋牛奶+蔬果（水果一份+蔬菜一份）3、原则就是7大营养素一个也不多，一个也不少同时增加必要的营养素的补充。 不同人群的早餐具体是需要根据你自身的情况设计的，具体怎么做可以做到最好的效果需要大家自己在实践中去尝试。读书万遍不如自己实践一遍，自己的健康需要牢牢的把握在自己手上。但是无论个人的身体状况如何，解决疾病的方向就是一个，就是提供给组织细胞完整的原材料。 2020.9.22Cindy随笔