管住嘴，迈开腿，健步迈入“老年人”之行列

倪振贤

　　 群内成员即将迈入“老年人”之列（按2020年我国划分年龄标准）。各位离开奋斗的岗位、纷争的舞台20余戴（群员平均年龄），时间夺去了我们青春的容颜、健硕的体魄而赐给各位一颗：放得下、想得开、看得惯的心境：老了，明白了；老了，自由了；老了，轻松了。从此，我们可以随心所悦，顺其自然，寄情山水，颐养天年。老而不衰、老当益壮，切实将健康快乐的晚年生活放在首位，面对2020年“新寇病毒”肆虐，疫情当前，各位总不会固守“戴口罩、勤洗手、多通风、不聚会、保持社交距离........”被动“免疫”状态，而增强机体自身的免疫力方是应对和战胜疫情的的关键。为此提出“管住嘴，迈开腿”的提议。

　　管住嘴亦即：合理的膳食、科学的饮水、养成良好的生活规律、保证充足睡眠、营养的补充、心态平衡；迈开腿亦即：适量的运动。

　　一、合理的膳食：大凡包含“多样、减盐、少脂、限糖、避酒”。

合理的膳食有利于改善身体营养平衡，提高器官功能的活力，更重要的是提高人体免疫力。

1、多样：人体结构极为复杂，除了母乳能满足6个月内婴儿的全部营养需求外，没有一种食物含有人体所需的所有营养素。因此，尤其是像我们这样的老人膳食必须是五谷杂粮方能保证机体必须的营养成分和微量元素；不仅要多样而且还要新鲜；不挑食。

　　2、减盐：摄入过多的盐会升高血压，而高血压是发生心脑血管疾病的元凶这是众人所知的基本常识。WHO推荐：每人每天盐的摄入量不超过5克。更重要的是减少含盐的调味料、零食和休闲食品中钠的摄入！！！

　　3、少脂：过多的脂肪摄入（尤其是不好的脂肪）则会增加肥胖、心脑血管疾病的风险，这是不争的事实。有资料报道在饮食中反式脂肪含量增高，就会使患心脏病的风险增加近30%。

　　4、限糖：过多的糖摄入会增加体重和肥胖的风险，从而导致严重的各类慢性健康问题。

与盐一样重要的是注意各类膳食中存在的“隐形”糖的摄入。

　　5、避酒：酒精不是健康饮食的一部分，不存在安全酒精摄入量的问题。酒精对人体伤害尤其对肝脏是不容置疑。至于“安全饮酒”、“危险饮酒”此种提法缺乏科学依据。

　　二）多喝水 水是生命之源，可以促进人体新陈代谢，是很好催化剂，容易吸收。那么如何喝水有多种推算方法，而目前我国和WHO推荐：

即机体每天损失水约2500毫升，内生水300毫升，从膳食中获得的水1000毫升，则得出每天每人饮水量1200毫升（2500-300-1000=1200毫升）。需要指出的是，每天1200毫升只是一个下限。

　　三）良好的生活习惯 包括不吸烟、不喝酒或少喝酒、有规律的作息、适当的社交活动、不给自己大的压力……。

　　四）充足的睡眠 充足的睡眠是保持机体免疫系统功能良好的重要保证。睡眠可以使人体的细胞、器官得到充分的休息、可以使人体的免疫力得到休整和提高；我们强调不但有充足的睡眠更重要的是保证睡眠的质量。

　　五）营养素的补充 对于人体免疫系统而言营养素补充尤为重要，其中一些锌、硒微量元素的补充对提高人体免疫力有着重要的作用。

　　六）心态要平衡 乐观的心态有益于你的健康，有研究表明：当人们心里感觉更乐观的时候，人的免疫系统也更强大，患病的概率也随之减少。

　　二、科学的运动  

运动能促进血液循环，特别是对骨骼的纵向压力，更能促进骨骼的血液循环，增加骨的营养供应，提高免疫力。体育锻炼不管是散步、减肥操还是在健身房都可以，只要你动起来，就会有效果、收获。

科学实验显示：运动使胸腺和脾脏的重量明显增加，由此表明，持久而适宜的体育锻炼可以延缓机体免疫功能的衰退。

我国《中国成人身体活动指南（试行）》：运动贵在坚持，贵在适度；选择何种体育锻炼项目依人而异；由于健康原因不能完成所建议的身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

图片：本家相册

文字编辑依据：网络

编辑制作：倪振贤 赵巧玲

2020.09.