三减三健，全民行动：做自己健康第一责任人

聊城三院冯兵

三减三健促健康

近年来，随着人们生活水平的不断提高，慢性病如高血压、高血糖、高血脂等疾病逐步成为威胁国人健康的头号公敌。为此，国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动，倡导健康的生活方式。   

“三减”：减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入；

“三健”：倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。

   正值第12个“全民健康生活方式日”之际，今年的主题则是“三减三健，全民行动”。倡导“每个人是自己健康第一责任人”的理念，那么我们在日常生活中该如何做到“三减三健”，养成健康的生活习惯呢？

减盐——成人每天不要超过6克。流行病学调查发现，吃盐太多，会升高血压，而大量科学证据证明，高血压会增加中风、心脏病的发生概率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。

中国居民膳食指南推荐：健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克；2～3岁幼儿摄入量不超过2克；4～6岁幼儿不超过3克；7～10岁儿童不超过4克；65岁以上老人不超过5克。

#定量盐勺，控制用盐

用定量盐勺控制用盐量;少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和酱制食物；选低盐调味品。建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量

# 警惕藏起来的盐

警惕“藏起来”的盐；少吃熟食多吃新鲜食物。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品含盐量高；一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但其实都含有较多的隐形盐，建议少食用。

# 使用调味品替代部分钠盐

使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品替代，逐渐减少钠盐摄入。减盐需要循序渐进，纠正过咸口味；外出就餐选择低盐菜品。

减油——每人每天不超过30克。油脂摄入过多会导致肥胖，还会增加高脂血症、心脏病、糖尿病、脂肪肝等的患病风险。

减油小妙招

#学会使用控油壶。炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量

#使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等

# 经常更换食用油品种。减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用

#学会阅读营养成分表，限制反式脂肪酸摄入。少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克

　　

减糖——总淀粉摄入量要控制。

近些年我国居民受西方生活方式和饮食影响越来越大，吃得越来越甜。近几年我国含糖饮料的消费增长非常快，其中，3~17 岁儿童饮料消费量最高。

减糖要减添加糖。各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主；用白开水替代饮料。

减少食用高糖类包装食品；烹饪过程少加糖。家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。

口腔、体重、骨骼，关乎一生的健康

健康口腔

一口好的牙齿不仅健康，笑起来也好看，健康口腔指的是：牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈颜色正常、无出血现象。

保持口腔健康你可以做到：

刷牙是对口腔最好的保护。每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，睡前刷牙更重要

儿童必须重视口腔卫生。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙

使用含氟牙膏，可有效防龋；吃东西后及时漱口

减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起龋病，应减少摄入的频率。

健康体重

中国营养学会公布的中国肥胖与控制蓝皮书透露，我国成年人超重率达到30.1%，肥胖率达到11.9%；全国约有4.4亿成年人超重，其中近1.3亿人肥胖。

保持健康体重你可以做到：

1.少食多餐。每顿饭适量，暴饮暴食和节食均不可取；

2.均衡营养。食物多样化，保持均衡营养；

3.坚持锻炼。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、保持健康体重。老年人运动要量力而行，选择适宜活动。建议每周坚持至少3次活动，适量进行增加肌肉训练；

4.保持充足的睡眠；

5.少食用垃圾食品；

6.定期测身高、体重。为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2。对于成年人来说，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。

健康骨骼

关乎晚年生活质量，骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。人体骨钙的流失往往并不能很快显示出来，容易让人们忽视。而骨关节病一般与中老年人的活动过量、不注意保护关节有关

造就健康骨骼措施：

从35岁开始重视钙与维生素D的摄入；增加日光照射，正常人平均每天至少应有20分钟日照。

富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。戒烟戒酒。

适量运动。人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险，这样骨质疏松症就不容易发生。