减肥及增肥方法探讨（20220621补充）

开开心心

2022-06-21:

今年3月16日因为疫情控制至4月23日，发现自己体重增加了5斤；之后解封，至今接近2个月，体重又减了5斤，恢复到了3月份疫情初的体重了！（70kg）

控制体重（增肥/减肥）其实并不难啊！哈哈！

2020-10-28：

现在发现身边很多亲戚朋友都在提减肥与增肥的问题，为此花了不少时间和资金，但却没有什么效果，经常抱怨。

每当我听到这些抱怨时，就会发表一些我的观点，因为我几十年中也经过了几次增肥与减肥，感觉并不难啊！毕竟我小时候在医院大院成长，曾经自学过一点医学基础知识，也学过一点营养学知识，大学又是学液压流体及控制工程的（类似人体血液循环系统），加上平时也非常关注这些减肥与增肥及养生的问题（例如阅读了《YOU身体使用手册》等书籍），而且这些年我自认为自己体重一直控制的还不错（173cm身高，不超过70kg体重），根据国际（男性）体重标准：（身高-100）x0.9为66kg，考虑±10%，也即我其实可以控制在约60kg~72.5kg范围内都是正常的，虽然我整天喝啤酒，但也未见有什么啤酒肚，尿酸值也不怎么高，处于受控状态，自己的确也感觉在控制体重这方面我还是比较成功且有点经验是可以分享的。

（对于关注自己及家人身体健康的朋友，值得阅读一下这本书，这本是其系列丛书中第一本，由于这本书销量太好，以至于作者又陆陆续续写了一些，但后续书都是对这第一本书内容的细化。）

其实减肥的目标就是设法减去体内脂肪（尽可能不减少肌肉），而增肥应该是希望增加体内肌肉及部分脂肪的。

如果不进行力量锻炼而减肥，那么减去的不只是脂肪，还包括肌肉的减少哦；反过来，如果采用不运动的方法增加了体重，这其实只是增加了脂肪啊，例如变成腰圆肚子大了。

也即应该需要有一定的力量锻炼，才能刺激肌肉，保持及增加肌肉（增加肌肉需要蛋白质，肌肉多能够消耗更多热量）。

（这本是系列书中一本，主要谈腰部尺寸控制，也就是说减肥。）

平时每个人的体重与自己的生活环境、生活习惯等有关，并且达到基本平衡（体重不增减，如果某个阶段突然消瘦或肥胖可能预示着身体健康出了问题）。如果改变了生活环境及生活习惯，就会破坏体重平衡，容易增肥或减肥。

从理论上说增肥/减肥其实就是依据：能量守恒原理。

也即自己从食物中获得的能量与自己消耗的能量是否平衡的问题。

如果不采用运动/活动消耗能量，就得控制饮食以便减少能量摄入。但一个人吃的多并不一定吸收的能量就多，这取决于2点：一是食物中固有的能量有多少？二是你从吃下的食物中吸收了多少能量？存在吸收效率的问题。有的人看起来很瘦小，食欲却很好（吃的多），这些人瘦是因为吸收食物中能量的效率低（有些是肠胃消化系统功能不好等），而另一些人经常节食但还是很胖，感觉即便天天只喝水好像也不会瘦，这通常是这些人吸收食物中能量的效率高。（大多数胖子还是平时吃多了，他们/她们控制不住自己的食欲，如BBC《我们为什么变的那么胖》视频（可以点击链接）所述，包括FTO基因及肠道菌群对食欲的影响等。）

日常生活中见到及听到的往往是食物中含有多少卡路里热量等等，这是指该食物的固有能量，并不是指自己吃了能够吸收转化为能量的热量值。也即增减体重还可以通过调节食物能量的吸收效率的方法，例如采用减肥茶，或推拿按摩促进肠道蠕动增加排泄的减肥，有些采用针灸拔火罐等，调节身体内分泌及相关循环系统来减少吸收或增加饱腹感、厌食，但我认为这些方法有些是值得商榷的，一些方法可能会伤身体，如果对由于身体病变等导致突然消瘦或发胖的治疗可能是适用的，但对于健康人来说则可能弊大于利，如果人的自我调节系统紊乱了就得不偿失了。

如果感兴趣可以看看BBC《瘦人为什么不发胖》视频（可点击链接），我归纳其主要内容如下：

（1）在极度缺少食物环境中（需要有水）存活时间长的都是体脂高的，但是在正常生活环境下，体脂低的比高的更健康；

（2）FTO基因能够促使不饥饿的情况下持续吃食物；

（3）肥胖者中20%体内有SMAM-1病毒，是瘦者的3倍；

（4）有些人吃再多不运动也不胖是因为基础代谢问题，部分增加了肌肉而不是脂肪；

（5）强制靠多吃增加体重，当生活恢复正常，体重很快也就恢复正常了（也即我认为需要改变生活方式）；

（6）这个片子我认为研究方法存在问题，一直在研究瘦人吃的那么多能量都消耗到哪里去了？并没有提及我说的吸收率问题，例如摄入食物热量并不等于活动消耗量➕脂肪（或肌肉），还应该看看其排泄物（粪便）中的能量变化（涉及吸收率），此外还应测量包括人体散发的热量变化等等。

例如我20多岁时体重只有约57.5kg，体脂少，很瘦，其实现在想想是因为当时吃的少且营养差，能量摄入少，而年轻又好动，打球等运动多，消耗能量多，自然偏瘦了。

30多岁时换了工作单位，环境改变了，吃的多了一点，再由于经常出差，体育活动减少了，体重增加到60kg时又达到了平衡。

当时我以为自己是瘦肉型的体格，结果在1993年下半年我去外地参加了一个脱产英语培训班，每天餐费有20多元（在当时属于非常奢侈了），这次充分验证了自己不是“瘦肉型”的。首先是由于怕食物浪费而吃的多，加上运动少，晚上还加些奶粉补充，食堂门口还有磅秤可以验证每天增肥效果，结果等3个月学习结束后的成绩竟然长了10kg，体重达到了70kg。

其实我平时胃口不大，吃饭慢，喜欢慢慢品，感觉有点吃饱了就不多吃了，也不怕饿，只要不是吃自助餐就不会吃撑，吃7分饱就OK。而上培训班时食物是定量的，每次将剩下的食物吃完就已经顿顿撑得饱饱的了，其实这最后撑下去的30%食物就转化为肉肉了。也即想增肥，每餐感觉吃饱了只是达到体重平衡，再吃的食物就能转化为肉肉了。

培训班结束回到单位后没有几个月，由于环境改变我的体重又下降至63kg达到了基本平衡。之后由于吃的比年轻时好了，出差及运动少了，故随着年龄增加体重也慢慢增加，近十几年基本控制在69~70kg。

今年疫情2个月“不出门”在家“睡觉”，体重又增加到73kg，之后增加一些锻炼，目前体重又恢复到70kg以内了。

所以，减肥或增肥其实主要就是：控制饮食，适度锻炼。但是如何控制能量（饮食）输入及如何有效锻炼呢？以身体健康的普通人的减肥为例：

控制饮食：

1、平时尽可能只吃七分饱。

控制饮食不能过分影响食欲，得享受这个吃的过程，需要享受生活。也即偶尔外出聚餐遇到平时吃不到而想吃的就吃一点啊，别为了减肥而影响生活，想吃不能吃，影响心情从而影响健康啊！但平时经常能够吃到的就尽量少吃，得充分利用有限的胃口好好享受一把。在家吃饭控制炒菜量，吃不下的食物该放到下一餐或第二天吃就尽可能放，别为了清空盘子而多吃了不必要的食物；现在强调光盘行动主要是别轻易丢弃浪费食物，网上说不能吃隔夜菜很多是没有什么科学依据的，更多的是没有讲科学，任何所谓的“致癌物”、有毒物等应该都有一个“量”的概念，在定量阈值以下（当然考虑频次）对健康是没有什么实质性影响的，例如很多食品添加剂等等。

2、平时尽量吃一些耐饿的食物，增加点饱腹感。

通过不吃饭饿肚子（饥饿会产生脑肠肽，以至于会吃更多热量食物），只吃水果这种减肥，我认为是伤身体的，人除了能量摄入外还需要摄取身体需要的营养，能量不等于营养，营养不足不全面更影响身体健康。

为了增加饱腹感，目前我感觉比较好实施的是在餐前吃些坚果，如核桃、杏仁、花生....（《YOU身体使用手册》提及通常需要20分钟才起饱腹作用），对心血管系统也是有益的，同时多吃含纤维素食物（例如燕麦等），这样就会有饱腹感，减少饥饿激素分泌，食量会减少；BBC《瘦身十律》提及吃蛋白质（瘦肉、蛋、豆类、鱼等）可以产生酪酪肽激素，避免阵发性饥饿感；平时得少吃糖类（如果糖，软饮料，蛋糕等）食品，目前大多研究认为这些属于对健康不利的食物，而应该多吃点蛋白质；饿时可先喝点水等。

如果感兴趣可以网上搜索看看BBC的《糖与脂肪》视频（可点击链接），其中通过2位孪生兄弟一个月试验对比提及：

（1）如果仅吃碳水化合物等高糖食物而不吃脂肪，脑力及体力极速发挥比较好，血糖未见升高，容易饥饿，热量摄入会更高，如果肝糖充足有利于分解乙醇（酒精）；

（2）如果仅吃高脂肪高蛋白食物而不吃碳水化合物等食物，脑力及体力极速发挥较差（将蛋白质及脂肪临时转化为葡萄糖需要时间），血糖反而会升高，不容易饥饿，热量摄入会更少，减肥效果相对更好，胆固醇未见升高；

（3）最不可取的是高糖高脂食品，不容易产生饱腹感，容易吃多发胖。

结论是：膳食需要合理搭配。

还可以网上搜索看看BBC的《碳水化合物的真相》视频（可点击链接），主要内容和结论：

（1）碳水化合物分为3种，既白色（提炼的糖等）、米色（米、面、土豆等）及绿色（蔬菜、水果、纤维素、豆类等），白色及米色碳水化合物属于对健康不好的，而绿色是好的；

（2）根据是否容易消化有个“抗性淀粉”（如纤维素等），其不易被人体吸收，但容易被肠道菌群消化，可以增加饱腹感及减少30%肠癌发病率；面包冷藏后再烤制，可增加抗性淀粉，米面通过烹饪和冷却方法也可以增加抗性淀粉（估计炒饭就是，耐饿）；

（3）空口咀嚼无味饼干（例如馒头），如果30秒内感觉口味改变（如变甜）说明你属于适合于碳水化合物体质，否则得减少碳水化合物摄入；

（4）低碳水饮食（增加绿色碳水化合物、抗性淀粉及全麦面包（还包括蛋白质、坚果和适量脂肪等），限制白色及米色碳水化合物（精米精面及土豆等）摄入等）有益健康，能够提高孕育能力，自愈二型糖尿病，减肥（视频中参加试验人员每人2星期后均减肥3公斤）；

（5）减肥锻炼时只需要喝白开水，需要增加体能时，可以口含一点糖或使用一点碳水化合物饮料漱口（不是吃下去）即可。

BBC《瘦身十律》视频（可以点击链接）主要内容如下：

（1）尽量别饥肠辘辘，饥饿会产生脑肠肽，促使自己吃更多的高热量食物；

（2）尽量少吃（如采用小盘小碗等），且尽可能吃低热量的食物；

（3）多吃蛋白质（瘦肉、蛋、豆类、鱼等）可以产生酪酪肽激素，避免阵发性饥饿感（也即可增加饱腹感）；

（4）粉碎食物（如粥羹）能够在胃里停留更多时间（减缓饥饿产生时间）；

（5）改变一下生活习惯，即便不刻意锻炼，也应该平时多活动，多站立，少座，多走路，让自己动起来；

（6）食用低脂乳制品能够减少脂肪吸收（钙与脂肪分子结合不容易吸收，看来得补些钙）；

（7）外表不胖并不代表体脂不高，有时体内脂肪（如脂肪肝等）还是很高的，这对健康不利，减肥其实主要就自动先减体内脂肪，故我理解是：外表即便胖，如果没有脂肪肝等体内脂肪多应该就好啊！

3、调整吃饭方式方法：

例如尽可能减慢吃饭速度；将大盘子大碗改为小盘子小碗；吃肉时可以选择骨头多一点的，品味解馋同时控制摄入量；饭前喝点汤水......。

适度锻炼：

锻炼可以健身（促进身体各循环系统健康并有效工作），但是需要适度，尤其中老年；锻炼可以增加能量消耗，以便达到减肥目的，尤其是力量锻炼，能够达到不减少肌肉的情况下“燃烧脂肪”。《身体使用手册》及BBC《瘦身十律》都指出燃烧脂肪主要出现在力量锻炼之后。

如何进行有效的锻炼呢？

如果只是为了健身养生调节身体循环系统，则何时锻炼并不重要，通常只要达到3个锻炼循环（每个循环让心脏跳动达到170减去自己年龄的次数）就OK。

如果是为了减肥，我认为选择锻炼时间非常关键，且应该需要有一定的锻炼持续时间。也即以减脂肪为目的的减肥锻炼务必别吃饭后进行，而建议是在吃饭前锻炼，运动量适当增加一点，例如半小时及以上（《身体使用手册》提及半小时身体才打开燃脂开关），因为通常锻炼都是先消耗体内的碳水化合物、葡萄糖，然后再消耗肝糖（短期存储能量的部分），最后才是消耗脂肪，当然它们是随着锻炼时间增加碳水化合物及葡萄糖消耗的比例会减小而脂肪消耗的比例会增加，故适当增加锻炼时间（大于半小时）有助于减肥，因为分解脂肪需要先消耗肝糖（这个过程通常需要半小时）。饭后锻炼通常就是为了消耗食物能量，防止由于食物能量积累而转化为脂肪发胖。

减肥也得适度，脂肪是人存储的能量，以便抵抗食物短缺的风险。其实每个人应该尽可能多存储一点脂肪（只要不是过度肥胖即可），这更具有抗灾难能力，也即脂肪多一些的人在遇到灾难时生存率会更高，尤其是老年人，届时增肥不容易了。

从美学角度看，减肥也得适度。太瘦充满骨感并不“美”，身体健康还受影响，抵抗力下降；肉肉的有点曲线更可取，看看各种人体雕塑及绘画作品就可以知道了，心宽体胖，匀称就好。

实施减肥方法需要有自律。可以先设定一个小目标，例如一个月减0.5~1kg（BBC《糖与脂肪》片子中不吃碳水化合物及高糖食物那位小伙子一个月减重4公斤），然后再拟定一个有效的实施方案计划，将其发朋友圈，让朋友们监督自己，这样减肥是一定能够实现的。（在《影响力》这本书第3部分提及的“承诺和一致”说的就是这种方法的作用）

测量体重应该统一时间进行，防止食物影响。因为我们减肥不是减水份，例如可以每天早晨上厕所洗漱结束后再称体重，同一时间去除水份及食物影响后进行对比。

注：国际标准体重（女性）是：（身高-100）x0.9-2.5kg，±10%。

以上建议仅供朋友们参考，欢迎商讨。

关于如何快乐健身问题，几年前我也写过一个美篇，标题是 “感悟：机械健身、技术健身及艺术健身”，如果感兴趣可以点击下面链接看看：感悟：机械健身、技术健身及艺术健身。

我的一些其它方面的美篇：摄影实践：绣球花

让醇香飘逸-附米酒制作秘籍

南京市工人合唱二团参加第十一届金陵合唱节展演

摄影实践：江边弱光掠影

重游故里--东钱湖原海军412医院