<p>“七分吃，三分练”</p><p>这是减肥界的公理</p><p>任凭你锻炼得再怎么</p><p>汗如雨下，腿酸手软</p><p>如果不控制好饮食</p><p>所有的运动都是白搭</p><p>今天，小葆就和大家好好聊聊吃饭那点事——减重期，一日三餐应该怎么吃？</p><p><br></p><p><br></p> <p>首先一定要了解的是：减重期，不但不能不吃，而且还应该比平时吃得更好。</p><p>身边不乏见到这样的姑娘，为了减重不好好吃饭，体重是下去了，头发也变少了，脸色发黄、姨妈出走……减肥本身就是为了漂亮呀！失去健康和美丽，这样的减肥还有什么意义呢？</p><p>其次，身体燃烧脂肪，需要更多的维生素来参与，比如维生素B1，维生素B2等；要在减重期间保持挺拔紧致的体型，保持肌肉不流失，就要注意蛋白质等宏量营养素的摄入。另外，如果你不想减重期长痘痘、闹便秘，膳食纤维也是需要好好补充的哦~</p> <p>健康减重法则</p><p>请了解一下</p><p>○○○</p><p>1</p><p>主食</p><p># 主食以全谷物为主 #</p><p>主食可以用土豆、红薯等薯类，以及糙米、燕麦等粗杂粮，红豆、绿豆等杂豆类，搭配白米白面一起吃。</p> <p>示例</p><p>以一个减重期的成年女性为例：</p><p>每日主食分配：</p><p>1份薯类（100克）+8份谷类（4份米面，共100克；2份全谷物，共50克）+1份杂豆类（30克）或2份薯类（共200克）+8份谷类（4份米面，共100克；2份全谷物，共50克）</p><p>TIPS</p><p>因不同种类的食物营养素含量有很大区别，所以最好不要用某一种主食长期作为自己的主食（如天天以玉米为主食），这样可能造成某些营养素的缺失。平均每天的主食种类应有3种，一周至少达到5种。</p> <p>2</p><p>蛋白质</p><p># 蛋白质以低脂来源为主 #</p><p>肉类以选择鸡肉、猪里脊肉、牛肉为佳。</p><p>植物性优质蛋白质可以适量选用大豆及大豆制品。</p><p>如果没有高血脂风险的人，可以每天吃1~2个鸡蛋。</p> <p>有一些大豆制品，如“素肉”、 “素肉丝”、“素肉片”之类的食物，虽然不是肉，但脂肪含量可能并不低哦。</p> <p>3</p><p>少油</p><p># 烹调方法</p><p>要以低温、少油的方法为主#</p><p>【低温】</p><p>减重期，人体一方面要少摄入能量，另一方面许多营养素反而要增加摄入。因此，要选择更能够保留食材营养的烹调方法。低温就是一个重要的前提。</p> <p>【少油】</p><p>1g蛋白质或者1g碳水化合物能产生的能量是4卡，而1g脂肪能产生的能量却是9卡！因此减肥期间需要严格控制脂肪的摄入。而这些脂肪，最好都来自于坚果、水产品等天然食材中，而不是额外添加的纯能量油脂。</p> <p>蒸菜、凉拌是推荐的方式，</p><p>水煮或做汤也是不错的选择。</p><p>4</p><p>蔬菜</p><p># 补充膳食纤维和矿物质</p><p>新鲜蔬菜要多吃 #</p><p>蔬菜富含维生素C、B族维生素、胡萝卜素、以及矿物质钾、镁等，蔬菜还能提供大量的植物化学物质，有一定保健作用。</p><p>除了一些淀粉含量高的蔬菜，大部分蔬菜的热量很低，减重时只要注意无油烹调，几乎可以不限量的吃蔬菜，每天吃到500g生重的蔬菜最好。</p> <p>另外，蔬菜还能提供丰富的膳食纤维，能增加饱腹感，让你在减少能量摄入的情况下，不觉得饿肚子。</p><p>5</p><p>调味</p><p># 调味要少盐、禁糖 #</p><p>盐会刺激食欲，让你不知不觉多吃。吃盐太多摄入过多的钠，还会导致水分潴留，让你看起来肿肿的。</p><p>除了盐要少放，酱油、蚝油、腐乳等调料也是高盐来源，榨菜、火腿肠等高盐食物也要避免。</p> <p>糖就不用多说了，也是引起肥胖的一大因素，不管是吃甜食，还是做饭做菜，都要避免添加糖。</p><p>6</p><p>零食</p><p># 合理选择零食 #</p><p>巧用零食作加餐，零食可以选择无糖的蛋白质饮品、低糖的水果、少量原味坚果等。</p><p>无糖蛋白质饮品：包括低脂牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆等。</p><p>低糖水果：圣女果、蓝莓、苹果、脆桃子等</p> <p>原味坚果：选择不加盐不加糖，没有经过油炸的坚果，像琥珀桃仁、鱼皮花生这种就最好不要吃了。比较推荐的是水煮的坚果，比如水煮花生。</p><p>7</p><p>喝水</p><p># 足量饮水 #</p><p>多喝白开水、淡茶水等无糖无味的饮料。</p> <p>8</p><p>顺序</p><p># 注意进餐顺序 #</p><p>吃饭的时候先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃主食。这样能增强饱腹感，降低餐后血糖反应。</p>