<p>初级健身周训练计划（一周四练），依次循环：</p><p>周一推日，练胸、肩及肱三头肌（臂），周二休息，周三拉日，练背和肱二头肌（臂），周四休息，周五臀腿，周六休息，周日练腰腹（核心力量）。</p><p>训练动作选择：练胸做俯卧撑（四组每组十五个组间休息40-60秒）杠铃或哑铃卧平推（中胸）、上斜（上胸）、下斜卧推（下胸），仰卧哑铃飞鸟、龙门架夹胸或杠铃片卧推（中缝）各四组每组十二个，组间休息40-60秒。肱三头肌用哑铃俯身曲臂伸和卧推凳背后臂曲伸撑，每个动作四组每组十五个，组间休息20-40秒。背部肌肉比较复杂，要用引体向上、高位下拉、坐姿背部平拉、俯身哑铃飞鸟和俯身哑铃上提，每个动作四组每组十二个组间休息40-60秒。腰腹可不用单独练，每日做一下平板支撑就可以了。臀腿可以徒手深蹲或负重深蹲(哑铃红酒杯深蹲、杠铃片深蹲、保加利亚深蹲)，哑铃弓步蹲，小腿用单腿提踵或负重提踵练习，也是每个动作四组每组十二个组间休息60-90秒。肩部杠铃肩上推、哑铃肩上推、哑铃侧平举、俯身飞鸟练习，每组十二个组间休息20-40秒。</p> <p>①手臂：锻炼肱二头肌和肱三头肌可以增加手臂围度，增加手臂力量，提高练胸、肩和背的效果。</p><p>②三角肌（肩）：会使肩变宽，增加男子汉气概，而且穿衣服更有型。</p><p>③胸大肌：练上中下胸大肌会让胸更饱满，练胸中缝会让胸更有型。</p><p>④背阔肌（背）：会让背部更饱满增加背部宽度和厚度， 形成倒三角身材，改善圆肩和驼背，提高基础代谢 ，提高脑供血量防止头晕没精神。</p><p>⑤腰腹：减少腹部脂肪 ，增强核心稳定 ，减少腰痛，增强肠胃功能改善食欲，六块或八块腹肌超性感。</p><p>⑥腿：增加腿部肌肉力量 ，增加睾酮分泌，提高男性能力，增强基础代谢 ，增加膝关节的稳定性，延缓腿部衰老。</p><p>⑦臀：提高基础代谢，改善臀型和腿型，提高髋胯和腿部力量，改善不良步态。</p> <p>练胸大肌中束动作：杠铃卧推</p> <p>胸大肌上束动作：上斜哑铃飞鸟</p> <p>练胸大肌中侧动作：俯卧撑</p> <p>练胸大肌下束：上斜俯卧撑</p> <p>练胸大肌中上束及肱三头肌动作：双臂支撑</p> <p>练肱三头肌动作：自重臂屈伸</p> <p>练肱三头肌动作：壶铃臂屈伸</p> <p>练胸大肌中缝动作：钻石俯卧撑</p> <p>三角肌中束：哑铃侧平举</p> <p>三角肌前束：哑铃平举</p> <p>三角肌后束：俯身哑铃飞鸟</p> <p>斜方肌中下部：龙门架交叉开合拉</p> <p>三角肌前束、胸肌上束，杠铃前平举</p> <p>三角肌中束及斜方肌：杠铃提拉</p> <p>背部三角肌后束大圆肌、小圆肌：反向蝴蝶机外展</p> <p>三角肌中束、肱三头肌：哑铃推举</p> <p>三角肌后束、肱三头肌：杠铃颈后推举</p> <p>肱三头肌：哑铃曲臂弯举</p> <p>肱三头肌：绳索下压</p> <p>股四头肌、腘绳肌及三角肌前束：侧弓步哑铃平举</p> <p>股四头肌、臀大肌：哑铃深蹲</p> <p>臀大肌、腘绳肌：哑铃硬拉</p> <p>背阔肌、臀大肌、腘绳肌：杠铃划船</p> <p>臀大肌、腘绳肌：传统杠铃硬拉</p> <p>股四头肌、臀大肌：杠铃深蹲</p> <p>背阔肌、大圆肌、小圆肌及肱二头肌：宽距引体向上</p> <p>背阔肌、大圆肌、小圆肌及肱二头肌高位下拉</p> <p>背阔肌、竖脊肌：高位窄距绳索下拉</p> <p>臀腿训练：自重深蹲要领</p> <p>背阔肌：单臂哑铃划船</p>