“运动防疫 共抗疫情”--乌鲁木齐市第八中学——抗“疫”系列之二

乌市八中体育组

训练

力量

间歇

运动

燃脂

上肢

下肢

我校

初级

四分钟

　　2020年注定是特殊的一年，新冠肺炎疫情来势凶猛，居家战疫成为了我们每一个人义不容辞的责任。倡导居家运动抗疫、科学健身，在疫情的阻击战中唱响体育的声音，彰显体育的力量。用强健体魄的方式，传递信心决心，携手抗击疫情。

　　在此特殊时刻，乌鲁木齐市第八中学全体教师、学生积极响应号召，“宅”在家中，参与"停课不停学"活动。我校教务处、体育组制定居家体育运动方案，徐伟兵老师、张富胜老师演示并剪辑。特此推出“运动防疫，共抗疫情”线上学习的教程，同学们在家里进行体育锻炼，达到运动防疫的效果。

温馨提示：



每日训练开始前与结束后，要进行静态、动态的热身和拉伸活动。训练过程中要遵循循序渐进的原则，如身体出现不适应当停止运动。

在运动过程中要穿着适宜运动的衣服和鞋子，也要选择安全的地方进行运动。

训练具体方案：

1、训练模式选择

1️⃣tabata快速燃脂训练初级版，此训练负荷强度较轻更适合我校大多数女教职工、初中全体同学的一种训练模式。

2️⃣tabata快速燃脂挑战版，此训练负荷强度大更适合我校大多数男教职工、高中全体同学。其训练方法是通过短时间、负荷大的特点，从而更快的燃烧身体脂肪，达到减脂增肌的效果。

2、训练周期计划

1️⃣女教职工及初中同学：周一上肢篇，周二tabata初级版，周三下肢力量篇，周四tabata初级版，周五核心力量篇，周六tabata初级版，周天休息。

2️⃣男教职工及高中同学：周一上肢篇，周二tabata挑战版，周三下肢力量篇，周四tabata挑战版，周五核心力量篇，周六tabata挑战版，周天休息。

上肢力量训练教程



1️⃣上肢力量训练：

人体的上肢肌肉分为三角肌、胸肌、菱形肌、冈上肌、斜方肌等。有效的上肢力量训练，不仅能提升自身免疫力，还能够预防肩周炎等疾病。

2️⃣训练组数与个数：

每个动作15次间歇30秒，共完成三组组间间歇3分钟。

3️⃣注意事项：

上肢力量有待提高的同学要量力而行，可将所有动作改为跪姿撑地进行锻炼，间歇时间也可根据自身情况进行调整。

下肢力量训练教程



1️⃣下肢力量训练：

下肢肌肉主要有胫骨前肌、胫骨后肌、小腿三头肌等肌肉组成。有效的下肢力量训练可以增加骨密度，减少骨质疏松，关节炎症等疾病。

2️⃣训练组数与个数：

每个动作20次间歇30秒，共完成三组组间间歇3分钟。

3️⃣注意事项：

下肢力量训练过程中要遵循循序渐进的原则，如出现腿软无力、抽筋的情况要及时停止运动。

核心力量训练教程

1️⃣核心力量训练：

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉包括腹肌、髋部肌群，它是与脊椎、骨盆联结的肌肉。有效的核心力量训练，能够减少糖尿病、高血脂、高血压等肥胖疾病。

2️⃣训练组数与个数：

每个动作30秒间歇30秒，共完成三组组间间歇3分钟。

3️⃣注意事项：

充分感受核心发力每小组训练时间，可根据自身身体情况进行相应的增加或减少。

tabata全身燃脂训练(初级版)

1️⃣tabata全身燃脂训练(初级版)：

tabata初级版是一种高强度间歇运动，一天只要四分钟，能产生兼具有氧运动与无氧运动的效果。适用于我校女教师、初中同学的训练模式，视频中的八个动作推荐每个训练日做一组并在四分钟内完成，也可依据个人身体情况可适量增加或减少组数。

tabata全身燃脂训练(挑战版)

1️⃣tabata全身燃脂训练(挑战版)：

tabata挑战版是一种高强度间歇运动，一天只要四分钟，能产生兼具有氧运动与无氧运动的效果。适用于我校男教职工、高中同学的训练模式，视频中的八个动作推荐每个训练日做一组并在四分钟内完成，也可依据个人身体情况可适量增加或减少组数。

训练目标：

在居家隔离的这段时间里，通过体育锻炼的方式，提高自身免疫力。只要我们共同努力，终将会战胜疫情。乌鲁木齐加油！新疆加油！中国加油。

审核：乌鲁木齐市第八

中学教务处、体育组

编辑： 刘小强老师

徐伟兵老师

张富胜老师