家庭—体育锻炼

培养健康的人

动作感觉

牵拉

步骤

拉伸

大腿

双脚

身体

臀部

双手

腹部

　　亲爱的同学们大家好！为了让同学们度过一个充实且有意义的暑假，独山子区第五小学特别推出【居家抗疫—体育锻炼】活动。这个假期，一直呆在家中的你，运动了吗？要知道，坚持运动，增强体质，才能更好地抵抗病毒。 我们学校的育人目标是“培养健康的人”，相信同学们近期能够感受到身体健康的重要性，为了增强你们和家人的身体素质、培养同学们坚持锻炼的好习惯，学校现为大家制定了一份有针对性的、便于在室内开展的体育锻炼计划，供同学们锻炼身体。

热身部分

后面有老师的视频，可以跟着做起来哦屈臂向前肩关节环绕步骤1、身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上2、屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好动作感觉——肩部有拉伸感

手臂环绕步骤1、身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定2、双手前平举，手腕关节紧紧相靠由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开动作感觉——肘关节和腕关节有舒展和轻松感

髋关节环绕步骤1、自然站立，双手叉腰，双脚微微分开2、将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展3、第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收4、控制动作速度，上身保持稳定动作感觉——胯部有一定舒展感

支撑弓步转体步骤步骤1、俯撑，双手与肩同宽2、挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动3、转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直4、依次回到起始状态，做另一侧的转体动作感觉——手肘触地时胯部有牵拉感，转体时胸椎处有牵拉和舒展感，双腿伸直时大腿后侧有牵拉感

早安式体前屈步骤1、双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，腰背挺直，双腿微曲，保持稳定1、身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平动作感觉——下放时感受臀部的牵拉感与腰部的紧绷感

平板支撑交替抬腿步骤1、俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线2、双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动3、动作过程中双腿完全伸直动作感觉——腹部全程保持紧绷——抬腿时，臀部有一定收缩挤压感

开合跳要点1、收紧腰腹，手臂用力绷紧2、用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃3、双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头动作感觉——脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷——整体有一定的弹性

热身部分—请大家跟着视频一起来运动吧

基本部分

全身舒展步骤1、俯低身体，双手交叉2、起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶动作感觉——手臂上举时整个腹部、胸部会有牵拉感——向下俯身时，背部、大腿后侧会有牵拉感

侧向开合步骤1、收紧腰腹，手臂伸直2、身体横向移动同时，双脚、双手交替开合动作感觉——脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷——整体有一定的弹性

半蹲步骤1、脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举2、臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面呈45°，臀部位置高于大腿，即可还原起身，动作尽可能流畅、连贯动作感觉——大腿前侧、臀部有酸胀感

俯身快速踮脚动作要点1、双脚开立，与肩同宽，俯身，双脚快速的踮脚，越快越好2、手臂跟随腿部自然摆动动作感觉——全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快

靠墙俯卧撑步骤1、面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开2、屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿3、发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈动作感觉——推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感——推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感——下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感

原地屈臂快跑步骤1、上身微微前倾一些2、双手握拳做摆动摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑一样3、躯干尽量保持稳定动作感觉——肩部、胸部、背部有舒展开的感觉，心跳非常快速，呼吸紧凑

深蹲交替提膝步骤1、双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前2、屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致3、站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转4、双腿交替提膝动作感觉——动作连贯流畅——站起时，臀部和大腿前侧明显收缩发力

基本部分重复做2轮

快速燃脂

（根据身体状况—选择锻炼）家长也可参与哦

放松部分

左侧胸部拉伸要点1、左腿弓步在前，右手叉腰2、左肩略微耸起，左侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面3、上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感动作感觉——胸部有明显牵拉感右侧—动作相同，方向相反

左臂后侧拉伸步骤1、身体站直，挺胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠2、右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉动作感觉——全身放松，左大臂后侧有牵拉感右侧—动作相同，方向相反

站姿左侧腹部拉伸要点身体直立，向右侧伸展，感受腹部左侧的拉伸感动作感觉——腹部左侧肋骨至骨盆处，有牵拉感右侧—动作相同，方向相反

大腿内侧动态就拉伸步骤1、双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直2、背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧3、双脚脚跟不要离地动作感觉——大腿内侧有牵拉感

左侧大腿正面拉伸步骤1、自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部2、左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住动作感觉——左侧大腿前侧有明显牵拉感右侧—动作相同，方向相反

支撑后侧小腿拉伸要点脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方动作感觉——小腿后侧有明显牵拉感

腹部拉伸步骤1、俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部2、挺胸动作感觉——整个腹部有牵拉感

跪姿背部拉伸要点身体自然而放松地向前趴下； 臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸动作感觉——腰背部有牵拉感

放松部分 运动后记得拉伸哦，这个时候要放松我们的肌肉，防止紧绷充血，让我们肌肉线条也能更加的匀称，让我们的肌肉也得到休息。累了吧，我们一起来拉伸吧

锻炼身体，增强免疫力促进身体生长，孩子长更高促进头脑发育，孩子更聪明我们一起行动起来吧，加油加油加油！
独山子第五小学—体育组2020年8月10日