暑期心理养护（一）：科学“蓄能”，学会“休息”

北京教育学院附属丰台实验学校

　　这是本篇文章的录音，您可以边听边看，也可以只是听一听🌹但是图文结合效果更佳！

　　经过一学期的努力学习，终于迎来了心心念念的暑假，可是暑假真的来了，反而觉得更累了……

　　这时，我们是否应该思考一下问题的根源？

01 什么是真正的休息？

　　假期里，爸爸妈妈会给自己安排大量“放松”活动，比如旅行、登山、社交等等，但因为“放松”活动太多，往往弄得假期比工作时间还忙累。

也有不少同学可能哪也不去，选择宅在家里，晚上一两点睡，早上九十点起床，号称彻底放松自我，实则昏昏沉沉，休息质量同样堪忧。

人们拼命学习、高效工作的同时，却没有关心如何高效休息，科学蓄能。

列宁说过：谁不会休息，谁就不会工作。

　　精神医学博士久贺谷亮在其著作《高效休息法》中提到：学会如何高效休息，远比我们想象中重要。

许多人工作学习落后于人，不是因为工作或学习能力不如人，而是因为休息能力不足。

比如长期以来，我们经常错把休息简单地等同于身体休息，不知道大脑休息所谓何事。自感平时工作期间睡眠不足，于是在假期中，会刻意延长睡眠时间。

但很多人却发现，自己经常会陷入“越睡越累，越累越睡”的恶性循环，或者遇到“怎么睡都睡不够”的问题。

这就是因为，我们常常狭隘地理解休息，错误地把缓解身体疲惫的方法，用于缓解大脑疲惫。

事实上，平躺在床上可以让身体放松，可如果大脑中各种杂念乱蹿，躺再久，大脑也无法获得必要的安宁。

　　有时候一个人看似兴奋，精神头很足，但也可能只是因为大脑过于疲惫而“脱缰”了，不受个人意志控制。

想要获得高质量的休息，区分身体疲惫和大脑疲惫，并掌握让大脑休息的方法，至关重要。

相对许多谈论如何分配时间以达到高效休息的书籍，《高效休息法》一书更加切中要害，专注于告诉我们如何让大脑休息。

02 大脑为什么这么容易疲惫

　　2005年，美国国家科学基金会曾经发过一篇文章：

在我们平时没有特别留意的时候，每天大概都会在脑海里闪过1.2万至6万个念头，其中80%是消极的念头。

这些闪过的念头，在大量地消耗能量，尤其那些消极的念头更是如此。

在《高效休息法》一书中，久贺谷亮指出：

“大脑的重量仅占体重的2%，却消耗我们身体20%的能量，是十足的能量‘大胃王’，其中一个叫“预设模式网络”的组合性区域，简称DMN，消耗的能量更是占了整个大脑能量消耗的60-80%。”

而且，就算你什么也不想，大脑也会自动处于“空档运行”状态，并默默消耗掉能量。

这就是为什么，有时候我们明明没干什么事，也会感觉疲劳。

　　大量的交通事故数据证明，下午1点到3点之间，正是交通事故最高峰时段。

人的大脑，有它自身运行的规律，一旦忽视它的疲惫和低谷状态，不懂如何让它获得必要的休息，往往就会造成难以估量的后果。

　　03 赶走猴子

　　 那么，到底应该如何缓解大脑的疲惫呢？话说想睡却睡不着的人应该都有过这样一个体验：

一般睡不着时，脑子并不是转不动，恰恰相反，是脑子里蹦跶着各种乱七八糟的念头。这些念头就跟猴子一样不受你的控制，随意在你的脑子里跑进跑出。

你越是想让它们安静一会吧，它们跳得越欢畅。

在《高效休息法》一书中，杂念被认为是造成大脑疲惫的重要原因之一，不受控制的杂念形成的大脑状态，被形象地称为“猴子思维”。

　　 想让自己的大脑休息，就要想办法把这些猴子一个个送走。

久贺谷亮提供的方法，叫做正念，就是通过冥想让大脑获得休息：

当杂念进进出出不受控制时，不妨先通过冥想，让意识集中到当下，然后想象自己站在一个车站的月台上，再把来来往往的车子想象成这些杂念，车子来了又去，而你岿然不动，一个个送走它们。

准确而言，这是一种东方式的正念，外加现代心理学中的认知行为疗法，就是在冥想中，通过改变对内心杂念的认知角度，从而达到去除杂念的目的。

久贺谷亮这个冥想路径的重点是，让自己超然于杂念之外，将杂念与自己区分出来。许多时候，我们之所以对某些事耿耿于怀，就是因为分不清“思考中的自己”与“思考的事情”。

　　但实际上，任何一种想法，都仅仅是我们生命中的“过客”。

当你置身于杂念之外，你就会变得更加客观、心平气和地面对它们。

正念冥想，听起来有点神秘主义的味道，但这个让大脑休息的方法，其实在西方早已经有了充分的脑科学研究支撑，并获得了许多科技公司青睐。

　　久贺谷亮认为：

让大脑疲惫不堪的念头、想法，无外乎两种类型：对过去的焦虑和对未来的担忧。

冥想的首要目的，就是减少过去与未来两种观念的拉扯，让大脑关注当下。

一般来说，通过冥想将意识拉回当下的方法，是将意识集中在呼吸的节律上，因为呼吸是意识的锚。

但是，要最终赶走猴子，将意识拉回当下，只是第一步。

接下来，只有配以必要的认知提升，才能真正让大脑获得高效休息。

　　 总结起来，通过正念让大脑获得休息，都需经历这样三步：

第一步：冥想，让意识集中在呼吸上，回到现在。

第二步：置身事外，以第三者的角度客观看待自己。

第三步：主动切割，将杂念视为过客，逐一送走。

短暂的假期，不妨稍事休息，让身心灵都慢下来。

　　 一个人真正的内心宁静，并不是一种静止的状态，而是一次认知的自我升华，是一场与内心欲望的无声斗争，是一次心灵的“看破”之旅。

正所谓：不止不行，不破不立。

接下来请你放下手中的事情跟我来做两个正念练习

练习1：注意力，从呼吸开始

　　（这是一段帮助你集中注意力，帮助大脑从疲惫状态中调整过来的音频，你会在舒缓的音乐和引导词中慢慢放松，享受真正的休息。）

练习2：烦恼请走开

　　（这是一段帮助你整理思绪的语音，在引导词中你会感受到强大的安定感。）

　　祝福你在假期中收获满满，科学蓄能，用最好的状态迎接新的开始🌹

（三棵树心理工作室 刘思琦老师）