<p><b style="font-size: 20px;">有句话说得好：臀部代表性感，腿部代表刻苦，肩部代表忍耐，背部代表自信，那腹部代表的就是自律。</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">轮廓分明的腹肌，平坦的腹部，川字型的马甲线成为我们追求好身材的一个重要目标。但这是比较困难的事情，因为要腹肌显现就需要低的体脂率，还有规律的腹部训练。</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">低体脂率</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">从体脂率的角度来看，想要腹肌显现的前提，低的体脂率（男士15%以下，女士20%以下）腹肌就会出来了。但是，如果你的腹肌厚度不够，那么最多也就是一个细微的轮廓而已。所以，想要腹肌出现的清晰漂亮，我们需要做的不但 只有减脂，还要去练。</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">下腹部更难练的原因</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">从锻炼的角度来看，因为腹直肌的起止点和位置的原因，腹肌很难得到更有力的收缩和伸展，所以锻炼起来增加了一定的难度。尤其是下腹部，则是更加让我们头疼的部位。拥有六块腹肌的人群并不多，因为下面两块腹肌隐藏得比较深。</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">首先让我们先了解一下下腹部，又称为小肚腩，位于我们肚脐以下的位置，也是身体最容易堆积脂肪的位置之一。</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">有的人经常会谈到，如何去塑造下腹部？其实下腹部的塑造还是有些难度的。不仅是下腹部容易堆积脂肪，而是在训练中下腹部相对于上腹部更难找到发力的感觉。</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">如何练到下腹部？</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">那接下来我们去了解一下技术要点：想要训练到下腹部，关键是要卷骨盆，也就是骨盆后倾。通过卷动骨盆来带动腿一起运动，如果是直接抬腿的话，那更多参与的是髂腰肌和髋屈肌群。训练效果就会大打折扣。</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">如果你已经Get到这个动作的要领，那接下来我们设计了几个动作：</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">动作一：仰卧下卷腹20-30次</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">1平躺在垫子上，屈髋屈膝，让大腿与躯干小于90度，双手放于身体两侧</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">2保持膝关节角度不变，下腹部发力使骨盆卷动离开地面。离心放下的过程一定要缓慢，同时感受下腹的发力</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">这个动作能很好地帮助下腹找到发力感，防止出现屈髋肌群参与发力。</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">动作二：仰卧单车20-30次</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">1仰卧，背部贴地，下巴微收，颈部固定，双手伸直平行地面</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">2双腿一边伸直，一边保持弯曲，伸直腿尽量靠近地面，依次交换</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">动作三：仰卧剪刀脚20-30次</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">1坐到垫子上方，双手放在臀部后侧两边</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">2双脚并拢，手臂屈肘，让你的身体呈大V字，初始姿势</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">3保持匀速呼吸，腿部伸直，双腿交叉</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">动作四：仰卧屈髋20-30次</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">1躺在垫子上，肘关节撑住地面</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">2让你的腰部 下背部贴住地面，防止腰部代偿</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">3双腿并拢，呼气，屈膝屈髋，吸气，缓慢打开</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">这几个动作就可以很好的训练到我们下腹，在训练的过程中要保持自己的节奏，根据自己的能力调整每一个动作的训练次数，保证动作的质量。</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">每个动作2-3组，每组20-30次，组间休息不要超过40s，每周2-3次的腹部训练，对打造完美的腹肌会有很好帮助哦，赶快练起来吧~</b></p>