有很多同学叫我讲几句,那我就讲几句。


摄入卡路里 — 消耗卡路里 = 0


这个就是减肥依据的公式,但具体做来,有很多细节,我展开讲讲。


除了这公式,你也要添加一点设备。一个蓝牙电子称,这称可以把你体重,体脂等数据发送到你手机上。一个智能手表,可以把你每日步数,心跳,锻炼记录发送到你手机上。一台跑步机。

X1: 减少摄入卡路里


人体一天静止需要的卡路里,是由人的身高和体重决定的,大概是10磅体重每天需要100卡路里。我以200磅算,那么一天需要2000卡路里食物。


我们没必要算了太精确,大概对食物的卡路里有个大致的概念,就可以了。我们平时在麦当劳里看见的汉堡包,鸡肉的大概650卡路里,牛肉的大概750卡路里。


翻译成中餐,大概是大半碗米饭,再加点肉类和蔬菜。


这是我的基本食谱:

早饭,一片面包涂花生酱,一杯咖啡。

午饭和晚饭,半碗米饭,再吃点肉类和蔬菜。


这样子,你大概摄入1500卡路里,比你人体需要的2000卡路里少了500卡路里。


这里的大忌是吃零食,零食一般含糖量极高,几口零食就100卡路里,所以要戒掉零食。实在“屏不牢”,可以弄点坚果吃吃。


另外一点是,不要节两天,第三天暴食。人的消化系统是一个有记忆能力的系统。第三天暴食,消化系统会记得把前两天的损失补回来的。而且你多次反复后,你等于在强化消化系统的记忆力。记忆力这个东西是要用时间来消磨掉的,坚持,唯有坚持,才能形成新的消化系统的记忆力。

X2: 增加消耗卡路里


人吃下食物后,食物转化成能量,计算单位就是卡路里。如果你消耗不掉吃下食物的能量,这多余的能量就转换成脂肪,储存起来。


在几万年前,人类并不是每天有食物吃的。偶然打到一头大象,那要拼了命地吃。吃下去多余的食物,就变成脂肪储存起来,后面几天打不到动物了,脂肪又转化成能量。


现在吃的东西多了,但人类基因里的恐慌基因没有消失,所以现在的人普遍吃了多。


长跑是最消耗卡路里的运动。这要借助那个智能手表了,它能记录你跑步时消耗的卡路里。


我们这跑步是为了消耗卡路里,有两个因素你要注意:第一个是心跳,心跳在120以上,人体才开始消耗脂肪里的卡路里;第二是时间,你要跑20分钟以上,前20分钟你是在消耗当天吃下去的食物,20分钟后,脂肪开始释放能量。如果每天跑3-5个英哩(5-8公里),这样的话,你比平时多消耗500卡路里。


我猜,在远古时代,人类大概每天要跑5-10公里才能猎到点动物。现在不跑了,都转换成脂肪了。


如果你每天用X1和X2,等于你每天少了1000卡路里,一星期就是7000个卡路里。一磅脂肪等于3500个卡路里,所以你一个星期可以减两磅。


真的,一个星期减2到3磅是可行的。10个星期,也就是三个月,减个20磅是可行的。

看一下某人实战的记录:

该同学在一月初采用X1和X2的方法后,体重在三个月内从200减到175(虚线处)以下。接下来采用X3法维持体重。

该同学跑步记录

在做X1和X2时,要注意几点:


1. 节食时,要注意不要减少维生素。这可以买点多种维生素软糖来吃。不用每天吃,想着了就拿两颗吃吃。特别是中年后,维生素D一定要补点。


2. 跑步时,人出大量的汗,你要买点运动饮料(Sports Drink)来喝,比如Gatorade。这运动饮料能防止肌肉运动出汗后,因缺少盐和矿物质引起的抽筋。在跑前和跑时喝,跑好后还是喝白开水,因为这运动饮料含糖量蛮高的。


3. 刚开跑步时,膝盖受冲击,你会感觉痛的。肌肉也有疲劳性酸痛,休息一,二天就好了。一般跑二休一,就是跑两天,休息一天,或跑三休一。慢慢地加大距离(时间)。


总而言之,第一个月,你要注意增加运动对自己身体的反应,切忌过猛。


X1和X2是用来减重的,当你做X1和X2到你的BMI(Body Mass Index:身高体重指数)到25以下时,就可以了。


BMI = 体重(公斤)➗ 身高的平方公尺。


18.5 到25是健康区间。这些数据,你的智能手表和体重器都会帮你计算的。

X3: 保持健康


有很多人,减肥很成功,但过后又胖回去了。为什么?


人体除了脂肪储存能量,肌肉也会储存很多能量。人在35岁后,肌肉大概是按每年3%的速度递减,减下的肌肉也转化为能量。这也是为什么人过中年后,体重增加:吃了多,动了少,肌肉又释放能量,三管齐下,不胖都不行。


另外,X1的节食,不是生活常态,只能在减肥这个非常时期用用。如果长期节食,肯定会营养不良。所以,我们要恢复食量。


恢复食量,又要保持健康,你一定要增加肌肉。肌肉本身要消耗比脂肪多得多的能量,脂肪本身不消耗能量的。只有肌肉恢复了,你就可以多吃了。


上面我推荐的蓝牙电子称,面盘踏脚的地方,一般有六个金属点。你一定要光脚踩上去,电子称能通过电流在你身体里的变化,测出你的体脂率(Body Fat)。


一讲到增加肌肉,大部分人喜欢撸铁,就是举重之类的。这个我不是很赞同。撸铁撸出来的肌肉,就像城市的钢筋水泥建筑,毫无风格。这是因为,撸铁一般是锻炼某一块肌肉,很难取得整体和谐,而且你一不撸了,肌肉马上消失。


锻炼肌肉,要做最全面的锻炼。肌肉之间自己会相互平衡的,这样子出来的肌肉才是协调的,流畅的。下面两图,你比较一下啥叫钢筋水泥。

在X3这期间,食量在卡路里量上可以恢复到人体必需的量,但机构上要改变一下,增加蛋白质的摄入量,米饭还是要减少。牛奶,鸡蛋,精肉,鱼,水果要吃了多点。


当你完成X1和X2后,BMI达标了,但体脂率可能还高。这是因为,跑步是同时减脂和肌肉的。跑步时,体内脂肪减了最多,皮下脂肪相当来讲难减一点,这也是通常人讲的腹部脂肪很难减。这就需要通过增加肌肉来减少皮下脂肪。


我向你推荐几种增加肌肉的方法。俯卧撑,引体向上,HIIT(High-Intensity Interval Training)高强度间隙式训练。


做俯卧撑时,有的人喜欢一下子做到精疲力尽。比如,拼命撑到20下,再也撑不动了。这容易造成肌肉拉伤,效果也不好。如果你的极限是20下,我建议你做15下,中间休息30秒,再做15下,做个三组。组数比一次的总数重要。


大部分人,如果不是十几年,也是几年没做过引体向上了。一开始可能一下也引不上去。我建议你脚下垫个凳子,根据自己的手臂的力量,脚下用力来减轻体重,争取在次数上做个十下。慢慢地,你就可以引体向上了。


油管上有各种HIIT教学视频,我推荐一个:

https://youtu.be/ml6cT4AZdqI 


最后,我推荐一个根据我长期擦地板研究出来的独家密器:皇家伦敦桥(Royal London Bridge)这个动作,我是想不出那块肌肉没练上了。

最后,我帖几个图示数据,让大家心里有个标准。

BMI 健康区间 18.5-25

体脂率的健康区间 13-17%

皮下脂肪率健康区间8.6-16.7%