健身减肥X3

有很多同学叫我讲几句，那我就讲几句。

摄入卡路里 — 消耗卡路里 = 0

这个就是减肥依据的公式，但具体做来，有很多细节，我展开讲讲。

除了这公式，你也要添加一点设备。一个蓝牙电子称，这称可以把你体重，体脂等数据发送到你手机上。一个智能手表，可以把你每日步数，心跳，锻炼记录发送到你手机上。一台跑步机。

X1: 减少摄入卡路里

人体一天静止需要的卡路里，是由人的身高和体重决定的，大概是10磅体重每天需要100卡路里。我以200磅算，那么一天需要2000卡路里食物。

我们没必要算了太精确，大概对食物的卡路里有个大致的概念，就可以了。我们平时在麦当劳里看见的汉堡包，鸡肉的大概650卡路里，牛肉的大概750卡路里。

翻译成中餐，大概是大半碗米饭，再加点肉类和蔬菜。

这是我的基本食谱：

早饭，一片面包涂花生酱，一杯咖啡。

午饭和晚饭，半碗米饭，再吃点肉类和蔬菜。

这样子，你大概摄入1500卡路里，比你人体需要的2000卡路里少了500卡路里。

这里的大忌是吃零食，零食一般含糖量极高，几口零食就100卡路里，所以要戒掉零食。实在“屏不牢”，可以弄点坚果吃吃。

另外一点是，不要节两天，第三天暴食。人的消化系统是一个有记忆能力的系统。第三天暴食，消化系统会记得把前两天的损失补回来的。而且你多次反复后，你等于在强化消化系统的记忆力。记忆力这个东西是要用时间来消磨掉的，坚持，唯有坚持，才能形成新的消化系统的记忆力。

X2: 增加消耗卡路里

人吃下食物后，食物转化成能量，计算单位就是卡路里。如果你消耗不掉吃下食物的能量，这多余的能量就转换成脂肪，储存起来。

在几万年前，人类并不是每天有食物吃的。偶然打到一头大象，那要拼了命地吃。吃下去多余的食物，就变成脂肪储存起来，后面几天打不到动物了，脂肪又转化成能量。

现在吃的东西多了，但人类基因里的恐慌基因没有消失，所以现在的人普遍吃了多。

长跑是最消耗卡路里的运动。这要借助那个智能手表了，它能记录你跑步时消耗的卡路里。

我们这跑步是为了消耗卡路里，有两个因素你要注意：第一个是心跳，心跳在120以上，人体才开始消耗脂肪里的卡路里；第二是时间，你要跑20分钟以上，前20分钟你是在消耗当天吃下去的食物，20分钟后，脂肪开始释放能量。如果每天跑3-5个英哩（5-8公里），这样的话，你比平时多消耗500卡路里。

我猜，在远古时代，人类大概每天要跑5-10公里才能猎到点动物。现在不跑了，都转换成脂肪了。

如果你每天用X1和X2，等于你每天少了1000卡路里,一星期就是7000个卡路里。一磅脂肪等于3500个卡路里，所以你一个星期可以减两磅。

真的，一个星期减2到3磅是可行的。10个星期，也就是三个月，减个20磅是可行的。

看一下某人实战的记录：

该同学在一月初采用X1和X2的方法后，体重在三个月内从200减到175（虚线处）以下。接下来采用X3法维持体重。

该同学跑步记录

在做X1和X2时，要注意几点：

1. 节食时，要注意不要减少维生素。这可以买点多种维生素软糖来吃。不用每天吃，想着了就拿两颗吃吃。特别是中年后，维生素D一定要补点。

2. 跑步时，人出大量的汗，你要买点运动饮料（Sports Drink）来喝，比如Gatorade。这运动饮料能防止肌肉运动出汗后，因缺少盐和矿物质引起的抽筋。在跑前和跑时喝，跑好后还是喝白开水，因为这运动饮料含糖量蛮高的。

3. 刚开跑步时，膝盖受冲击，你会感觉痛的。肌肉也有疲劳性酸痛，休息一，二天就好了。一般跑二休一，就是跑两天，休息一天，或跑三休一。慢慢地加大距离（时间）。

总而言之，第一个月，你要注意增加运动对自己身体的反应，切忌过猛。

X1和X2是用来减重的，当你做X1和X2到你的BMI（Body Mass Index：身高体重指数）到25以下时，就可以了。

BMI = 体重（公斤）➗ 身高的平方公尺。

18.5 到25是健康区间。这些数据，你的智能手表和体重器都会帮你计算的。

X3: 保持健康

有很多人，减肥很成功，但过后又胖回去了。为什么？

人体除了脂肪储存能量，肌肉也会储存很多能量。人在35岁后，肌肉大概是按每年3%的速度递减，减下的肌肉也转化为能量。这也是为什么人过中年后，体重增加：吃了多，动了少，肌肉又释放能量，三管齐下，不胖都不行。

另外，X1的节食，不是生活常态，只能在减肥这个非常时期用用。如果长期节食，肯定会营养不良。所以，我们要恢复食量。

恢复食量，又要保持健康，你一定要增加肌肉。肌肉本身要消耗比脂肪多得多的能量，脂肪本身不消耗能量的。只有肌肉恢复了，你就可以多吃了。

上面我推荐的蓝牙电子称，面盘踏脚的地方，一般有六个金属点。你一定要光脚踩上去，电子称能通过电流在你身体里的变化，测出你的体脂率（Body Fat）。

一讲到增加肌肉，大部分人喜欢撸铁，就是举重之类的。这个我不是很赞同。撸铁撸出来的肌肉，就像城市的钢筋水泥建筑，毫无风格。这是因为，撸铁一般是锻炼某一块肌肉，很难取得整体和谐，而且你一不撸了，肌肉马上消失。

锻炼肌肉，要做最全面的锻炼。肌肉之间自己会相互平衡的，这样子出来的肌肉才是协调的，流畅的。下面两图，你比较一下啥叫钢筋水泥。

在X3这期间，食量在卡路里量上可以恢复到人体必需的量，但机构上要改变一下，增加蛋白质的摄入量，米饭还是要减少。牛奶，鸡蛋，精肉，鱼，水果要吃了多点。

当你完成X1和X2后，BMI达标了，但体脂率可能还高。这是因为，跑步是同时减脂和肌肉的。跑步时，体内脂肪减了最多，皮下脂肪相当来讲难减一点，这也是通常人讲的腹部脂肪很难减。这就需要通过增加肌肉来减少皮下脂肪。

我向你推荐几种增加肌肉的方法。俯卧撑，引体向上，HIIT（High-Intensity Interval Training）高强度间隙式训练。

做俯卧撑时，有的人喜欢一下子做到精疲力尽。比如，拼命撑到20下，再也撑不动了。这容易造成肌肉拉伤，效果也不好。如果你的极限是20下，我建议你做15下，中间休息30秒，再做15下，做个三组。组数比一次的总数重要。

大部分人，如果不是十几年，也是几年没做过引体向上了。一开始可能一下也引不上去。我建议你脚下垫个凳子，根据自己的手臂的力量，脚下用力来减轻体重，争取在次数上做个十下。慢慢地，你就可以引体向上了。

油管上有各种HIIT教学视频，我推荐一个：

https://youtu.be/ml6cT4AZdqI 

最后，我推荐一个根据我长期擦地板研究出来的独家密器：皇家伦敦桥（Royal London Bridge）这个动作，我是想不出那块肌肉没练上了。

最后，我帖几个图示数据，让大家心里有个标准。

BMI 健康区间 18.5-25

体脂率的健康区间 13-17%

皮下脂肪率健康区间8.6-16.7%