太极拳放松养生功

陆勇功

　　任何功法都有外练、内练两种方式。外练，以正形，化僵存柔，抻筋拨骨；内练，以守意，强筋壮骨，腾然气血。外练，以展示规范、表象艺术，具美感；内练，以增强劲力、势旺神明，具神韵。外练如琢玉，精心打磨，丝丝入扣；内练似剥葱，层层深入，潜心感悟。

　　放松养生功，是通过旋转、开合、折叠、拍打等方法将身体各个部位的关节放松、打开，配合以呼吸、守意，达成静心养性、开肩松胯、强筋健体，周身一气。

总体要求

开步与肩同宽，两脚尖平行向前，曲膝松胯，舌抵上颚，颈项虚领，身形放松，立身中正。此功法共有二十二势动作，十四势以后视具体动作取站姿。动作自上而下，节节放松，静心守意，呼吸自然。

第一节 旋腕

练习方法：

双手平举至胸前方，手指交叉相握，曲肘平臂，两臂环抱，松肩沉肘。右手腕向前旋顶，左手腕向里旋塌，走逆时针旋转，然后左手腕向前旋顶，右手腕向里旋塌，自然呼吸，动作松缓；周而复始，以九次为一节。然后反向顺时针反转，周而复始，以九次为一节。

要领：肘臂放松，旋腕顶劲。

第二节 左右转头

练习方法：

男子以右手大拇指按住左手心，以四指握住左手掌背。女子以左手大拇指按住右手心，以四指握住右手掌背。手放腹前，手臂自然松垂，沉肩，颈项直领。头向身体左侧转动，颈直目平，不能偏斜，为吸气；头向前转动，为呼气。头向身体右侧转动，颈直目平，不能偏斜，为吸气；拳向前转动，为呼气。动作宜缓慢，呼吸宜拉长，周而复始，以九次为一节。

要领：旋颈压肩，立项旋绷。

第三节 肩上滚球

练习方法：

男子以右手大拇指按住左手心，以四指握住左手掌背。女子以左手大拇指按住右手心，以四指握住右手掌背。手放腹前，手臂自然松垂，沉肩。头自然向前低下，颈项虚松。头由身体前下方向身体左侧斜上方转动继而向后上方逆时针转动，头后仰，为吸气；头继续由后上方向右肩处转动继而向身体前下方转动，头下垂，为呼气。周而复始，以九次为一节。然后反向顺时针转动，方法相同。

要领：颈项虚松，切忌僵硬。

第四节 胸腹折叠

练习方法：

男子以右手大拇指按住左手心，以四指握住左手掌背。女子以左手大拇指按住右手心，以四指握住右手掌背。手放腹前，手臂自然松垂，沉肩。下颌向前顶，身形前倾；重心下沉，深曲膝沉胯，下颌向内收，弓背，为吸气；双膝前顶，重心后仰，头向后仰，为呼气。下颌划圆，脊椎螺旋，周而复始，以九次为一节。

要领：颌尖领劲，外伸内扣；脊背上抻，双手下压。

第五节 旋肩

练习方法：

（一）以左手护住右肩，右手臂自然下垂。肩向上而向前而向下而向后旋转，向上向前时为吸气，向下向后时为呼气；周而复始，以九次为一节。然后反转，方法相同。

（二）以右手护住左肩，左手臂自然下垂。肩向上而向前而向下而向后旋转，向上向前时为吸气，向下向后时为呼气；周而复始，以九次为一节。然后反转，方法相同。

（三）双手放至身前胯腰处，后心向内，手臂自然松垂。双肩同时向上而向前向下向后旋转，向上向前为吸气，向下向后为呼气；肩向前旋时含胸，向后旋时挺胸。周而复始，以九次为一节。然后反转，方法相同。

要领：压肩旋转，切忌松高。

第六节 肘尖划圆

练习方法：

身形向右偏斜，双手举至胸前方，以手指轻触胸部，曲肘平臂，两肘略内合。身形向左旋转成正面方向，双肘下沉至两肋侧而向后，为吸气；而后身体向右偏斜，两肘向上而向前，走内合劲，至胸前方，肘与胸平，为呼气；两肘尖在身体两侧划圆，两手手指轻触胸部同时划圆，周而复始，以九次为一节。而后反转，方法相同，肘向上向后时为吸气，肘向下向前时为吸气。

要领：旋肩合胛，两肘相吸。

第七节 开合划圆

练习方法：

身形向右偏斜，双手平举至胸前方，两手臂略曲肘向前伸展，两手心相对，相距约七寸宽。身形向左旋转成正面方向，双手以掌根领劲向身体两侧下方捋按，两手心向下，为吸气；身形向右偏斜，两手臂在身体两侧分别顺逆旋拧，平开至身体两侧斜前方，两手心相对，而后相对挤按，至胸前方，为呼气。手臂在身体两侧划圆，周而复始，以九次为一节。

要领：捋按沉肩，挤按合胛。

第八节 悬肘划圆

练习方法：

身形向右偏斜，双手平举至胸前方，两手臂略曲肘向前伸展，两手心相上，两手相距七寸宽，两肘内合。身形向左旋转成正面方向，两手掌翻转向身体两侧拨引，两肘向身体两侧横肘，两手臂自然下垂，手指向下，成悬肘状，为吸气；身形向右偏斜，两小臂以肘为轴分别顺逆旋拧，使手心向上，向身体两侧伸展，而后两肘走合劲，两手向身体胸前方挤靠，为呼气。周而复始，以九次为一节。

要领：旋臂沉肩，合肘合胛。

第九节 旋臂

练习方法：

（一）以左手护住右肩，右手臂自然下垂。以肩为轴，以右掌背领劲向身右侧后方抬起，掌心向前，手指向下；而后右掌划弧举至身体右侧额斜前上方，手指斜向上，掌心斜向前；以右掌根领劲发力下按，至身体右侧前方，与腰胯平行，手指向前，掌心向下。向后向上时为吸气，向前向下时为呼气；右手臂在身体右侧划圆，周而复始，以九次为一节。

（二）以右手护住左肩，左手臂自然下垂。以肩为轴，以左掌背领劲向身左侧后方抬起，掌心向前，手指向下；而后左掌划弧举至身体左侧额斜前上方，手指斜向上，掌心斜向前；以左掌根领劲发力下按，至身体左侧前方，与腰胯平行，手指向前，掌心向下。向后向上时为吸气，向前向下时为呼气；左手臂在身体左侧划圆，周而复始，以九次为一节。

（三）两手臂在身体两侧自然松垂，以双肩为轴，双手掌背领劲同时向身体左、右两侧后方抬起，掌心向前，手指向下；而后双手同时向上划弧举到身体左、右两侧额斜前上方，手指斜向上，掌心斜向前；双手以掌根领劲同时发力下按，至身体左、右两侧前方，与腰胯平行，手指向前，掌心向下。向后向上为吸气，向前向下为呼气；两手臂在身体两侧划圆，周而复始，以九次为一节。

要领：臂甩如鞭，掌劲磕砸。

第十节 击肘开合

练习方法：

双手平举至胸前方，曲肘横臂，两手手指轻握拳，手心向下。以肘领劲，分别向身体两侧后方击顶，而后手臂下沉至腹前方，两手腕相交叉，手心向下，为吸气；两手翻转使手心向上，以手臂膀外侧领劲向身体两侧拨引，两手臂曲肘向身体两侧伸展，手心向上，而后两手臂下沉至腹前方，两手腕相交叉，两手翻转，使手心向下，两手手指轻握关，为呼气。周而复始，以九次为一节。

要领：肘击为点，臂开如崩。

第十一节 转身击肘

练习方法：

双手平举至胸前方，曲肘横臂，两手手指轻握拳，手心向下。身形向左旋，以左肘领劲，先向身体左侧斜后方向轻击顶，而后身形右旋转成正面方向，两肘复原，为吸气；然后身形再向左旋，以左肘领劲，再向身体左侧斜后方向重击顶，而后身形右旋转成正面方向，两肘复原，为呼气。

身形向右旋，以右肘领劲，先向身体右侧斜后方向轻击顶，而后身形左旋转成正面方向，两肘复原，为吸气；然后身形再向右旋，以右肘领劲，再向身体右侧斜后方向重击顶，而后身形左旋转成正面方向，两肘复原，为呼气。一左一右为一次，周而复始，以九次为一节。

要领：轻引重击，腰胯旋崩。

第十二节 左右甩臂

练习方法：

两手臂自然下垂于身体两侧，身形左旋，以右手掌心拍打左腰腹侧前方，以左手掌背拍打右后腰，为吸气；身形右旋，以左手掌心拍打右腰腹侧前方，以右手掌背拍打左后腰，为呼气。手臂自然放松，不可强行拍打，周而复始，以九次为一节。

要领：臂甩如鞭，拍弹瞬息。

第十三节 旋腰

练习方法：

以两手掌心分别抵住两腰眼后侧，两肩向后打开，左胯向身体左侧旋顶，而后臀部向后方旋顶，为吸气；右胯向身体右侧旋顶，而后腹部向前旋顶，为呼气。以胯腹臀为点，以左向后及右向前做逆时针旋转运动，周而复始，以九次为一节。然后反转做顺时针旋转，方法相同。

要领：按掌开肩，切忌松软；四点旋顶，切忌摇晃。

第十四节 旋胯

练习方法：

两脚开步比宽略宽，两脚尖平行向前，胯沉坐，深曲膝，两手臂平举于胸前方，两手心向内，手指相对，手指相距约五寸，曲肘平臂，两手臂成环抱状。上身不动，左胯向身体左侧旋顶，而后臀部向后方旋顶，为吸气；右胯向身体右侧旋顶，而后腹部向前旋顶，为呼气。以胯腹臀为点，以左向后及右向前做旋转运动，周而复始，以九次为一节。然后反转，方法相同。

要领：尾骨悬垂，四点旋顶；身正形稳，切忌摇晃。

第十五节 夹膝搓掌

练习方法：

两脚平行站立，两脚相距约一手长，深曲膝坐胯，两膝向内扣，两手心相合夹至两膝之间，腰背弯弓。两膝向身体左侧顶，手掌相搓，左手向上搓，右手向下搓，左掌指至右掌根，为吸气；两膝向身体右侧顶，手掌相搓，右手向上搓，左手向下搓，右掌指至左掌根，为呼气。周而复始，以九次为一节。

要领：膝手同频，双掌抽搓。

第十六节 旋膝

练习方法：

（一）两脚平行站立，相距约一手长，深曲膝坐胯，两膝内扣相合，两手心握住膝盖，腰背弯弓。两膝由前向左而向后而向右做逆时针旋转，自然呼吸，周而复始，以九次为一节。然后反转，方法相同。

（二）两膝外开旋转，九次为一节；然后两膝内合旋转，九次为一切。

（三）以五指捏住膝盖周边穴位，用力捏按；再以双掌拍打膝盖周围，不计次数。

要领：手心握膝，五指扣穴；腰胯放松，旋转柔缓。

第十七节 旋裸

练习方法：

两脚平行站立，两脚相距约一尺余，男子以右手大拇指按住左手心，以四指握住左手掌背。女子以左手大拇指按住右手心，以四指握住右手掌背。手放腹前，手臂自然松垂，沉肩，松胯。重心移至左腿，以右脚掌着地，以右膝为节点作逆时针旋转，自然呼吸，周而复始，以九次为一节；然后反转，方法相同。重心移至右腿，以左脚掌着地，以左膝为节点作逆时针旋转，自然呼吸，周而复始，以九次为一节。然后反转，方法相同。

要领：胯腿松柔，以膝划圆。脚尖点地，力在脚裸。

第十八节 脚尖划圆

练习方法：

重心移至左腿，右脚向身体前方抬起，脚离地面约一尺，以右脚尖为节点，作逆时针旋转，呼吸自然，周而复始，以九次为一节；然后反转，方法相同。重心移至右腿，左脚向身体前方抬起，脚离地面约一尺，以左脚尖为节点，作逆时针旋转，呼吸自然，周而复始，以九次为一节；然后反转，方法相同。

要领：身稳形正，脚尖划圆。

第十九节 脚尖点头

练习方法：

重心移至左腿，右脚向身体前方抬起，脚离地面约一尺，右脚尖作上下点头，呼吸自然，周而复始，以九次为一节。重心移至右腿，左脚向身体前方抬起，脚离地面约一尺，左脚尖作上下点头，呼吸自然，周而复始，以九次为一节。

要领：身稳形正，脚面绷弹。

第二十节 左右弹腿

练习方法：

重心移至左腿，身形向左偏斜，以右脚背领劲向身体左侧斜前下方绷弹，两手以掌背领劲同时向身体左侧斜前方向弹抖，为吸气；右脚落至左脚内侧，重心移至右腿，身形向右偏斜，以左脚背领劲向身体右侧斜前下方绷弹，两手以掌背领劲同时向身体右侧斜前方向弹抖，为呼气；然后左脚落至右脚内侧。周而复始以九次为一节。

要领：小腿发力，脚背绷弹；身形放松，劲向下走。

第二十一节 上下弹手

练习方法：

两脚平行站立，相距与肩同宽，曲膝松胯，身形放松。两手臂自然下垂，以两手背领劲，在腹两侧前方同时向下弹抖，手心向上，胯同时上下起伏，呼吸自然，周而复始，以九次为一节。

要领：松柔一体，手背领弹。

第二十二节 斩手

练习方法：

两手举至胸腹前方，两肘下垂至肋两侧前方，两手心相对，相距约一尺。两肘不动，以手腕为力点，两手一上一下作劈斩状。呼吸自然，周而复始，以九次为一节。

要领：腕为节点，似斩似砍。