<h3><font color="#39b54a"><b>务必记住，在身体舒适的情况下进行运动。如有不适请立即停止运动咨询助教哦。身体没恢复好的，所有任务动作慢慢进行，比如正常人5秒完成的动作，我们可以15秒完成。</b></font></h3> 热身 任务内容 <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">任务内容</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">以下任务根据自身能力情况选择其中一种，任务内容如下：</b></p> <p>任务目的:收腹、骨盆底肌锻炼</p> <p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">一、适合产后腹直肌分离超过2指的宝妈</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">腹式呼吸10次(一呼一吸为一次)为一组，计一次，做10分钟；凯格尔10次一组，做10分钟</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">3、拉伸放松(除风式左右腿各30秒+大拜式30秒)</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">总时长至少20分钟</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">腹式呼吸动作要领:</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">仰卧屈膝，双手分别插入左右两侧腹股沟附近凹陷处，吸气鼓肚子，呼气扁肚子的同时去感受是否凹陷处变硬且有向上的感觉，这样就对了。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 恢复较好的请做进阶式俯卧撑。</b></p> <p style="text-align: center;">腹式呼吸</p> <p style="text-align: center;">除风式</p> <p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">二、腹直肌分离在2指内的</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">进阶式俯卧撑10次+死虫式10次+小飞燕5次，三个动作为一组，20分钟最多组数</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>动作视频:爬行</b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">二、增强版（建议产后1年以上或者有运动基础且恢复较好的宝妈）</b></p><p><b>进阶式俯卧撑10个+卷腹15个+仰卧举腿15个，三个动作为一组，20分内最大组数。</b></p><p><br></p> <p>进阶式俯卧撑可以用以下动作代替:</p><p><br></p><p><b>1、推墙或桌子或窗台或椅子，适合新学员。</b></p><p><b>2、高台双手直臂支撑交替(适合体能弱，做进阶式俯卧撑困难的学员)</b></p><p><b>3、高台屈肘支撑直臂交替支撑(适合体能弱，有腱鞘炎或者手腕不能受力的学员)</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">新学员建议从推墙开始，注意动作要领，不塌腰，不翘臀，收紧腰腹，身体一条直线起落。</b></p> <h3><font color="#ff8a00">手腕处有腱鞘炎的做高台屈肘支撑直臂交替；注意做时请在手肘下垫一块毯子。以防手肘擦破受伤。</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 有能力的做高台直臂支撑交替或者进阶式俯卧撑。</font></h3> <p style="text-align: center;">高台双手直臂支撑交替</p> <p style="text-align: center;">高台屈肘支撑直臂交替</p> 经期任务 <p style="text-align: justify;"><b>1、腹直肌修复分离超过2指的:</b></p><p style="text-align: justify;">仰卧束角式5分钟，再猫式10次+猎鸟狗式10次(左右算一次)两个动作为一组，做15分。总时长不少于20分</p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;"><b>2、❗❗腹直肌分离超过2指且手腕疼痛的妈妈:</b></p><p style="text-align: justify;">拜月式4－6遍，不少于20分钟</p><p style="text-align: justify;"><br></p><p style="text-align: justify;"><b>3、腹直肌分离在2指内的:</b></p><p style="text-align: justify;">进阶式俯卧撑10+原地踏步30秒调整呼吸为一组，20分钟内最多组数。</p><p><br></p> <p><b>视频1、仰卧束角式动作讲解</b></p> <p><b>视频2: 猫式+猎鸟狗式</b></p> <p><b>视频3:拜月式</b></p> 拉伸