<h3> 时光飞逝，不知不觉同学们即将进入考试周，本期为大家分享一下大学体育体测项目中的男子俯卧撑和女子仰卧起坐的动作技巧。</h3><h3></h3> 俯卧撑 <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 动作要求：脚尖着地，双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽或比肩宽，腰部放平保持身体成直线状态，屈臂运动，每次肘部成直角，如达不到有效标准不计个数；测试过程中可以停顿，但是双臂必须支撑，除手和脚外其他部位不允许触地，否则视为无效。</h3> <h3><font color="#ff8a00">技巧</font></h3> <h3><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">1.</span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">手臂打开的角度</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 力臂大， 杠杆作用就小；力臂小， 杠杆作用就大。所以应用在俯卧撑上，你想要有较大的力量及杠杆作用，最好把手肘往身体贴近，大约20-40度，而不是让手肘往外，甚至到90度。</h3> <h3>2.手肘位置</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 当你身体往下时，最好让你的手肘落在手腕正上方，从侧面看刚好呈现90度，不要让手肘跑到手腕的前方或后方，这会影响到你要出力的肌肉。</h3> <h3>3.手掌的位置<br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 手掌的位置会间接影响到你手肘和肩膀的位置。<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">双手触地后向外旋转的方向使力。</span></h3> <h3>4.手指张开</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 手指并拢<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">会给你的手腕施加太大的压力。</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">把你的手指尽可能地张开来均匀地分配你的身体重量。</span></h3> 仰卧起坐 <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 动作要求：仰卧于垫子上,两腿稍分开,屈膝呈90度角左右,两手交叉贴于胸前，同伴或重物压住踝关节,以固定下肢；坐起时上身直立垂直于地面(或者肘关节触碰到大腿)为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫，如达不到有效标准不计个数。</h3> <h3><font color="#ff8a00">技巧</font></h3> <h3>1.配合呼吸</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> <span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">训练中注意呼吸节奏与仰卧起坐动作协调一致，可采取两次仰卧起坐进行一次呼吸；快起过程屏住呼吸；完成快起，双肘触膝时轻吐气；身体下降恢复仰卧状态过程自然吸气。长期有意识进行呼吸节奏与动作节奏协调训练，做到协调一致。</span></h3> <h3><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">2.动作方向</span></h3><h3><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 做仰卧起坐的时候，身体不自觉地朝某个方向偏离，双肩没有同时着地 。</span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">尽量控制仰卧起坐的方向，不要偏离直线，速度放缓来尝试锻炼腹部肌肉的控制。</span><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.双手的位置</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。注意起身时肘关节不要指向前方，尽量向两边外张。</h3> <h3><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">4.</span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">发力点</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 做仰卧起坐的时候要固定脚部，然后降低腿部和髋部的负担，降低腹部肌肉的作用，外力加大时，增加臀部发力，完成起坐动作。</h3> <h5><font color="#808080">策划：彭春景 <br></font><font color="#808080">制作：袁一平 王翰涛<br></font><font color="#808080">校对：顾奕男<br></font><font color="#808080">审核：虞靖彬 王克海<br></font><font color="#808080">单位：山东中医药大学体育教学部</font></h5>