中考体育满分秘笈之中长跑训练

洪教练篮球课堂

女生800米/男生1000米的跑步，可能很多人都经历过，这是长跑中比较难的一个了，如果想跑的轻松一点，还是有一定的方法的。进行长跑的时候；需要从以下几个方面注意：一、跑步的热身技巧1、不要马虎的对待热身。如果不热身或热身不充分都有造成肌肉与肌腱拉伤的风险，同时心跳速度的突然上升也会加重跑步时的不适感。2、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。3、在不同热身运动的间隙时，不要静止不动太长时间，这样会降低使体温上升的热身效果。4、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水。喝水要少量多频。5、正式跑步开始后，逐渐加快速度。虽然热身完毕会让你有加速的冲动。但请注意循序渐进的提升速度和步频。6、如果你的整个跑步都只是基础练习的强度，那么在慢跑前做热身运动是没有必要的。 二、跑步技巧呼吸法 呼吸的方法:一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏:一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”。1、呼吸频率快慢 人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。2、注意呼吸节奏均匀 跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。3、跑步时采用鼻子吸气 跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 三、极点的出现与调整 “极点”:它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走。因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。 在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。 四、中长跑训练方法（一）一般耐力的训练方法： 我们中小学生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高青少年的练习兴趣。（二）速度耐力训练方法： 速度耐力是在中长跑过程中保持速度的能力，速度能力对成绩提升至关重要，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：⑴持续跑的方法 要求训练者在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。⑵重复跑的方法 如4×400米要求每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。⑶间歇跑的方法 间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。 如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。 五、中长跑训练后的恢复：⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。