一、开始部分<br>1、跳绳：<br>两手握绳，两臂自然屈肘近腰际，身体微前倾，稍低头，向前摇1次绳，两脚分前后依次跨绳，连续单脚交换跳绳。持续跳两次60秒和80秒，其间休息20秒。 2、徒手操：以下动作全部4×8拍<br>（1）头部运动<br>（2）肩关节运动<br>（3）髋部运动（腰部运动）<br>（4）弓步压腿<br>（5）侧压腿<br>（6）手腕脚踝关节运动<br>二、基本部分<br>1、原地小碎步：准备动作：双脚平行站立，重心降低，膝关节弯曲，后脚跟稍微离地，完成一次抖动一次双腿。<br>运动量：女生：2（次）×10″其间休息30″<br> 男生：2（次）×10″其间休息30″ 2、深蹲：<br>准备动作：双脚开立与肩同宽，下蹲的速度略比起来慢点，完成一次抖动一次双腿。<br>运动量：女生：3（次）×25~30其间休息30″<br> 男生：3（次）×30~40其间休息30″ 3、俯卧跳：<br>准备动作：俯卧撑准备，完成一次俯卧撑跳一次，起跳利用前脚掌发力起跳，完成一次抖动一次双腿。<br>运动量：女生：3（次）×15~20其间休息30″<br> 男生：3（次）×20~25其间休息30″ 4、收腹跳：<br>准备动作：俯卧撑准备，完成一次俯卧撑跳一次，起跳利用前脚掌发力起跳，完成一次抖动一次双腿。<br>运动量：女生：3（次）×15~20其间休息30″<br> 男生：3（次）×20~25其间休息30″ 5、平板支撑：<br>准备动作：俯卧准备，完成一次抖动手臂一次。<br>运动量：女生：2（次）×50″~70″其间休息30″<br> 男生：2（次）×60″~80″其间休息30″ 6、负重摆臂：<br>准备动作：双脚前后开立，身体正直，重心压在前脚，双手持两个哑铃（相同的矿泉水瓶也可），负重摆30次，然后放下哑铃，同样的姿势快速摆臂10″，完成一次抖动手臂一次。<br>运动量：女生：3（次）其间休息30″<br> 男生：3（次）其间休息30″ 7、摸地折返跑：<br>准备：两个标志物3m以上，以最快的速度完成150m~200m<br>运动量：女生：2（次）其间休息60″<br> 男生：2（次）其间休息60″ 三、结束部分<br>1、抖动双腿：双手揉大腿肌肉群，左右抖动<br>2、拉伸： 3、抖动双手<br>4、深呼吸<br>本次课就到此结束，希望同学们认真练习！