山东中医药大学居家体育指导（十三）

体育教学部

跑步

手臂

心率

身体

膝盖

保持

中医药大学

放松

头部

燃脂

       2020年，新冠肺炎疫情虽然得到了控制，但随之也进入了第二阶段，而且全球各国还正在猛烈爆发中，不得不让人类对这次疫情后的健康人生，重新思考和定位。

        钟南山院士在这次疫情中，说得最多的一句话，就是适当运动，保持健康体魄，其中最为推崇的就是跑步，所以，后疫情时代，将衍生出更多的跑步爱好者。

       从延期开学第10周开始，体育教学部也为大一大二的同学们布置了每周至少进行3次跑步，每次距离不少于3公里的居家作业，本期跟大家分享一下跑步的一些技巧与经验。

      虽然，大家一致说跑步是最没有技术含量的运动，但也不完全对，跑步相对其他运动来讲，更便捷，更容易是对的，而没有掌握好跑步基本技术，还是很容易出现膝盖磨损等伤痛的。

身体部位的运用

     跑步不止和腿有关，要想跑得正确就得正确地调动全身——这样你才能保持放松、掌握好时间、获得力量。

      运用好头部、肩膀、手臂和双手这些被你轻视的部位，你将取得巨大进步。

1、头部：

     正常成年人的头部重量约为5.4千克。在比赛中，你如何对待这种重量的物体、把它放在什么位置、怎样控制它，都将对你的成绩产生重大影响。

     最合理的姿势是，在跑步过程中保持头部挺立、颈部放松、眼睛直视前方，并且头部微微向下，集中精力看前方10-15米远的地面。

     这样可以保持身体重心在靠前的位置，使身体随时准备迈出下一步、保持快速的节奏，有助于跑者以最快的速度和最高的效率跑步。

2、手臂：

      许多跑者会认为保持放松和平衡、然后摆动它们，就是跑步时手臂的唯一作用，但是，有更好的方法：用手臂带动双腿、帮助身体保持步幅和耐力，以此让自己跑得更有力。

     首先，跑步时，双手松弛地紧握，保持肩膀松弛、手臂放松，但不能太懒散，肘部以小于90°的角度弯曲，用肩膀带动手臂前后摆动而不要在身体前面交叉。

     其次，请务必记住：除了冲刺的时候，手臂动作发出的力都应该在身体之后，而不是身体之前。

      手臂只需做往后拉的动作，一条手臂向后拉动，另一条手臂只需保持弯曲，不用向前推动，就能持续向上和向前运动。

3、膝盖、脚和脚踝：

      跑步时，要向前伸膝盖而不是伸脚后跟。你应当弯曲膝盖、让它们向上向前运动，并在脚着地时确保臀部位于脚的正上方，这样可以保持重心位于脚的前方，避免每一步都像踩着刹车。脚部动作同样重要——脚应该像进行原地跑时那样，以脚掌的中前部着地，这样脚才能发挥减震作用，脚步才会轻快而有弹性。 适当休息，保护膝盖

       有不舒服立即停下来休息，一点点不舒服意味着轻度劳损。身体对轻度劳损有自愈能力，而且自愈后会增强，所以感觉劳损立刻休息是非常重要的，否则有可能永久损伤。

      保护膝盖，脚落地很重要。中长跑脚尖先着地是错误的。小步幅可以保证脚跟或者脚掌先着地，还可以合理分配前后脚的承重。

      还有个小经验，着地后，膝关节顺势再屈一下，有利于进一步缓冲，刚开始可能会觉得腿部肌肉更容易疲劳，时间长了就没事了，因为肌肉和韧带的适应力很强，关节磨损了就难以复原了。 控制心率，运动减肥

      开始省着点力气，匀速能跑得更轻松。实匀速慢跑对减肥效果并不一定最好。变速跑同样时间肯定消耗热量更多，但是变速跑容易累啊，所以还是建议刚开始匀速跑，极限来得慢，容易坚持，等坚持几个月身体状态提高了，再进行变速跑。

     转专家的意见供大家参考：“减肥的话还是最好要看一下心率。在最有效燃脂的心率去跑是最好的。60-80%的最大心率 在这个范围内是有效的燃脂心率 ，超过80后会开始燃烧肌肉，低于60达不到燃脂目的。最大心率最简单的算法就是 220-年龄”。

　　当然，最后的拉伸放松动作依然很重要，可参考《山东中医药大学寒假延期居家体育指导（十）》。

策划：彭春景 
制作：袁一平 王翰涛
校对：顾奕男
审核：虞靖彬 王克海
单位：山东中医药大学体育教学部